训练强度对武术运动员爆发力的影响

李雪梅

爆发力在武术运动中起着重要的作用，它不仅可以决定运动员在比赛中的表现，而且能对其自我防卫能力产生影响。然而，目前关于训练强度对武术运动员爆发力的影响的研究仍相对缺乏。通过深入研究训练强度对爆发力的影响，可以为武术运动员的训练提供科学的依据和指导。因此，文章从训练强度的角度来分析其对武术运动员爆发力的影响，井尝试提出多样化的训练方式以进一步提高运动员的爆发力水平。希望该研究的结果有助于指导武术运动员制订训练计划，并为相关领域的研究提供新的视角和理论支持。

1 增强武术运动员爆发力的必要性

1.1确立竞争优势的需要

随着武术运动的发展，其比赛水平日益提高，运动员之间的竞争也变得日益激烈。在这样的背景下，拥有出色的爆发力成为运动员脱颖而出的重要条件之一。爆发力的增强能够让运动员在短时间内迅速产生最大力量，并快速做出反应。这种能力的提升将使运动员在比赛中更具优势，在对抗中时能够更快速、更灵活地做出反应，从而取得更好的成绩。

1.2技术动作表现的需要

武术运动中需要展示各种武术技巧和动作，而这些技巧和动作的完成往往需要强大的爆发力作为支撑。例如，跳跃动作、突然变向、瞬间加速等都需要运动员具有爆发力才能完成。只有拥有较高水平的爆发力，运动员才能更好地控制身体，准确地完成各项技巧和动作要求，从而提高技术表现水平。

1.3意外情况应对的需要

在武术运动中，运动员常常会面临各种突发情况，如对手的突然攻击或意外的局势变化。在这些情况下，运动员需要迅速做出反应并做出正确的决策。而爆发力的增强将使运动员能够更快速地应对这些变化，以保证自身的安全并取得优势。因此，增强爆发力对于武术运动员来说具有重要的意义，它对于争取竞争优势、增强技术表现和应对意外情况都起到至关重要的作用。

2 不同训练强度对武术运动员爆发力的影响分析

2.1高强度训练对爆发力的影响

高强度训练能够引发神经系统的适应性改变，提高肌肉的协调性和反应速度，从而增强爆发力。高强度训练可以刺激肌肉的肌原纤维增加和断裂修复机制，促进肌肉力量的增强，进而增强运动员的爆发力。一项研究对20 名武术运动员进行了8周的高强度训练实验，包括爆发力训练、快速连招和跳跃等项目。结果显示，在训练结束后，运动员的爆发力显著增强，峰值力量和跳跃能力均得到了明显的提升。这表明高强度训练对于增强武术运动员的爆发力具有积极影响。此外，高强度的训练还能够增强运动员的心肺耐力和肌肉耐力，改善其运动表现。这对武术运动员来说尤为重要，因为在比赛中持续战斗的能力同样需要一定程度的爆发力支持。

2.2 中等强度训练对爆发力的影响

中等强度训练在增强武术运动员的爆发力方面也具有关键性的影响。研究表明，中等强度的训练可以促进肌肉力量的增强、神经适应性的改善以及爆發力水平的提高。一项研究对比了中等强度训练和高强度训练对爆发力的影响，结果显示，在相同的时间跨度内，中等强度训练可显著提高武术运动员的爆发力水平，虽然其效果可能不及高强度训练显著。然而，中等强度训练有助于平衡肌肉力量、改善肌肉耐力和提高肌肉的快速反应能力。中等强度训练通过合理的负荷和适度的肌肉刺激，促使肌肉纤维进行生长与修复，从而提升了肌肉力量和快速收缩的能力。这种训练方法还可改善心血管健康和提高耐力水平，使肌肉能够在较长的时间内保持输出力量，对爆发力的发挥具有促进作用。

2.3 低强度训练对爆发力的影响

低强度训练是一种轻负荷、较为放松的训练方式，虽然低强度训练对武术运动员的爆发力不如高强度和中等强度训练显著，但仍然能够对其产生一定的积极影响，有助于促进肌肉组织的修复和恢复，减少训练带来的疲劳和损伤风险。通过适当的活动和柔韧性训练，低强度训练可以提高运动员的身体灵活性和增加关节活动范围，为增强爆发力提供更好的基础。一项研究对20 名武术运动员进行了为期6 周的低强度训练，包括放松伸展、轻量级和核心稳定性练习等。结果显示，在训练结束后，运动员的爆发力没有明显增强，但身体柔韧性和核心稳定性均得到了改善。这显示了低强度训练对武术运动员的爆发力可能具有间接的积极影响，通过改善身体素质和核心控制能力来提升整体表现。此外，低强度训练还可以作为恢复和调整的一部分，帮助运动员从高强度和中等强度训练中恢复过来。适度活动和放松训练有助于促进血液循环及代谢废物的清除，缓解肌肉酸痛和疲劳感，为下一阶段的高强度训练做好准备。

3 增强武术运动员爆发力的多种训练方式

3.1 动作速度训练

快速敏捷练习：这种训练方法着重培养运动员的快速移动能力，可进行例如敏捷横跳、快速转向和闪避等。通过反复练习这些动作，运动员的神经系统可以更好地适应快速、迅猛的运动需求。

爆发跳跃训练：这种训练方法注重爆发力的表现，主要运用深蹲跳跃和单腿弹跳等。通过利用大肌肉群和爆发性力量，这些训练可以提升运动员的最大力量和跳跃能力。

反应速度训练：这种训练方法主要关注运动员对外界刺激做出快速反应的能力。可以使用反应球、视觉刺激训练和对抗训练等方式进行训练。运动员面对意外刺激时需要快速做出反应。

快速技巧练习：武术中的许多技巧都需要快速的动作执行，如快速出拳、迅猛踢腿等。通过特定的技巧练习，培养运动员在高速运动情况下动作的准确性和速度。

3.2 爆发力弹跳训练

垫子跳：使用柔软的垫子或抗冲击地板进行跳跃训练。运动员可以从站立位置进行连续的垫子跳，重点放在迅速起跳并尽可能高地抬起脚部。

深蹲跳：在一个稳定的平面上，运动员从深蹲姿势开始，然后通过迅速完成跳跃。这个训练方法有助于增强大腿肌肉的爆发力和协调性。

弹跳台训练：利用弹跳台进行连续跳跃训练。运动员可以不同的速度和高度进行多次连续的垂直跳跃，以提升下肢肌肉爆发力和垂直跳跃能力。

单腿弹跳：采用单腿进行弹跳训练，注重对腿部肌肉的个别训练。运动员可以通过辅助器械或半球状器械进行单腿弹跳的练习，以增强爆发力和平衡性。

例如，在武术比赛中，迅速而稳定的下压动作（闪电式下压）是取得胜利的关键。通过爆发力弹跳训练，武术运动员可以提升快速起跳和迅速移动的能力，从而提升进攻效果。这种训练方法在不同的武术项目中具有广泛的适用性。它不仅可以提高跳跃的高度，而且能够增强整体爆发力、加速度和协调性。

3.3 杠铃和自由重量训练

杠铃深蹲可以有效锻炼下肢肌肉群，特别是大腿肌肉群。通过承受杠铃的负重，运动员可以增强下肢的力量输出，并改善蹲姿的稳定性和控制能力。

硬拉训练对增加腰背肌群的力量和稳定性非常有效。这个训练动作可以提高运动员的腰腹部力量，增强核心稳定性和爆发力。

推举和引体向上：这些上半身的训练动作可以有效锻炼胸肌、背肌和肩部肌群。通过进行重量训练，运动员可以增强躯干的肌肉力量及稳定性，从而增强爆发力。

递进式负荷：在杠铃和自由重量训练中，逐渐增加负荷是非常重要的。通过递进式增加负荷，运动员可以不断挑战自己的极限，促进肌肉力量的增强和爆发性力量的提升。

例如，某武术运动员注重深蹲、硬拉和引体向上等训练。通过持续的训练，他的肌肉力量得到了显著的增强。在比赛中，他能够更快速地施展技巧，并且有更强的爆发力，他的技术动作变得更加准确和稳定。

3.4 高强度敏捷性训练

快速变向训练：这种训练方法旨在培养运动员迅速变换方向的能力。例如，设置多个障碍物，并要求运动员迅速穿越，促使他们在快速转向时反应灵敏且动作迅捷。

反应球训练：使用反应球进行訓练可以提升运动员的反应速度和手眼协调能力。运动员需要做出迅速的反应并击打或接住反弹的球，从而提高他们的爆发力和动作敏捷性。

多方向跳跃训练：这种训练方法注重提升运动员的垂直跳跃能力和水平跳跃能力。运动员进行不同方向的跳跃练习，如前后跳、左右跳等，可以提高爆发力和身体协调性。

快速踢腿训练：对武术运动员来说，踢腿是一项重要的技能。运动员进行快速踢腿训练，可以增强爆发力和腿部动作灵活性。例如，进行快速高踢或连续踢腿的练习。

比如，某武术运动员进行了高强度敏捷性训练，包括快速变向训练、反应球训练和多方向跳跃训练。经过连续的训练，他在比赛中的爆发力明显增强。他能够迅速并准确地变换方向，有效应对对手的攻击，并快速做出动作。此外，他的垂直跳跃和水平跳跃能力也得到了显著的提升，擅长的技巧如快速踢腿表现得更加出色。

4 结语

通过对不同训练强度对武术运动员爆发力的影响进行探究，笔者提出了多样化的训练方式，包括爆发力弹跳训练、杠铃和自由重量训练，以及高强度敏捷性训练。此外，还可以针对不同的训练目标和个体差异，进一步优化训练方案，以满足不同武术项目运动员不同的需求。现如今，很多先进的训练理论为武术运动员的训练提供了有效的指导，这些理论被广泛应用于实际训练中，并为武术运动员的竞技发展提供有益的借鉴和启示。

参考文献：

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[2] 邓剑斌. 超等长训练对少年儿童竞技武术套路运动员下肢爆发力训练的影响研究[D]. 福州：福建师范大学，2018.

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