预防骨质疏松，钙要怎么补

刘晓东 戴洪斌 黄春燕

正常情况下，人体内血钙与骨钙始终保持着动态平衡：当体内的血钙高时，能够促进钙磷沉积，增加骨钙量；当体内血钙不足时，骨骼会促发溶骨效应，代偿性地溶解骨钙，释放钙元素返回血液中，增加血钙量。

由于人们在40岁以后钙的吸收能力下降，或者长期以来饮食中钙含量不足，可能导致中老年人普遍血钙下降。此时，由于骨钙的补给，可让血钙值处于正常范围，却可诱发骨质疏松症。因此，为了延缓骨质流失，减少骨质疏松的发生，老年人需要补钙，保持体内钙量充足。

目前，市面上的钙剂按生物学特性可以划分为3类：

1.有机钙，如乳酸钙、葡萄糖酸钙等，优点是容易溶解，易于被人体吸收，缺点是钙含量低；

2.无机钙，如碳酸钙、磷酸钙等，优点是含钙量较高，缺点是吸收率低，溶解性差，可能在体内沉积而形成结石，且无机钙可能对消化道造成刺激；

3.生物（活性）钙，是贝壳、牡蛎等物质经高温煅烧而形成的钙混合物，优点是钙含量高，缺点是其水溶液为碱性，对胃肠刺激性较大，可能含有重金属，因此不建议缺钙的人长期使用活性钙。

那么，究竟哪种钙才是对自己最好的呢？两大原则，请各位牢记在心。

1.根据自己体质选钙剂

无机钙（如碳酸钙、磷酸钙等）虽然含钙量较高，但溶解度差，通常呈碱性，分解吸收需要消耗更多胃酸，因此易引起消化不良、腹胀、便秘等胃肠道不良反应；有机钙（如乳酸钙、柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、醋酸钙等）虽然钙含量较低，但水溶性好、容易吸收，而且胃肠道反应很小，因此如果是老年人，消化功能比较差，胃酸分泌也比较少，可以用有机钙来补充。但是如果患有严重的骨质疏松症，建议选择含钙较高的无机钙。

2.关注钙剂含量、溶解度、吸收率

（1）含量

摄入钙的量都是按照元素钙计算的，不同种类的钙剂，其元素钙含量不同。通常来说无机钙的含钙量较有机钙高，其中碳酸钙的钙含量最高，可达40%，而葡萄糖酸钙的钙含量只有9%。

例如：碳酸钙咀嚼片，1片含碳酸钙1.25g（相当于元素钙500mg），成人常规每次1片，每日1～2次。葡萄糖酸钙口服溶液，1支10ml，含葡萄糖酸钙1g（相当于元素钙90mg），每次10～20ml，每日3次口服。

这意味着1片碳酸钙的钙含量相当于5支葡酸钙口服溶液的钙含量，选择钙含量高的药物，可减少单次服用数量及次数，取得更好的依从性。

（2）溶解度

无论哪种钙剂进入人体都必须解离成钙离子才能被人体吸收，一般溶解度高的钙剂更有利于人体吸收利用。在这一点上，有机钙的溶解度较高，对胃肠道的刺激性较小，更具有优势。而无机钙的溶解度较低，相对胃肠道的刺激性较大。

（3）吸收率

钙剂的吸收率是选择钙剂的一个重要指标，但影响人体钙吸收的因素很多，比如生活中的一些坏习惯会影响钙吸收，如吸烟、饮酒、碳酸饮料、浓茶、咖啡、高盐饮食等。钙和钠都是相伴从尿液中排出的，吃盐多，钠就排出多，钙排出量也会增加。菠菜、竹笋、蕨菜等中的草酸会与钙结合成人体不易吸收的物质而降低钙的吸收率，烹饪时，建议提前将这些蔬菜焯水处理。体内维生素D合成量减少也会促发缺钙。而经常进行户外活动， 接受阳光照射，有助于体内产生足够的维生素D。最后，体力活动不足也会影响影响钙吸收，而运动有助于强骨，帮助钙吸收。此外，还需要考虑人群特点和合并疾病等因素，如糖尿病患者不宜选用葡萄糖酸钙。

当然，仅仅知道如何选择适合自己的钙并不足以达到理想的效果，我们还需要学会如何正确地运用它。

1.少量多次：有研究表明，当人体摄取钙在50mg以下时，其吸收率是最高的。所以不能一次性服用太多的钙，而是要小剂量的服用。建议选择小剂量钙片，一天的量分两次或3次服用。在服钙剂期间，应日日均衡地补，不可时多时少。对需长期服用钙剂者，则以间断服用为合理，可采取服用钙剂2个月，停1个月，再重复，这样效果会更好。

2.建议嚼碎：吃钙片的时候，不能用清水直接带走，要咀嚼吞咽，这样可以提高钙片在肠胃吸收中的表面积，促进钙质的吸收。

3.饭后补钙：吃完东西后，肠胃中的胃酸浓度比较高，对钙质的吸收和利用比较有利，所以建议在饭后补钙。

4.晚上服：研究显示，人体在凌晨3点的时候，骨骼中钙量流失最大，因此睡前适量补钙是很有必要的。不过建议在睡觉前4个小时内服用，不然很容易引起夜间的尿路结石。

5.多喝水：这对钙质的溶解和吸收有很大的帮助，还能起到预防尿路结石的作用。

6.不要同时补锌、铁：因为二价铁离子会和这些微量元素的吸收产生竞争，干扰对方的吸收。不同微量元素的补充可以之间间隔半小时。

7.注意补充维生素D：钙的吸收离不开维生素D的帮助，如果没有维生素D，无论摄入多少钙质，小肠也无法对钙进行吸收。富含维生素D的食物有鱼肝油、鸡蛋黄、动物肝脏等。人的皮肤中含有7-脱氢胆固醇，经阳光照射后可转变成维生素D，因此，经常晒太阳，可促进钙的吸收。

8.适当运动：缺乏运动也是骨质疏松重要的发病原因之一。有研究显示，运动强度在最大运动限度70%～80%的運动能对骨密度起保护作用，但这种中高强度的运动不宜天天进行，每周2～3次，每次15～60分钟就可以。此外，要维持骨骼健康，日常也应坚持中低强度的体育运动。

9.必要时配合药物补钙：可配合健脾助运、补肾活血的中药，加强胃肠道对钙剂的吸收，加强骨骼对钙剂的利用。

10.避免与影响钙吸收的药物合用：如皮质类固醇、异烟肼、四环素或含铝的抗酸药等。

11.定期监测血钙和尿钙，防止补钙过量：长期大量服用钙剂，可引起高钙血症、高尿钙症、肾结石、异位钙化、动脉粥样硬化等不良结果，并可能会影响铁、锌、镁等其他微量元素的吸收，因此切莫过量补钙。

综上，钙是非常重要的基础骨营养剂，充足的钙量是保证骨强度的关键因素，但只补钙也是不够的，适当的运动、合理的膳食、健康的生活方式等综合措施都不可少。另外，建议男性50岁、女性40岁后应多关注自身骨骼健康，定期监测骨密度。如果已经出现明显骨质疏松，需要在专业医生的指导下，接受规范的抗骨质疏松药物治疗。