篮球竞赛规则与相关技术训练

徐璐璐 姚尧

摘 要：篮球竞赛规则的制定是为了确保比赛的公平性和公正性。这些规则涵盖了比赛的各个方面，如球场尺寸、球队人数、比赛时间、得分规则、犯规和罚球等。了解并遵守这些规则对于球员和裁判员来说是至关重要的，规则为比赛提供了一个公正的环境。除了遵守规则，球员还需要通过技术训练来提升自己的篮球技能。篮球技术包括运球、传球、投篮、防守等方面。通过技术训练，球员可以提高自己的技术水平，增强球队的整体实力。技术训练不仅包括基本的技术动作的练习，还包括战术的学习和应用。通过不断训练和实践，球员可以在比赛中更好地发挥自己的能力。

关键词：篮球；竞赛规则；技术训练

篮球是一项非常受欢迎的运动，它不仅具有娱乐性，而且具有竞技性。为了确保比赛的公平性和有序性，篮球竞赛需要遵守一套严格的规则。为了在比赛中取得优势，球员需要通过技术训练来提升自己的篮球技能。本文通过对篮球竞赛规则和相关技术训练的介绍，以期让球员能够了解到如何提升自己的篮球技能，从而在比赛中取得更好的成绩。

1 篮球竞赛规则

球场和装备：篮球比赛通常在一个长方形的球场上进行，球场被分为两个对称的半场。每个半场都有一个篮筐，篮筐位于离地面3.05 米的高度。比赛使用一个标准大小的篮球，由橡胶制成，周围有纹路以增加抓握力。

球队和球员：篮球比赛在两支球队之间进行，每支球队最多可以有12 名球员。每支球队在比赛中只能同时派出5 名球员上场，其他球员在替补席上等待机会。每个球员都有特定的位置和角色，如前锋、中锋和后卫。

比赛时间：篮球比赛通常分为4 节，每节12 分钟。两节比赛之间有短暂的休息时间。如果比赛出现平局，将进行加时赛，加时赛通常为5 分钟。

进攻和防守：进攻方的目标是将球投进防守方的篮筐，从而得分。防守方的目标是阻止进攻方得分。进攻方可以通过传球、运球和投篮来得分。防守方可以使用手部防守、封盖球和抢断球来阻止进攻方得分。

得分：当球员将球投进对方的篮筐时，得分。投篮成功的球员可得到2 分；如果球员在三分线外投篮得分，则得到3 分。罚球线上的罚球得分为1 分。

犯规和罚球：当球员违反比赛规则时，会被判犯规。例如，推人、拉人、踢球等都属于犯规。当球员犯规累计到一定次数时，对方球队将获得罚球机会。罚球是在罚球线上进行的，罚球线距离篮筐4.57 米。罚球时，球员必须站在罚球线以外，其他球员不能进入罚球区域。

违例：球员持球超过规定时间、踩踏界线、持球踩踏界线等。

2 篮球相关技术的训练

2.1 运球训练

第一，体前摸锥桶运球练习。此练习是球员在保持低重心状态下，进行体前变向运球，运球手接球后，非运球手触摸锥桶；该动作有助于球员养成低重心运球的习惯。屈髋、屈膝放低重心，以三威胁姿势持球，身前放置一个锥桶。屈右手腕，发力朝左下方拍球，左手准备接球；球在身前击地反弹，左手接球，同时右臂伸直，触摸锥桶，左臂伸直外展，发力朝右下方拍球，球在身前击地反弹，右手接球，同时左臂伸直，触摸锥桶。

第二，身前身后运球。该练习是指球员双手同时运球，一侧手进行身后运球，另一侧手进行身前运球，运球后双手交换接球。该训练能提升球员用左右手在不同方式下运球的能力。屈髋、屈膝放低重心，双手各托一球，与胸部齐平，身前竖列三个锥桶，间隔摆放；双手同时运球至第一个锥桶前，右脚向前迈一步，双手向右侧运球；身体左转，左脚前迈，双腳平行，同时右手朝身后进行背后运球，左手运球于身前击地，双手交换接球；双手迅速交换前后位置，接住反弹的球，两球位置互换；双手向左侧运球至第二个锥桶前，向右转身，双手交换运球方式。完成三个锥桶的练习。

第三，体前变向球防守练习。体前变向练习模拟防守球员在进攻路线上进行阻拦，进攻球员使用体前变向技术摆脱防守的情景。因为篮球在身前易被抢断，所以应在至少一臂距离的地方开始进行体前变向运球。进攻球员右手运球前进，防守球员以防守基本姿势展开防守。当双方距离拉近时，进攻球员放慢脚步，小步运球前进；防守球员重点防守左侧方向。进攻球员身体重心放低，进行体前变向运球，将篮球从右手运向左手。换左手运球，快速起身，右脚向左前方迈一大步，从防守球员身前越过，运球跑向左前方，甩掉防守。

2.2 传接球训练

第一，双人胸前传球。两名球员为一组，面对面站立，相距5 米左右，传球球员屈髋、屈膝放低重心，以三威胁姿势持球；接球球员呈基本姿势（无球时）。传球球员大步向前迈出一只脚，伸直两臂，手腕外旋发力，手背相向，将球从胸前推出。接球球员伸出手臂，双手朝前接球。

第二，双人头顶传球。两名球员为一组，面对面站立，相距5 米左右。传球球员屈髋、屈膝放低重心，以三威胁姿势持球；接球球员呈接球基本姿势。传球球员向前大步迈出一只脚，伸直两臂，屈腕，向下发力，使球从头顶方向传出。接球球员伸出手臂，双手朝前接球。应注意传球的力度与弧度，头顶传球时，发力要足够大，将球沿直线推出。如果弧度过高，球速将变慢；如果力度小，篮球提前下落，容易被抢断。传球前，身体不要过度后仰；球传出时，身体微前倾，注意保持身体平衡。

第三，双人击地传球。两名球员为一组，面对面站立，相距5 米左右，传球球员屈髋、屈膝放低重心，以三威胁姿势持球；接球球员呈接球基本姿势。传球球员大步迈出一只脚，伸直两臂，手腕外旋，带动手指向下发力，手背向前，使球后旋传出，球在两人距离的三分之二处击地，反弹至接球球员方向。接球球员伸出手臂，双手朝前接球。篮球在传球球员与接球球员距离的三分之二处击地，球反弹后可到达接球球员腰部的位置，便于接球球员接球。注意：与直线传球的速度相比，击地传球的速度相对较慢，故球反弹的距离不宜太远，否则易被抢断。若反弹距离太近，球反弹高度不够，则接球球员不易接球。

第四，双人保龄球传球。两名球员为一组，面对面站立，相距5 米左右，传球球员屈髋、屈膝放低重心，双手持球，一侧手托球，另一侧手扶球的侧面；接球球员呈接球基本姿势。传球球员大步迈出一只脚，托球的手腕向上屈曲，带动手指自下向上发力，将篮球传出。接球球员伸出手臂，双手朝前接球。技术要点：注意传球的力度，先向前跨步，将蹬地发出的力传导至手部，增加传球的力度，再将球传出。这种传球方式速度较慢，适用于近距离传球。双手都需要进行练习，非惯用手更要加强训练，加大传球的力度和速度。

2.3 投篮训练

第一，180 度转体投篮。球员屈髋、屈膝放低重心，以三威胁姿势持球，位于罚球线附近，背对篮筐；双脚蹬地，发力跳起，同时在半空中旋转180 度；完成180 度转体后，双脚平行，屈膝落地，双手持球于身前，正对篮筐；瞄准篮筐，双脚起跳，伸展两臂，投篮手屈腕，手指发力，在身体处于最高点时将球投出。

第二，三分球投篮练习。两名球员为一组。进攻球员屈髋、屈膝放低重心，双脚前后错开，双手持球位于三分线外；防守球员站在三分线内，呈防守基本姿势，一手向前，试图抢断或阻止进攻球员。进攻球员找准机会，双脚起跳，伸展两臂，投篮手屈腕，手指发力，在身体处于最高点时将球投出；防守球员同时跳起高举双手，设法阻止投篮。

第三，底角、侧翼投篮练习。两名球员为一组，面对面站立，球员A 持球位于篮下，球员B 位于底角附近位置，呈接球基本姿势。 球员A 传球，球员B 双手接球，瞄准篮筐，双脚起跳，伸展两臂，投篮手屈腕，手指发力，在身体处于最高点时将球投出。 球员B 投篮结束后，立即跑到翼侧，面向篮筐。球员A 拾球后，传球给球员B。球员B 双手接球，瞄准篮筐，双脚起跳，伸展两臂，投篮手屈腕，手指发力，在身体处于最高点时将球投出。

第四，两人跳跃投篮。两名球员为一组，面对面站立。球员B 屈髋、屈膝放低重心，以三威胁姿势持球，位于位置区。球员A 位于篮下45 度区，呈接球基本姿势。 球员A 如跳绳般有节奏地小幅度跳跃，跳跃三四次后，球员B 找准时机进行传球。球员A 边跳跃边接球，接球后保持原有的跳跃节奏，起跳投篮。

3 结语

本文详细介绍了篮球竞赛的规则以及相关的技术训练。通过对篮球竞赛规則的了解，我们可以得知，篮球是一项需要团队合作、技术娴熟和战术运用的运动。篮球规则的严格执行确保了比赛的公平性和有序性。在篮球竞赛中，球员需要掌握各种技术，如运球、传球、投篮、防守等。这些技术的熟练掌握对于球员在比赛中的表现至关重要。通过技术训练，球员可以提高自己的篮球技术水平，增强球队的整体实力。希望本文能够使读者对篮球竞赛规则和相关技术训练有所掌握，帮助其在实战中取得更好的成绩。

基金项目：

1. 南京医科大学康达学院科研发展基金课题“俱乐部教学模式在独立学院公共体育课运用研究——以南京医科大学康达学院为例”（ KD2019KYJJTBO12）。

2. 开发与利用乡村学校体育设施与器材资源的案例研究基金项目（乡村专项科研号： lyglK11-XZ407）。

参考文献

[1] 廖永琪. 浅析篮球竞赛规则的演变对现代篮球运动发展的影响[J]. 文体用品与科技，2022（14）：179-181.

[2] 黎金中. 篮球竞赛规则变化对大学生篮球技术及战术的影响分析[J]. 西安文理学院学报（ 自然科学版），2021，24（4）：94-98.

[3] 尚仲辉. 篮球竞赛规则的演变对篮球技战术和篮球文化影响研究[D]. 西安：西安体育学院，2021.

[4] 邱红武. 篮球竞赛规则的修改对运动员攻防速度表现的研究[J]. 南京体育学院学报，2021，20（4）：60-64.