让运动成为老年人的“睡眠良助”

麦润汝 徐碧云

“良好睡眠，健康心理”是每个人的愿望。每个人皆可成为自己的疗愈师。发挥自己的主观能动性，食、动、悟、养皆可成为治疗的“良药”。体育锻炼能使大脑分泌内啡肽，提高人体的愉悦体验，从而释放内心的焦虑和压力，进而有效预防睡眠障碍。运动对老年人的睡眠质量有明显的改善效果。但生活中，老年人该如何动起来，才能有助于改善睡眠？

老年人选择通过运动提高睡眠质量时，应选择适合自己身体状况的运动项目和强度，避免在睡觉前的时间段进行剧烈运动。对于老年人而言，有氧运动及抗阻锻炼被认为是有效提高睡眠质量的运动类型。

世界卫生组织建议老年人每周进行150分钟中等强度的有氧运动。有氧运动对不同年龄层次、不同身心健康水平和患有相关疾病的老年人群的睡眠均有改善作用，并且有助于增加老年人深度睡眠的时长。其中，太极拳、易筋经、八段锦等中国传统项目，有氧慢跑、瑜伽、有氧健身操、舞蹈、自行车骑行等低至中等强度的有氧运动，包括一系列肌肉骨骼伸展与放松、呼吸控制等运动，都能改善心理、情绪、压力、身体功能，同时调节精神。

世界卫生组织建议老年人每周进行2次抗阻运动。抗阻运动可以增强老年人肌肉力量、柔韧性、平衡能力等身体功能，对预防摔倒等有重要价值，还能有效改善老年人睡眠质量。

有氧运动与抗阻运动组合练习

两者组合能有效增强老年人肌肉力量和耐力，对改善老年人睡眠呼吸暂停症状、提高睡眠效率、减少半夜醒来次数等方面均有显著效果。

尽管中等强度运动对老年人睡眠的综合效应较好，高强度运动对改善老年人睡眠质量和白天嗜睡症状等有显著效果，但中、高强度运动可能难以改善睡眠的深度，增加夜间醒来的次数，影响夜间睡眠维持。在安全性方面，剧烈运动存在诱发老年人冠心病等基础疾病及其并发症、增加肌肉骨骼损伤以及跌倒等风险。

为了预防跌倒或防止诱发相关疾病等，建议运动干预改善老年人睡眠選择低强度有氧运动。低强度运动对功能减退的老年人能产生更好的健康益处。可以说，对于老年人而言，并不是锻炼后“越累越好睡”。

此外，频繁剧烈运动可能会抑制老年人免疫系统功能，同时造成不好的心理状况，进而削弱运动对老年人健康的益处，适当强度的锻炼则具有促进心理健康、提高人体免疫力、预防和治疗相关慢性疾病等综合效应。

因此，老年人在遵循安全和循序渐进原则的前提下，可从低强度运动开始，适应后再进行中等强度运动，有运动习惯且身体健康的老年人可适当参加短期的剧烈运动。

世界卫生组织建议老年人每次进行30—60分钟中等强度的有氧运动，该强度对促进身体功能、心理健康等综合效果最为明显，超过60分钟，容易导致身体肌肉处于疲劳状态。

另外，改善睡眠的单次锻炼时间存在个性化的敏感阈值，在阈值范围内的效果最明显，超过阈值范围的锻炼会导致睡眠混乱，降低睡眠质量，如单次超过90分钟的中、高强度锻炼容易引起夜间心理、生理过度唤醒，降低睡眠质量。

每周2—4次的运动频率就能达到较好效果，其中每周3次的运动频率效果最佳，即每次锻炼后均是隔日再进行第二次锻炼，以保障机体状态及时恢复，避免高频率运动造成机体疲劳累积。

持续12周进行系统的运动锻炼能对睡眠产生明显改善作用，并且长期、定量的运动锻炼能产生更稳定和持续的睡眠改善效应，对老年人睡眠的改善效果能达到行为治疗或药物治疗的效果。

早上锻炼能对老年人嗜睡、情绪和生活质量有改善效果；晚上锻炼能促进体温变化改善睡眠效果，但不建议睡前3小时内锻炼，以免产生延迟和干扰睡眠等负面影响；傍晚时候锻炼比上午或晚上锻炼更容易促进睡眠，对改善睡眠深度、提高睡眠效率均有效。

（通讯员    查冠琳）

（编    辑    周逸宁）