预防跌倒笑做“不倒翁”

俞梅华

据调查，65 岁以上老年人每年平均3位中就有1位发生跌倒。对于老年人来说，一次跌倒，可能导致创伤性骨折，甚至是“生命中的最后一跤”。据世界卫生组织报告，中国意外跌倒死亡的疾病负担位列全世界最高，跌倒是我国65 岁以上老年人因伤害死亡的首位原因，严重威胁老年人的健康。

跌倒的发生与老年人的身体功能、健康状况、行为和环境等多方面因素有关，主要包括以下五方面：

●生理因素：衰老导致机体步态稳定性、视听觉功能和肌肉力量下降、骨骼退化、平衡功能减退等。

●疾病因素：神经系统疾病，心血管疾病，眼、骨关节、足部等部位疾患及心理和认知功能疾患等。

●药物因素：使用镇静类、精神类、心血管药物或多重用药。

●环境因素：家居内外环境存在致跌风险或不合体的衣鞋。

●心理因素：心理及情绪不佳及其导致的与社会隔离。

因身体条件、健康状况不同，老年人跌倒风险也会不同，老年人可以通过跌倒评估问卷和“计时起立行走”两种测试方法来判定自身跌倒风险。

跌倒评估问卷：第1、2 题回答“是”，算2 分，回答“否”，算0 分；其余题目回答“是”，算1 分，回答“否”，算0 分。将所有选择“是”的得分相加，得分大于等于4 分，则提示有一定的跌倒风险。

计时起立行走：准备一把竖直靠背、牢固、无底轮、有扶手、坐高45厘米左右的椅子，老年人穿舒适的鞋子，坐在椅子上，身体紧靠椅背，双手放在扶手上。当测试者喊“开始”时，老年人起立，向前走3米，然后转身走回到椅子前，坐下并靠到椅背上。若完成全部过程时间大于14 秒，则提示有较高跌倒风险。

●要锻炼

通过加强平衡能力、肌肉力量训练以及适量的有氧运动，有助于老年人降低跌倒风险。老年人可根据自身情况选择适当的锻炼形式，每周进行3～5 次，条件允许时，每天进行户外活动30～60 分钟。锻炼时量力而行，循序渐进。不方便在户外运动时，可学习以下小妙招进行锻炼。

平衡能力训练：可以通过单足站立、脚尖脚跟站立进行锻炼。

单足站立：老年人双手叉腰，一腿支撑，一腿抬起呈屈髋屈膝90度，单腿站立保持平衡10 秒，换腿重复以上步骤。站立时间可逐步延长，上限不超过30秒。高龄老人可一手扶住固定支撑物。

脚尖脚跟站立：老年人双手叉腰，站立位，两眼平视前方，将一只脚的脚跟放在另一只脚的脚尖前方，使脚跟与脚尖相对并在一条直线上，保持姿势10 秒，更换两脚位置，再保持姿势10秒。高龄老人可一手扶住固定支撑物。

力量训练：可以通过站姿提踵、墙壁俯卧撑、站姿后踢进行锻炼。

站姿提踵：双脚自然着地，站姿挺直，缓慢抬起脚跟，再缓慢放下，感受小腿后侧的力量。要注意保持身体直立，不要将重心向前移动。高龄老人可双手扶住固定的支撑物。

墙壁俯卧撑：立于一面墙前，保持一臂间距。手掌平放于墙上，和肩膀保持同等宽度与高度。身体朝前倾，缓慢地靠近墙壁，维持脚不动，之后轻轻地把自己朝后推，伸直手臂。

站姿后踢：立于椅子后面，双手扶住椅子，朝后缓慢抬高右腿，膝盖勿弯曲，维持1 秒钟后再轻轻把腿放回原处，接着左腿重复同样的动作。

有氧训练：可以通过健步走、游泳、跳广场舞等进行锻炼。

●要服老

老年人应增强防跌倒意识，在日常生活中养成“两慢、三不急、三个30 秒”的习惯。“两慢”即慢转身、慢回头；“三不急”即不急着站起转身、不急着过马路、不急着追赶公交车；“三个30 秒”即睡觉醒后在床上躺30 秒，下地前在床上坐30秒，站起后停（稳定）30 秒，之后再站起迈步活动。

根据个人情况并结合医生的建议，主动使用拐杖等辅助用品。拐杖拄起的高度不应超过自己腰部。手动底部应配有防滑橡胶垫，至少每5年更换一次。

老年人应穿着尺寸合适、松紧适中的衣物，鞋子需要能防滑。

合理膳食，攝入适量蛋白质，积极补充钙和维生素D。

●要适老

对家居环境进行适老化改造。卫生间、厨房容易积水，地面应选用防滑材质，并使用防滑垫；淋浴间、座便器、楼梯、床等位置安装扶手；室内要保持整洁，去除门槛、家具滑轨等室内地面高度差；调整室内照明，尤其要在通往卫生间的通道安装夜间照明灯。

●早治疗

积极治疗基础性疾病，严格按照医嘱服药，容易导致头晕、嗜睡等副作用的药物应尽量选择在睡觉之前服用，或者服药之后减少活动，以降低跌倒风险。

老年人万一摔倒，可采用双手撑地姿势，能最大程度地自我保护，将伤害降低到最小。

跌倒后不要着急起身，以免造成二次损伤。先自行判断受伤情况，如伤势不重，首先应先将身体变为俯卧位，利用身边支撑物慢慢起身。

若损伤较为严重，应尽可能保持原有体位，向周边人求助或拨打急救电话等待救助。