春节健康不放假饮食秘籍请收下

项橘香

遵循“食不过饱”的原则，最好每餐都保持七八分饱。但春节期间有时很难做到这一点，不妨试试食物总量控制法：比如，中午参加了酒席或聚餐，菜肴丰盛，不知不觉多吃了，那么晚餐就要有所控制，晚餐时应减少荤菜及食物总量的摄入。同理，如果一天内所食用的中餐和晚餐均是大餐，第二天就要减少摄入的食物总量，如此，才能保证食物总量不超标。

一般来说，春节期间，出现在餐桌上的鸡鸭鱼肉及海鲜等高蛋白食物会更多一些，这些菜品通常更油腻些。所以，在选择菜品时，尽可能进行荤素搭配，保持膳食的合理性，特别要注意摄入新鲜蔬菜， 每天保证摄入300～500 克、3～5 种新鲜蔬菜，其中一半以上应是深色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β- 胡萝卜素，是膳食维生素A 的主要来源，建议选择菠菜、青菜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝、红苋菜等不同颜色蔬菜，以实现食物多样化。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐每日钠盐摄入不超过5 克。膳食调查发现，浙江省人均钠盐摄入超出《中国居民膳食指南（2022）》推荐量，而在春节期间钠盐摄入量可能更高。食盐、酱油、醋、味精、鸡精、咸菜、豆瓣酱、辣酱等都是钠的主要来源。

在外就餐时，为追求口感，菜品口味往往更重，调味品的品种及用量也会更多，加上菜品摄入也多，可能在不知不觉间就增加了钠盐的摄入量，因此，有些人在外就餐后很容易口渴。建议适当多饮水，以促进钠盐及时排出。

如果在家烹饪，可多利用葱、姜、蒜进行调味，以减少其他调味品的使用，从而限制钠盐的用量。另外，有些汤里融入了过多的盐、油脂及嘌呤，应避免过量饮用。

预防食源性疾病，我们需要注意以下几点：

一是食品采购务必做到食材新鲜，包装完整。

二是食物要生熟分开。在食物清洗、切配、储藏的整个过程中都应做到生熟分开，处理生食物时要用专用器具。家中的菜刀、砧板、食具均应生熟分开，包括洗菜的盆和洗肉的盆也应分开，以避免交叉污染。在冰箱里存放生、熟食品时，应分格摆放，如直接可食用的熟肉、火腿肠和即食的凉菜等应严格与生食物分开，每样都应独立包装。

三是食品应加热煮熟。对于畜、禽、蛋和水产品等微生物污染风险较高的食品，保证食品中心温度达到70℃及以上，确保致病微生物已杀灭。

四是烹饪好的食物应尽快食用，存放在冰箱中的剩饭剩菜应尽快吃完，重复加热不超过一次。

常见的烹调方法包括蒸、煮、炖、煎、炒、烤、炸等。尽管不同的地方风味对每种饭菜的制作方法有所不同，但基本原理相似。烹调温度和时间是烹饪是否得当的决定因素。

在选择烹调方法时，建议多用蒸、煮和炒。过高的烹调温度和过长的烹调时间，容易破坏食物中的营养成分，并可能产生有害物质。

可以采取挂糊和上浆的方法。蒸、煮是值得推荐的烹饪方法，适当蒸煮可以促进蛋白变性和纤维软化，利于改善菜品口感。其中，蒸是通过隔水加热的方式进行，更利于保留食物中的营养素。

建议少用煎、炸和烤的烹调方法。煎、炸用油量较大，不建议经常使用。在煎、炸前可能会用到挂糊的方法，需注意挂糊用的淀粉会吸收一定的油脂。虽然烤、熏在家庭烹调中应用相对较少（小型的烤面包除外），但是电烤、炭烤的温度可高达240℃和350℃，不适合长时间加热，需要注意避免安全隐患。

聚餐时切莫贪杯，如果饮酒，不建议饮用高度烈性酒，可以选用低度的果酒。更要特别注意饮酒量，不劝酒，不醉酒。如果必须饮酒，也要注意小酌、慢饮，不要空腹饮酒，以免引起急性胃炎或者对身体其他器官造成伤害。

此外，孕产妇、儿童不能饮酒。老年人、患有肥胖症及血糖、血脂、血压、血尿酸等控制不理想的慢性疾病患者，尽量不饮酒。

根据世界卫生组织统计，疾病的各类传播途径中，唾液是最主要的途径之一。唾液可传播甲型肝炎病毒、流感病毒、肠道病毒（诺如病毒）、幽门螺杆菌等病原体。

围桌合餐一直以来都是我国传统饮食文化的重要组成部分，大家围坐在一起，分享丰盛的菜肴，你一筷，我一勺，传递着亲人朋友的关爱，构建着情感交流的桥梁、纽带。但是共用碗筷也存在着细菌、病毒传播的饮食安全风险。因此，提倡在家也要分清“你我”，多准备一些筷子和勺子作为公筷、公勺，做到夹菜盛汤用公筷、公勺，相互不乱用碗筷。

采用分而食之的“分餐”方式，就餐时一人一小份，每个人餐具相对独立，或者使用公筷公勺，可以有效地降低經口、经唾液传播传染性疾病的发生和交叉感染的风险。不仅如此，分餐制还有利于明确食物种类、控制进餐量，实现均衡营养，培养节约、卫生、合理的饮食“新食尚”。

最后，让我们一起牢记《中国居民膳食指南（2022）》提出的八条平衡膳食准则： 一是食品多样，合理搭配；二是吃动平衡，健康体重；三是多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四是适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五是少盐少油，控糖限酒；六是规律进餐，足量饮水；七是会烹会选，会看食品标签；八是公筷分餐、杜绝浪费。