低GI饮食吃对食物，做对选择

徐涛

随着我国居民生活水平的提高和行为方式的变化，肥胖、高血脂、高血压、糖尿病、心脑血管疾病等与饮食相关的疾病的发病率在近些年迅速上升，为预防或改善上述情况，“减油、减盐、减糖”的健康饮食与合理运动都非常重要。

就减糖而言，甜點、零食、奶茶、大部分饮料等添加糖量高的食物容易识别，依据国家卫生健康委员会在《健康中国行动（2019—2030 年）》中提倡的“2030年人均每日添加糖摄入量不高于 25 克”这一标准量化摄入是可行的。此外，我们还需知道，日常生活中常吃的米饭、面包、馒头、面条等主食和鲜枣、西瓜等部分水果含糖量都比较高，摄入过多同样会引起血糖快速上升，而几乎未加工的杂粮饭、全麦面包、牛奶和含果酸多一点的柚子、李子等则相对使血糖上升缓慢。

因此，在日常进餐时非常建议大家通过替换食物的方式达到减糖目的，即用低 GI 食 物 替 代 高 GI 食 物。“GI”指 的是血糖生成指数，通常反映的是一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力。简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，其 GI 值就越高，如糖类和淀粉类食物；反之，使血糖上升速度较慢、血糖较稳定的食物，其 GI 值就越低，比如油脂类食物和高蛋白质食物。食物的 GI 值等级可以划分为三类：第一类是血糖生成指数在55 以下，称为“低 GI 食物”；第二类是血糖生成指数在 55～69 之间，称为“中等 GI 食物”；第三类是血糖生成指数在70 以上，称为“高 GI 食物”。

生活中常见的低 GI 食物包括（仅供参考）：

? 主食：煮过的整粒小麦、几乎没有加工的粗粮，如黑米、通心粉、魔芋、荞麦等；

? 干豆及制品：红豆、绿豆、扁豆、黑豆、鹰嘴豆、豌豆等；

? 乳类：奶粉、牛奶等；

? 水果：含果酸较多的水果，如苹果、柚子、樱桃、桃子、猕猴桃、李子等；

? 即食食品：高纤维或全麦型食品，如混合谷物的面包、燕麦麸面包等。现如今，低 GI 饮食已被证明具有多方面的健康优势。低 GI 饮食对于糖尿病患 者 具 有 重 要 意 义，有 助 于 控 制 血 糖 水平和胆固醇水平，降低糖尿病并发症的发病率；低 GI 饮食还有助于改善心血管健康，降低心血管疾病的风险；有相关研究表明，低 GI 饮食有助于降低患结肠癌和乳腺癌的风险；此外，低 GI 饮食还有助于提高认知能力，对于大脑正常工作起着重要的作用。

不 过，需 要 提 醒的 是：一 些 GI 值 低的食物并不表示可以多吃，比如培根、奶油、杏仁、花生等富含油脂的食物含有过多的脂肪，减肥人士和糖尿病患者都应该少吃；其次，食物的 GI 值并不是越低越好，一些难以消化的食物往往 GI 值很低，如果我们经常、过多吃这些食物，会给消化系统带来负担，反而可能伤了身体。总之，GI 值可以作为在选择食物时的参考，大家还是结合自身健康状况和食物的具体情况，决定是否实施低 GI 饮食。

低 GI 饮食

对于糖尿病患者具有重要意义有助于控制血糖水平和胆固醇水平降低糖尿病并发症的发病率

低 GI 饮食

有助于改善心血管健康降低心血管疾病的风险

低 GI 饮食

有助于降低患结肠癌和乳腺癌的风险

低 GI 饮食

有助于提高认知能力对于大脑正常工作起着重要的作用