新的一年，让我们元气满满

使命在肩，奋斗有我。在过去的一年里，从风雨无阻、辛勤劳作的农民兄弟，到脚踏实地、精研技术的车间工人；从奔忙不息、勤勤恳恳的快递小哥，到真诚付出、诲人不倦的人民教师；从写字楼里的上班族，到逐梦路上的创业者……千千万万劳动者挥洒汗水，换来收获与喜悦。

还有几天就要跨入农历新年，带着家人的祝福，怀揣美好的希望，我们将再次踏上奋斗的征程！奋斗需要能量，就让我们以最饱满的身心状态，来开启新的一年吧！

我们的身体就像是一艘飞船，是人生旅途中唯一的依靠。不给这艘飞船做保养、加点油，怎么保证这一路玩得尽情尽兴？如果您之前忽略了对身体的保养，那么，2024年对您来说最重要的事，就是照顾好自己，让身体不再常感疲惫，让内心不受焦虑的煎熬，让每一天的生命都是饱满充盈，精力充沛，元气满满！

元氣，这个看起来有些俏皮的网络语，其实出自中医理论。在古人的养生哲学中，人的整个生命活动全赖于“元气”。元气禀赋于先天而滋养于后天，是人体能量的源泉，与不同的脏器结合就产生不同的功用。所以元气虚弱，就会使人体的各个功能处于低迷抑制状态，也就构成了产生疲劳的根本原因。元气不断消耗之后，身体也会每况愈下。“气聚则生，气壮则康，气衰则病，气散则亡”，就是这个道理。

元气滋养于后天，说明通过适当的休息加上合理饮食，就可以恢复；但是如果长期熬夜、精神紧张、营养不均衡，就会使元气消耗的速度大于恢复速度，最终引发持续性的疲劳，甚至会被各种各样的疾病缠身。

英国心理学家贝弗里奇曾指出：“疲劳过度的人是在追逐死亡。”其次，疲劳的危害早已引起医学界的重视。近年来，有关疲劳的科学研究越来越多，结果都表明疲劳与很多健康风险增加有关，包括死亡率上升、残疾风险升高及身体衰退风险增加。

按照病因区分，疲劳可分为生理性和病理性。后者中，有一种更易被忽视的疾病，被美国疾病控制中心于1987年正式命名为“慢性疲劳综合征”。据统计，全球至少1700万人受到该疾病影响，20～50岁的中青年较多。中国健康教育协会的初步调查显示，大多数慢性疲劳综合征患者患病时间在一年半以上，30%左右人群有长达5年的疲劳感。

浙江医院全科医学科副主任柴栖晨介绍，诊断慢性疲劳综合征首先需排除器质性病变，尤其是排除肿瘤引起的“癌因性疲乏”，在这个基础上，同时满足以下条件就可确诊：持续3～6个月不缓解的疲劳；伴随低热或淋巴结肿大，或其他系统的紊乱或损害，如脱发、睡眠障碍、体重增加或减少、厌食、腹泻等全身多部位不适；包括心理症状，如做事力不从心、记忆力越来越差、注意力很难集中、性格变得暴躁等。

这类人由于免疫功能下降和身体内致敏因素增加，更容易发生感染及自身免疫性疾病，如患红斑狼疮、干燥综合征等。但统计结果显示，只有6%的慢性疲劳综合征患者就诊过，绝大多数患者认为这不是病，更有一部分人因睡眠障碍而自作主张乱服安眠药，造成严重的药物依赖，这部分人最终极易发展成为棘手的慢性疼痛患者——心因性疼痛。因此，识别并治疗慢性疲劳综合征非常重要。

推荐使用匹兹堡疲劳量表评估疲劳程度：①悠闲地走30分钟；②轻快或快步走1小时；③轻微的家庭活动（清洁、烹饪、除尘、整理、烘烤、铺床、洗碗、给植物浇水）1小时；④繁重的园艺或户外工作（割草、耙地、除草、种植、铲雪）1小时；⑤看2小时电视；⑥静坐1小时；⑦中等到高强度的力量训练（手持重物或大于5磅的器械、俯卧撑） 30分钟；⑧参加社会活动（聚会、晚餐、打牌）1小时；⑨举办社交活动（不包括准备时间）1小时；⑩较高强度运动（慢跑、徒步旅行、骑自行车、游泳、挥拍类运动、跳舞）30分钟。根据自身情况对每项活动打分，从不疲劳得0分，轻度疲劳得1分，一般疲劳得2分，中度疲劳得3分，重度疲劳得4分，极度疲劳得5分。得分相加，若≥25说明身体易疲劳。身体易疲劳性是健康的关键指标，可以预测未来3年内的死亡风险。

有些人会想，既然累了、疲倦了，那好好休息一下不就能恢复了嘛。但你有没有发现，一通休息下来，却更感觉累？这实则就是“不会休息”造成的，真正的休息有7种——

生理休息：动静结合

生理休息包括睡眠、坐下休息等静态休息，以及运动、拉伸等动态休息。西安交通大学第二附属医院神经内科副主任医师刘璟洁说，睡眠充足是生理休息最重要的组成部分，不仅能帮大脑“排毒”，促进脑内各种生物垃圾代谢，还可使全身内分泌系统达到最佳功能状态。但现在人们的睡眠时长越来越短，质量也越来越差了。《中国睡眠研究报告2022》显示，2012-2021年，国人睡眠平均时长减少近1.5小时，入睡时间晚了两个多小时，起床时间也晚了37分钟。而造成睡眠减少的因素有看手机或上网导致睡眠拖延、工作或学习时长挤占了睡眠时间，以及失眠等睡眠障碍。因此，建议大家首先要坚持规律作息，每天保证7～8小时的高质量睡眠。

刘璟洁表示，“睡觉、躺卧都是人们恢复体力、消除疲劳的常见方式，但很多人不知道，运动也是一种休息。”运动不仅能使肌肉、关节得到伸展和活动，全身血液循环加快，提高心肺功能，还能改善大脑功能，提升大脑血氧水平，提高大脑中多巴胺、去甲肾上腺素等神经递质水平，使人感到快乐积极、注意力集中。因此，即使生活忙碌，也要抽时间运动，从少次、小运动量开始，比如一周做3次有氧运动，每次半小时，不论打太极、慢跑，还是跳操、游泳，选喜欢的运动方式就好，贵在坚持。

心理休息：多冥想和深呼吸

美国睡眠专家桑德拉·道尔顿·史密斯博士认为，很多人睡懒觉后仍感觉疲惫，主要就是因为忽视了心理休息。如今，各类心理危机事件经常霸占新闻头条，“心累”也是网络热词，这都反映着人们对心理休息的强烈需要。心理休息主要靠冥想、深呼吸及其他身心休养技巧来获得，除了休息时可以做，日常紧张时也可以用5分钟左右的冥想或深呼吸来缓解，给心灵充个电。冥想就是把全部注意力集中在自己的身体或某件简单的事情上，仔细感受过程中的细微变化，比如呼吸冥想，把注意力集中在呼吸上，感受气流的吸入、呼出和身体的起伏；饮食冥想，仔细观察食物的色、形、质地，在细嚼慢咽中感受每一口食物的味道；散步冥想，迈出每一步时，去感受脚掌贴在地面的感觉。此外，有不良情绪的时候，可以向亲友倾诉，必要时可寻求专业心理咨询师或医生的帮助。

感官休息：避免过度刺激

“我们每天接触某一种或几种感官刺激过多、时间过长，大脑信息超载，人就会疲惫、迟钝。”北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟说，感官休息是让我们暂时离开某种刺激，安静地待一会儿，或者也可以转换其他的感官刺激作为调剂，使大脑不同功能区平衡运作。比如，看书久了就闭上眼睛，听听音乐，或喝杯茶，闻闻花香；如果“安静”得太久，就多些活跃性刺激，运动一下。此外，日常还需减少摄入过于辛辣、甜腻的刺激性食物，远离噪音、空气污染，避免长时间看电子屏幕等。总之，感官休息可以跟着感觉走，只要能让自己放松、舒服、愉悦，有助快速调整好状态的，都是好方法。

社交休息：参与没压力的活动

社交是把双刃剑，人们在工作、生活中需要与不同的人交流，处理各种问题，会产生一些压力。社交休息的目的是维护精神健康和情绪稳定，特别是对那些在社交場合中容易感到压力和焦虑的人来说，非常必要。社交休息的关键在于把有压力的社交暂时抛开，进行没有压力的社交，比如和好朋友聚会闲聊等，喜欢的话题就多聊聊，不喜欢就不说或离开。如果在社交活动中感到疲惫，可以适当独处，抽出一点时间“闭关”，要敢于对社交邀请说“不”。

创造式休息：收获更多兴趣和灵感

创造式休息即通过写作、绘画、唱歌、跳舞、做陶艺、演奏乐器、表演等，获得精神愉悦和满足。“在进行创造时，参与者的某种知觉会被充分调动起来，充满了千变万化的美，过程中还可以丰富认知体验，迸发新的灵感，使自我价值得到实现和升华，这是创造性休息能帮助人休息好的主要原因，目前已成为一种临床治疗手段。”刘璟洁说，静态创造性活动可让人心律变缓、血压平稳、脑神经活动增强；动态创造性活动则促进血液循环、增强呼吸功能、减少压力激素分泌等。

文化式休息：量力而行

文化式休息即通过读书、看电影、欣赏表演、参观博物馆等方式来恢复活力。在文化休息过程中，人们还可以开阔思路和眼界，获得个人成长。《中国健康心理学杂志》上一项研究显示，参加文化休闲活动，不仅促进大脑神经系统兴奋，加速内分泌，还促使人们采取积极的认知策略，解决生活难题。文化式休息要从兴趣和能力出发，而不是盲目跟风攀比。建议事先做点功课，或请教比自己更了解相关领域的人，可能会有意外发现和收获。

意义型休息：为善最乐

意义型休息强调的是类似于参与社区服务、为慈善机构筹款等帮助他人、服务社会的活动。高伟说，意义型休息能帮人们将注意力从自身的烦恼和压力转移到外界事物上，在帮助他人的过程中获得成就感，实现自我价值，这有助于缓解压力，提高自尊和自信心，增强社会责任感和公民意识。此外，参与社会活动还可以结交更多朋友，让人更有社会归属感，缓解孤独和抑郁的感觉。建议个人在参与公益活动时，首先要遵从内心选择，制定合理的计划和目标，切忌盲目、过度投入钱财和精力，不妨先尝试一两次，培养参与感和积极心态，若自我感觉良好，再循序渐进。

“上班没心情”“工作没动力”……如今不少人感慨，工作久了总觉得很疲倦，逐渐成了“上班困难户”。去年底，中国青年报社社会调查中心联合问卷网对1000名职场人士进行的一项调查显示，93.8%的受访者对工作有倦怠感。

职业倦怠，正是人们对工作中慢性情感和人际紧张源的长期反应，是对工作投入的侵蚀，开始觉得重要、有意义和有挑战性的工作变得不愉快、没有成就感和毫无意义，精力充沛转变为耗竭，工作投入转变为愤世嫉俗，高效率转变为低效率。

职业倦怠带给个人的不利结局最初是心理上的，比如注意力不集中、记忆力减退、决策困难、应对能力下降、焦虑、抑郁、对生活不满、自卑、失眠、易怒以及烟酒消费增加等，严重者可能会造成自杀风险。如果不积极干预，随着时间的推移，会转化为对个体躯体健康和行为的不利影响，如肌肉骨骼疼痛、胃功能紊乱、心血管疾病、失眠、慢性疲劳以及罹患2型糖尿病的风险。

一般来说，引起职业倦怠的因素可分为两大类：一是工作因素，包括工作负荷大、对工作缺乏控制感、缺乏奖励或认可、工作中的人际关系不良、缺乏公平和价值不匹配；二是个人因素，包括个性特征、面对压力的应对策略和性别因素等。

这两大类因素中，工作因素可谓是触发职业倦怠的“扳机”，而个人因素则是职业倦怠发生的修饰因素，决定着职业倦怠发生时，心理状态是否“硬着陆”。比如悲观、焦虑、基于情绪导向的应对方式等个人特质可能是职业倦怠发生的“加速器”，而乐观、积极、基于问题导向的个人特质可能是职业倦怠发生的“缓冲带”。

那么，改善职业倦怠，恢复元气，首先就是要为一触即发的“扳机”装上“保险栓”。比如改进工作内容，设置人性化的工作时间表，发展管理者的领导力，使用非经济奖励和激励措施，增强员工的职业成就感和归属感，加强对员工的人文关怀和关爱。

其次，可以尝试从以下几个方面缓解和改善：

停止内耗 当出现职业倦怠的现象时，停止精神内耗，避免能力恐慌，正确分析、评估自己的能力和自己所处的环境，不被外界、周遭的评价所左右，根据自己的特征和优势，扬长避短。也可以评估一下自己的兴趣爱好，适时更换赛道。

设立可执行的目标 可根据自己当下的处境和长远的发展，设立短期和长期目标。短期目标着眼当下最迫切需要解决的问题，不宜设置过大，重在可操作性强，否则无法完成目标的挫败感会进一步加剧职业倦怠。也可以将目标可视化，通过设立任务清单、梦想清单，完成每一个小目标，打勾、划掉的成就感会形成一种正面反馈，帮助你摆脱“我什么都做不好”的思维陷阱。

劳逸结合 要认识到工作不是生活的全部，人不可能是工作的“永动机”，大量繁重的工作会过度消磨你对工作的兴趣和热情，让人感到分外的疲惫和心情低落。不妨学会合理休息和放松，比如阅读，一杯咖啡的价格，可以让你自由自在徜徉古今，领略不一样的人生和体验；比如运动，挥汗如雨，体验多巴胺和内啡肽带来的身心愉悦；比如旅游，改变环境，融入另外一种生活节奏等。

积极不拖延 不反复纠结“我为什么不行”，而着眼于我可以做出什么改变。“解决问题”永远比“处理情感”更容易，而职业倦怠情绪的蔓延很多时候就是因为我们深陷负面情绪的漩涡无法自拔。而只有直面问题，解决问题，压力源才会消失，比如，可以从改变拖延症开始，面对工作任务，不被“最后期限”裹挟。如果每次都手忙脚乱地在截止日期之前完成工作任务，不妨尝试一下提前完成一周，然后悠然自得地将任务提交，是不是可以带来不一样的体验？