初中体育教学落实核心力量训练的方法探究

刁日鹏 江苏省泰州市姜堰区实验初级中学

作为中考的重要组成部分，体育本身对学生的身体素质具有较高要求，具体涵盖了力量、灵敏度、耐力、速度等多方面的锻炼内容。其中核心力量训练是一种专项体能训练方法，在足球、篮球等职业运动员的训练中得到了广泛应用。基于核心力量训练，不仅能够保证学生更好地完成各种篮球技战术动作，同时也能够降低他们出现意外伤害的概率。因此，如何在体育教学中有效落实核心力量训练方案值得深入讨论。

一.核心力量

“核心力量”概念最初主要源于健身领域，其中的“核心”是指人体中间环节，即以人体重心为核心来确定的。人在人体维持静止状态期间，手臂与双肩保持自然下垂状态来保持对称站立姿势，由肩关节之下到髋关节这部分区域之中附着的29块肌肉被称作“核心肌肉”。基于“核心肌肉”所形成的力量则相应地被称为“核心力量”。无论人体维持的静止或者运动状态，核心力量能够起到固定或稳定核心区域乃至完整人体作用，是人体立足整体视角进行发力的一个关键环节，会对四肢运动产生直接影响。

二.初中体育教学中落实核心力量训练的价值

2.1 可以促进运动能力发展

任何一项体育运动或者运动技术本身实际上都是由一群或者一组肌肉共同作用下完成的，而不是由单个个体或者肌肉群来单独完成。在整个运动过程中，核心肌群占有重要地位，主要可以对身体重心进行支撑或者是身体发力的主体。与此同时，核心力量本身也是构成整个运动的核心组成部分，是确保各项运动动作顺利完成的重要保障，强化其专项训练显得尤为重要。简言之，基于核心力量训练，能够强化学生对肢体动作的控制力，保证各项体育动作执行中能够保持良好稳定性，身体的平衡力与控制力也能够得到有效控制，如体育动作姿势挺拔而不失优美。

2.2 可以改善学生运动机能

体育运动锻炼或者训练的根本机理是要对学生的运动机能进行合理分配，保证全体初中生可以在有限人体机能下使身体拥有最佳的爆发力，如能够借助核心力量促进自身运动耐力发展，有效控制身体动作频率与节奏，最终都能够促进初中生体育运动效果提升，科学分配体力，提高呼吸肌本身运作的效能。对人体呼气动作而言，一般主要需要经历“收缩膈肌—膈顶下降—胸腔扩大”这一系列动作。反之，人在进行呼气过程中则需要完成相反的一系列动作，充分反映出腹肌与膈肌在整个呼吸作用中占有的重要地位。而腹肌与膈肌则是构成初中生29 块核心肌肉中非常关键的组成部分，所以为了对初中生运动机能进行改善，促进他们体育素质发展与体育技能水平提升，就必须要强化核心力量专项训练。

2.3 可以降低运动损伤概率

通过对初中生开展核心力量训练，除了可以锻炼他们的身体素质与体育素养外，也可以帮助他们牢固掌握各种体育运动内涵，同时也可以有效改善肌力，提高肢体的控制力。因为日常体育训练中，学生非常容易出现背部疼痛、脊椎损伤等各种各样的损伤情况，造成这些损伤的主要原因是学生在参与体育运动或者体育训练中对肢体的控制力和稳定性不足。比如，在指导初中生开展俯卧撑训练中，如果自身核心力量不足，那么就无法发挥脊椎维持中立状态，进而会因为无法对俯卧撑动作带来的阻力进行有效克服而影响了上肢力量的顺利传导，最终使得训练中容易出现驼背塌腰的情况，使得脊椎出现损伤的概率大大增加。而如果可以针对性开展核心力量训练，则能够提高学生对肢体的控制能力，有利于降低他们出现运动损伤问题的概率。

2.4 可以塑造良好体型体态

基于核心力量训练，可以在整个体育教学实践中帮助初中生形成正确体育训练方式，促进体育教学效果提升，同时也有利于帮助初中生在身心快速发展的关键时期塑造良好的体型体态。初中生本身在生理与心理方面伴有较大改变，其中男学生肌肉快速生长，肌肉纤维含量显著增多；女学生身高与体重快速增长，但是肌力却弱于男学生，初中后期的身体各项技能以及身高等这些方面基本上接近成年女性水平。通过开展核心力量训练，能够促进学生肌肉均衡发展，帮助他们形成良好的体型与体态，这会他们未来人生成长与发展都会产生深远影响。而良好体型体态本身的建立离不开核心力量训练。因为只有在身体压力维持在最低状态的情况下，人体才能够维持最佳的体态，如站姿或者坐姿都要求人体充分放松自己的背部肌肉，使得人体脊椎维持在“S”型姿态。如果学生核心力量不足，那么就可能会过度利用特定部位的肌肉，而没有有效利用其他肌肉群，这会使得人体的局部肌肉伴有非常严重的紧张感，同时也会给关节或者椎间盘等部位带来非常大的压力。通过开展核心力量训练，则可以很好解决上述这些难题，在学生持续锻炼过程中可以逐渐形成一个良好的体型体态，帮助他们树立面对生活的自信心。

三.初中体育教学中落实核心力量训练的方法

3.1 基础核心力量训练法

在指导初中锻炼自身身体素质，促进核心力量发展期间，可以在训练中导入基础核心力量训练法来创新体育教学活动。基于核心力量专项训练，能够有效改善初中生身体机能，全面提升他们的各项体育运动能力。通过在体育教学中有效融合核心力量训练法，可以显著提高训练效果。但是在整个训练法应用期间，需要全面考虑初中生自身的实际身体条件与状况，确保基础核心力量训练方案本身设计的合理性，充分发挥它们在锻炼初中生身体素质，促进良好体育锻炼习惯养成等方面积极作用。

例如，在平时体育课教学之前，可以带领学生一同首先徒手做一些简单的训练动作，以此不仅能够对初中生的核心肌肉力量进行有效改善与提升，同样可以借助这种训练活动来完成课前热身任务。在此期间，可以有计划地结合后续体育教学的实际需求来选择一些恰当类型的体育训练项目。比如，如果后续体育教学期间涉及到田径运动方面内容教学，那么在该环节开展核心力量训练期间可以将训练的重点落实在腿部肌肉训练上面，如指导初中生开展单手侧抬腿等这些体育项目，确保可以很好锻炼学生的体育技能。此外，在整个核心力量训练期间，还要注意密切监督与有效指导学生对各种体育技能的执行情况，确保他们动作的规范性和标准，避免因为错误动作而直接影响了整体核心力量牞效果，否则额还可能会因为初中生在体育训练中采用了错误的训练动作而使得他们出现了一些不必要的运动损伤情况。

3.2 基于专项器械训练法

除了徒手开展基础核心力量训练外，为了促进初中生核心力量发展，还可以在平时核心力量训练时间中创新融入一些训练器材，借助专门器材融入为初中生营造一个相对不稳定的训练环境，并且要注意对对训练强度进行适当提升。而适宜促进初中生核心力量发展的训练器械而言，常见的主要包括弹力带、瑞士球等等，它们可以很好支持核心力量训练实践活动。在体育教学期间，可以核心力量训练的实际需求等来灵活地选购一些辅助学生开展核心力量训练的具体器械，确保可以使全体初中生都可以在不稳定的体育锻炼环境下进行充分而有效的锻炼活动。下面结合几种常见器材，对如何有效开展核心力量训练进行讨论：

其一，基于瑞士球的俯卧撑训练。指导学生并拢双腿，在瑞士球上面放上自己的脚尖，双手俯卧撑在地面之上进行俯卧撑训练。在初次训练期间，可以适当的降低学生的训练难度，允许他们在瑞士球上面放上自己的小腿。如果学生已经适应该种训练方式后再逐渐过渡到瑞士球上面放上双脚尖。与此同时，在指导初中生进行俯卧撑期间，还需要对双臂间距进行适当缩短，保证它们维持在一条直线之上，同时腹部需要维持咬紧状态，这样可以更好地强化初中生的手臂力量与要付力量。

其二，基于弹力带的阻力训练法。该种训练方法是指导学生采取仰卧的方式举起双腿保持屈膝状态，大腿痛地面保持垂直状态，两个双手向前进行平举操作。在双脚上面套上弹力带，一只脚保持不动作状态，另一只脚则向前进行前蹬下落到使身体维持平直状态为止，同时要要求学生向前上方举起异侧手。经过几次动作训练之后，可以要求学生交换下脚进行反复训练，期间还要注意维持均匀的呼吸状态，必要的时候还可以根据学生的实际掌握情况来对训练难度进行适当增加，如可以在一只脚上面套上弹力带，异侧手则可以抓住弹力带的另一端开展训练，借此能够更好训练他们的核心力量。

3.3 结合体育项目训练法

在指导初中生开展力量训练期间，除了专项力量训练外，还可以将核心力量训练融入到日常一些体育项目的训练当中，以此提高体育项目教学效果的同时，促进学生核心力量持续发展。对初中生群体而言，他们首先要自身意识到核心力量训练的价值，并可以在自己参与各种体育项目训练中有效开展核心力量训练，以此可以帮助初中生牢固掌握各种体育运动项目的专业技能同时，同步训练学生的核心力量。比如，篮球、田径等这些体育项目日常教学与训练中都可以同核心力量训练融合起来，促使学生专项体育技能发展的同时，能够促进核心力量快速发展。

（1）结合篮球项目的核心力量训练法。篮球运动本身是初中生非常青睐的一种体育运动项目，本身要求学生的上肢、下肢等肢体动作控制能力比较强，尤其是要保证初中生可以在不稳定的运球状态下对自己的身体进行有效控制，确保可以运球中能够更好地进行突破。这时候在篮球教学中可以应用“瑞士球俯卧撑”这一训练方法开展核心力量训练，具体训练方法如下：指导学生在一个瑞士球上面放上双手后做俯卧撑，瑞士球会在前后左右不同方向上维持不稳定状态，此时需要学生在做俯卧撑的时候充分控制自己的身体来保持稳定性。又或者，篮球教学中的一个重要技战术是要求学生可以对对方球队的放手薄弱环节进行冲击的同时，要确保自身处于球场中的最佳位置，以对对方的包夹或围攻选择进行灵活应对。这时候在教学中可以借助“瑞士球仰卧抛接篮球”这一基本训练方法，具体如下：指导初中生在瑞士球上维持仰卧姿势，之后进行抛接篮球动作训练。借助这种训练方式不仅可以提高学生的注意力集中程度，确保身体动作具有更好的灵活度，同时也可以有效促进了学生核心力量发展，让他们对自己的肢体动作具有非常强的调控能力。

（2）结合田径项目的核心力量训练法。田径运动本身对大腿、手臂等核心肌肉群的要求比较高，需要对这些部位的核心力量进行专项训练，所以平时教学中可以结合训练的实际需求来融入核心力量训练方面的内容。在田径教学之前，可以首先采取摸底考试的方式调查了解初中生的1000 米长跑成绩以及身体素质情况，之后依据考核结果划分成从高到低的A 组、B组和C 组三个训练组。其中C 组学生身体素质不高，并且长跑成绩距离及格线具有相对较大的差距，所以在开展核心力量训练中要重点侧重耐力训练，保证他们快速达到及格水平。B组学生身体素质一般，但是长跑成绩处于及格线之上，相应的核心力量训练可以侧重综合耐力、速度等这些全方面训练；A组学生具有较高的身体素质，长跑成绩优异，实际训练中要对核心力量训练强度进行适当提升，力求尽可能挖掘他们内在的身体潜能。基于这种结合田径训练项目，针对学生开展分层核心力量训练的方式能够照顾到不同学生的身体素质情况，确保训练的针对性与安全性的，避免部分身体素质不佳的学生在核心力量训练中出现身体损伤问题。但是在指导学生开展核心力量训练期间，需要注意遵从如下几个方面原则：其一，要充分理解并尊重不同学生个体的差异性，如运动能力以及身体素质等多方面内容，在选择核心力量训练手段期间需要给与学生个体差异性综合考虑，并针对性进行核心力量训练方案设计，针对不同学生可以提供适合他们的最佳训练方案。其二，要遵从循序渐进原则，结合学生的训练表现来开展分层训练，助力他们训练水平提升，避免出现不必要的一些身体损伤问题，同时先易后难的顺序也有利于增强他们运动的稳定性。

总之，核心力量训练是初中体育教学中不可或缺的教学内容，会对学生的体育技能、身体素质等产生极大影响，同时也是减少体育运动损伤的一个有效手段。在初中体育教学中训练学生核心力量期间，可以灵活选择基础核心力量训练法，专项器械训练法以及结合体育项目训练法几种训练方法，但是需要考虑学生的身体素质及运动能力等实际情况，遵从循序渐进原则设计训练方案，确保训练活动的有序开展。