让力量训练更高效——基于速度的力量训练（VBT）

闫 琪

（国家体育总局体育科学研究所，北京 100086）

教练员都希望自己的训练能够获得最佳回报，高效训练是高水平运动员力量训练的重要特征之一。如今基于速度的力量训练（Velocity-based training，VBT）已迅速发展成为国外力量训练研究和实践领域的一个热点，并成为数字化体能训练的重要组成部分[1]，很多高水平运动队和运动员已采用这种方法进行力量训练，如美国职业橄榄球联盟（National Football League，NFL）和美国职业篮球联盟（National Basketball Association，NBA）的多支球队[2]。在VBT 出现之前，教练员大多通过观察来估算运动员的动作速度或完成时间，现在，VBT 可以为教练员和运动员提供客观、可衡量的时间和速度指标[3]。教练员可以根据这些实时指标及时调整负荷，减少无效训练，避免过度训练，最大限度地提高运动员的运动表现。

1 VBT 的理论基础

几乎所有竞技体育项目获取胜利的关键都是功率，即力量与速度的最佳结合。绝大多数运动项目运动员在比赛中并不需要承受最大力量的负荷，而是在一定力量负荷下发挥出最大速度和次最大速度，这反映出竞技体育运动员的核心竞争力是功率——“力量与速度的最佳结合”。

虽然应用传统慢速力量练习打造的坚实基础对运动员来说至关重要，但它并没有解决专项训练中时间和速度维度的问题。对于对速度要求极高的高强度运动技能而言，传统的力量训练很难使运动员快速产生足够的爆发力来满足比赛的要求。VBT 通过提供关于运动员身体或器械运动速度的外部反馈，不仅使训练者将注意力集中在爆发力上，还使其更加关注“发力速度”，从而有助于解决专项化力量训练的难题。

VBT 的理论基础主要是力量-速度的高度相关关系，因为负荷重量与动作速度之间存在一种明确的线性关系（图1）。简单来说，随着负荷的增加，动作速度会相应降低[2]。VBT 的工作原理是通过测量运动员执行动作的速度来决定训练强度。具体来说，运动员在训练时会使用一种精密测量设备，如线性位置传感器或惯性传感器等，实时测量运动员完成动作的速度。然后，教练员根据速度就可以观察训练质量，调整训练负荷，确保运动员始终在最佳的负荷强度下训练[4]。

图1 力量-速度曲线

相比传统的力量训练方法，VBT 的最大优势在于它能更准确地反映运动员的体能状态和训练效果。传统的力量训练通常以负荷为标准，但这种方式往往无法准确反映运动员的真实体能状态，因为负荷可能会受到很多因素的影响，如疲劳、营养状况等。VBT 则能通过测量速度来更准确地判断运动员的体能状态和训练效果[5]。

2 VBT 的关键指标

应用VBT 进行力量训练或爆发力训练时，重点是监测训练器械或运动员身体移动的速度，特定的力量训练速度区间与1RM 之间有着明确的对应关系[3]。VBT 的关键指标包括平均向心速度（Mean concentric velocity，MCV）、峰值向心速度（Peat concentric velocity，PCV）和速度损失（Velocity loss，VL）。在发展特定的力量能力时，需监测不同的速度指标（图2）。

图2 特定的力量训练速度区间及其与1 RM 百分比的对应关系[1]

平均向心功率（简称平均功率）是指整个练习肌肉向心收缩阶段的平均速度，包括在该运动范围内减速的过程。该指标是绝对力量练习（如深蹲、硬拉和卧推）的关键指标。使用大于60%1 RM 的较重负荷进行力量练习时，平均功率是更适合的指标，因为它包含了加速和更少的减速时间（因为负荷较大）。

峰值向心功率（简称峰值功率）是力量练习中肌肉向心收缩过程的峰值速度，通常每5～10 ms 计算1 次（不同的设备有所不同）。进行爆发力训练时，峰值功率是更加适合的指标，因为这些练习更加突出瞬间的最大功率。

速度损失是VBT 的一个重要衍生指标，是指两次重复练习之间或两组练习之间的速度损失程度，经常用速度损失百分比（%VL）来表示。研究[6]发现，更明显的速度损失（%VL 较大）引发肌肉疲劳的逐渐积累，是力量训练中身体适应的一个重要变量，它会对神经肌肉系统的功能和结构变化（力量、爆发力和肌肉增长等方面）产生明显影响。监测速度损失对强调专项训练的适应性，以及确保不会因肌肉酸痛而对即将到来的比赛或运动表现产生负面影响至关重要，是制定力量或爆发力训练计划时的重点监测指标。

3 VBT 的优势

3.1 让运动员更安全地进行1 RM 测试

1 RM 是指运动员一次重复练习所能举起的最大重量。1 RM 一直是力量训练的行业标准，用于确定最大力量及训练所需负荷（即确定特定力量训练时的1 RM 百分比）的力量上限。1 RM 既是设计训练计划的理想工具，也是评价运动员力量训练计划中力量提升的重要指标。

通过测量不同重量下的动作速度，可以建立力量-速度曲线，然后依据曲线的对应关系就可预测出运动员的1 RM。运动员在不需要真正达到最大负荷的情况下，准确地预测最大力量水平，从而更安全、有效地进行训练[2]。

许多运动员存在腰部或者膝关节的慢性损伤或功能障碍，用传统方法测试深蹲或硬拉1 RM 时往往存在较高风险，如果负荷超出运动员损伤部位或薄弱环节的承受极限， 就可能造成更大损伤。用VBT 进行1 RM 测试是非常好的替代方法，不需测试极限重量， 通常测试到85%1 RM 负重就可通过力速曲线准确地预测运动员的1 RM。

国家队1 名男子短距离自行车运动员应用VBT 预测其深蹲1 RM。运动员在较轻负荷60 kg 完成深蹲测试时，平均速度为1.30 m/s，大于1.00 m/s；在中等负荷140 kg 和180 kg 完成深蹲测试时，平均速度为0.82 m/s 和0.59 m/s，处于0.50 m/s 和1.00 m/s 之间；而在较大负荷200 kg 完成深蹲测试时，平均速度为0.44 m/s，小于0.50 m/s。通过对这组数据进行分析，按照力量和速度的线性相关关系，可以绘制出该运动员的力速曲线，推算出运动员的深蹲1 RM 为227.6 kg，同时可以推算出该运动员的最大功率为1 227 W，最大功率的负荷为148.8 kg。这些都是力量训练中需要应用和监测的重要数据，可以观测运动员力量能力的纵向变化。

3.2 使运动员的力量训练更加高效

除射击、射箭等少数运动项目外，绝大多数竞技体育项目运动员的运动表现都是以速度为核心的，因此运动员任何一个阶段的力量训练都应强调动作的向心速度，而不应该像健美运动员那样慢速地完成力量练习动作。运动员如果只考虑负荷而忽略了动作向心速度，力量训练效率就非常低。

通过1 名专业摔跤运动员进行2 组不同模式的高翻练习，可清楚地观察到动作速度对训练效果的重要性。这名运动员在2 组高翻练习中都是采用60 kg 负荷，练习过程用Gymaware 进行速度测试。第1 组练习时没有任何要求，让运动员按照平时的训练习惯完成4 次练习；休息8 min后，进行第2 组训练，训练前向运动员反复强调从第1 个动作开始就用自己能够达到的最快速度去完成，同样完成4 次练习，然后对2 组数据进行对比。

结果发现，第2 组的平均峰值速度、最大峰值速度、平均峰值功率和最大峰值功率都远远高于第1 组，其中最大峰值功率差值达到473 W（21.15%），意味着强调动作速度的训练模式产生的训练效果远远高于运动员习惯的力量训练模式。国外研究[6-8]表明，VBT 训练比传统力量训练方法能更显著地提高运动员的力量和爆发力，对需要大量爆发力的运动项目如举重、篮球、足球等具有极端重要性。

研究者对 RPE（Rate of perceived exertion） 和 VBT 在计算训练负荷及其对 12 周训练计划的潜在影响方面进行了比较。该研究涉及 20 名橄榄球运动员，他们被分为2 组：一组使用 RPE 量表进行训练，而另一组使用 VBT。训练计划包括2 个为期 6 周的中周期，其中，一个中周期旨在提高速度力量，另一个侧重于最大力量的发展。每次力量训练都按照预定的 RPE 或VBT 速度执行，并通过各种练习测量参与者的最大重复次数 (RM)。结果表明，VBT 在提高固定负荷的最大重复次数 (RM) 方面比 RPE 更有效[9]。

Orange 等[10]在比赛期对比 VBT 和1 RM 百分比法深蹲训练效果，2 组受试者保持相同的负荷强度、组数和次数，其中VBT 组依据速度对强度进行调整，当平均速度超过或低于目标速度0.06 m/s 时，相应增加或减少5%的重量。研究结果显示，2 组运动员的力量和爆发力均得以提高，但VBT 组在训练中杠铃的平均速度和峰值速度显著大于1 RM百分比组，其对60%1 RM 的杠铃速度提高最明显，而且运动员在训练中的疲劳感更低。

从这些研究结果可看出，VBT 训练效果明显优于传统力量训练。这是由于VBT 通过测量运动员的动作速度并进行直观反馈，以此激发运动员的内在动机并及时调整训练负荷强度，使运动员始终在更接近最佳负荷的强度下进行训练。

3.3 降低运动员过度疲劳和运动损伤的风险

过度疲劳和运动损伤往往会造成训练计划的中断，是影响运动员训练效果的重要原因之一。相比传统的力量训练，VBT 能在较低的训练量和疲劳状态下获得更好的训练效果，这一优势在提高速度和爆发力方面尤为明显[11]。在力量训练过程中，随着重复次数的增加疲劳会逐渐增 大，动作速度会逐渐降低，这是运动员出现暂时性的神经肌肉功能受损所致[12]。运动员如果长期处于神经肌肉功能受损状态，则会增加过度疲劳或运动损伤的风险。

运用速度损失为教练员控制疲劳程度提供一种精准的监测方法，保证每次练习的动作完成速度，特别是当训练目标为爆发力时运动速度极为关键，应设定较小的速度损失（一般为5%～10%），尽量避免在疲劳状态下进行慢速练习，因为较慢的速度有悖于预期的训练目标。研究[13]证明，速度损失与动作完成次数具有强相关关系，为运用速度损失评价运动员的疲劳程度提供了理论支撑。Weakley 等[14]研究证明了速度损失与疲劳具有显著相关性，速度损失越大，重复次数越多，疲劳程度越高，表现为运动员主观RPE、血乳酸浓度随速度损失的增加而增加，而纵跳高度、动作平均速度随速度损失增加而降低。

不同的速度损失产生的神经肌肉适应不同。对比10%VL 与30%VL 训练对运动员神经肌肉功能的影响发现，一个阶段训练后2 组运动员的肌肉力量变化幅度没有显著性差异，但在运动表现方面却出现显著差异，10%VL 组运动员纵跳高度提高9.2%、20 m 跑成绩提高1.5%，而30%VL 组运动员纵跳高度提高5.4%、20 m 跑成绩提高0.4%，因此认为10%VL 给运动员造成的疲劳更低，同时对提高纵跳和20 m 短跑成绩优于30%VL[15]。同样，Pareja-Blanco 等[16]应用不同速度损失百分比（15%、25%、50%）对受试者进行力量训练后发现，%VL 数值较大时对促进肌肉体积增大和肌肉力量效果更好，%VL 数值较低时对爆发力的提升效果更好。

研究[4]表明，VBT 可帮助运动员降低运动损伤风险，因为其能够更精准地调整训练强度，避免运动员过度训练。在损伤康复方面，VBT 是一种有效的方法，通过测量运动员的动作速度，判断其恢复程度，进而调整康复训练的强度和进度，帮助运动员在受伤后更快地恢复到最佳竞技状态[17]。

3.4 让周期训练计划执行更加精准

VBT 的应用并不局限于一次力量训练课或一个力量训练阶段，而应充分融入力量训练的整体周期计划中，选择合适的动作速度来控制各个训练阶段的负荷，从而设计、监测和分析每个力量训练阶段。

VBT 的一个明显优势是运动员和教练员能够确保其训练目标得到有效实现[3]。周期化训练是一种经过精心组织和设计的训练方法，目的是在训练过程中使运动员的身体得到充分恢复，并达到提高运动表现的最终效果。制定周期训练计划，可根据特定力量训练阶段的目标选择适合的速度训练区间，应用VBT 控制好训练速度，精准地执行训练计划。

应用VBT 可使教练员和运动员更精准地执行和调整训练强度，从而优化不同阶段的训练计划[7]。Gonzalez-Badillo 等[18]研究发现，VBT 可帮助教练员和运动员更准确地判断运动员的体能状态，制定更合理的训练计划和比赛策略，从而提高运动表现。

在备战杭州亚运会期间，笔者应用VBT 训练理念为国家队1 名男子短距离自行车运动员设计了完整的力量训练周期计划，所有力量训练都应用Gymaware 进行速度监测。周期计划开始时，7 月3 日对运动员进行深蹲1 RM测试，第1 个力量训练阶段结束后，8 月9 日再次进行1 RM 测量，观察运动员力量水平的变化发现，仅仅5 周的VBT 练习，运动员的深蹲1 RM 就得到明显提高，从204.6 kg 提高到231.2 kg，增长26.6 kg，增幅达到约13%。

4 结束语

VBT 是数字化体能训练的重要方法之一，能为我们提供客观的训练监测数据。VBT 是一种交互式的训练方法，需要教练员和运动员深度参与其中。VBT 的应用对教练员的知识和技能提出更高的要求，教练员只有正确理解和应用VBT 的原理和方法，才能发挥其最大效果[7]。VBT 的应用对运动员的努力程度提出明确要求，要求每一次练习都必须尽全力，否则无法发挥VBT 训练的效果，甚至可能对训练产生误导。

众多研究已充分证明VBT 作为一种新兴的力量训练方法相较于传统力量训练方法有着不可替代的明显优势，在提高运动员的力量水平、运动表现和损伤恢复等方面正发挥着越来越重要的作用。随着科技的发展，传感器技术和数据分析技术不断迭代， 未来会开发出更精确、更便捷的动作速度测量和分析工具，必将推动VBT 在竞技体育应用和研究中取得新突破。