排球运动中的旋转爆发力测试和训练方法

文/王骏昇 刘 庆 潘迎旭 杜 娟

国家体育总局《“十四五”体育发展规划》指出，要发展校园排球，深化体教融合，建立全国小排球联赛，做大做强全国中学生排球联赛[1]。推广校园排球既可以拓展竞技排球后备人才培养路径，又可以促进大众青少年体质健康[2]，北京市教委高度重视“三大球”项目校园推广，以“学会、勤练、常赛”为目标[3]，在中考体育改革中，对排球项目提出了新的要求，设定了发球和垫球两项串联比赛的考核技术，其中，发球效果涉及技术熟练程度、鞭打力量、动作协调性等多种因素影响，难度较高[4][5]。例如，抛球技术不稳定会影响击球质量，鞭打动作不熟练会导致挥臂击球时动作各环节的发力顺序不协调，髋关节转动慢会导致抛球与击球动作衔接不上[6]，手臂、躯干、全身的鞭打力量弱会导致无法将球击出有效高度和距离[7]，上述因素都会导致发球不过网，鞭打动作的不协调和力量弱是影响发球效果差的主要因素。旋转爆发力主要是指机体在旋转动作模式下动员的肌肉力量，是通过髋关节、胸椎旋转，克服自身体重进行加、减速度方法通常为人体在矢状面和水平面空间里的运动[10]。本文主要介绍药球、弹力带等便携小器械的旋转爆发力训练方法，为中小学生提高鞭打动作的协调性和鞭打力量提供更加丰富的训练方法，进而改善排球发球效果，为校园排球推广助力。

一、排球发大力旋转球技术动作环节解析

发球技术动作可以分解为准备姿势、抛球引臂、挥臂击球、重心随摆等四个主要环节：

1.准备姿势：以右手发球为例，两脚前后开立，左脚在前，右脚在后，重心放在右腿上，左手持球于腹前，成准备姿势站好（图1）。

图1 准备姿势

2.抛球引臂：左手将球平稳抛至右肩前上方一臂以上高度，在抛球的同时，右臂屈肘抬起并后引，肘关节与肩齐平，手掌自然张开，呈勺形，髋关节和胸椎带动躯干向右侧旋转，抬头、挺胸、展腹（图2）。

3.挥臂击球：击球时，两脚蹬地，迅速向左转髋转体，顶肘、挥臂、压腕，带动手臂向右肩上方加速挥动，在右肩前上方最高点时手臂充分伸直、以全手掌击球后中下部，将球击出（图3）。

图3 挥臂击球

4.重心随摆：手臂向前摆动到底，重心前移由右腿过渡到左腿（图4）。

图4 重心随摆

从发大力旋转球技术看，准备姿势和抛球引臂需要通过重复训练法，反复提高动作熟练度；鞭打击球和重心随摆两个环节既需要动作的熟练度、身体的协调性，也需要旋转爆发力，手臂、上体、全身力量薄弱，转髋不协调，转体不充分，都会导致技术难以掌握，降低学生的兴趣。在教学中应结合初中阶段的身心特点，设计合适的旋转爆发力训练方法，提高学生的积极性。

二、排球运动中旋转爆发力测试和训练方法

（一）排球运动中的旋转爆发力测试方法

排球发球技术的发力包括蹬地、转髋、转体、手臂末端鞭甩等环节，训练前可以通过坐姿手臂甩实心球、半跪姿上体甩实心球、站姿全身甩实心球的方法，测试学生鞭打动作的弱环节，然后根据学生薄弱环节选择训练方法。坐姿手臂甩实心球反映了手臂速度力量；半跪姿上体甩实心球反映了上体旋转爆发力，主要包括手臂和躯干上段（肚脐以上）部分；站姿全身甩实心球反映了全身旋转爆发力，主要包括下肢、躯干和手臂等部分。

1.坐姿手臂甩实心球测试

（1）测试目的：反映手臂鞭打速度力量。

（2）测试方法：测试者正对投掷方向，坐在木椅上，以右手掷球为例，躯干紧靠木椅，膝关节保持90°，双脚并拢着地，躯干和髋关节保持与地面垂直，避免躯干代偿发力，手臂鞭甩将球抛出；要求动作正确连贯且尽全力，测试三次取最佳成绩（图5、图6）。

图5 准备姿势

图6 坐姿手臂甩实心球结束姿势

2.半跪姿上体甩实心球测试

（1）测试目的：反映上体旋转爆发力。

（2）测试方法：练习者两腿前后分开呈半跪姿，以右手发球为例，左腿在前，前支撑腿大腿和小腿夹角成90°，后支撑腿膝在髋下，脚尖点地，髋关节保持与地面垂直，上体后旋、手臂后引。髋关节及以下静止不动，利用胸椎的屈伸和旋转，完成上体鞭打动作，将球掷出；要求动作正确连贯且尽全力，测试三次取最佳成绩（图7、图8）。

图7 准备姿势

图8 半跪姿上体甩实心球结束姿势

3.站姿全身甩实心球测试

（1）测试目的：反映全身旋转爆发力。

（2）测试方法：练习者呈站立姿势，以右手发球为例，左腿在前，左肩朝向挥臂方向，躯干后旋、手臂后引，依靠下肢蹬地、转髋、转体、挥臂，随之将球掷出，流畅地完成全身鞭打动作；要求动作正确连贯且尽全力，测试三次取最佳成绩（图9、图10）。

图9 准备姿势

图10 站姿全身甩实心球结束姿势

（二）排球运动中的旋转爆发力训练方法

针对排球发球技术的旋转爆发力训练内容主要包括手臂鞭打力量训练、上体旋转爆发力训练及全身旋转爆发力训练。

1.手臂鞭打力量训练方法

1.1弹力带手臂鞭甩

（1）训练目的：发展手臂鞭打力量。

（2）动作方法：以右手为例，练习者右脚踩住弹力带，右手抓住弹力带的另外一端，起始时，身体保持直立，稳定不动，上臂与前臂夹角成90°，上臂垂直与地面，肱三头肌发力，前臂向上拉弹力带，左手可以微微扶住大臂，肘关节伸直抓稳，下落时小臂平行于地面，回到动作起始姿势，重复规定次数；换至对侧，重复以上步骤（图11、图12）。

图11 准备姿势

图12 弹力带手臂鞭甩结束姿势

1.2坐姿双手抛药球

（1）训练目的：发展手臂鞭打爆发力。

（2）动作方法：练习者正对投掷方向，坐在练习凳上，两脚与肩同宽，膝关节保持90°，躯干和髋关节保持与地面垂直，避免躯干代偿发力，双手握住药球，屈肘置于头后方，手臂充分伸直，迅速将药球向前方掷出，回到动作起始姿势，重复规定次数（图13、图14）。

图13 准备姿势

图14 坐姿双手抛药球结束姿势

1.3仰卧姿胸前推药球

（1）训练目的：发展手臂鞭打爆发力。

（2）动作方法：练习者身体呈仰卧姿势，双臂伸直，收紧腹部核心，保持身体稳定。搭档将药球自由落体给练习者，练习者屈肘缓冲药球，并快速伸直两臂向上发力，将药球推出，传回搭档，回到动作起始姿势，重复规定次数（图15、图16）。

图15 准备姿势

图16 仰卧姿胸前推药球结束姿势

2.上体旋转爆发力训练方法

2.1上体劈砍

（1）训练目的：发展上体旋转爆发力。

（2）动作方法：练习者身体侧对弹力带，两腿前后分开呈半跪姿，以左腿在前为例，前支撑腿大腿和小腿夹角成90°，后支撑腿膝在髋下，脚尖点地，髋关节固定、旋转上体，双臂向左侧斜下45°快速拉弹力带，至腰线以下，回到动作起始姿势，重复规定次数；换至对侧，重复以上步骤（图17、图18）。

图17 准备姿势

图18 上体劈砍结束姿势

2.2上体提拉

（1）训练目的：发展上体旋转爆发力。

（2）动作方法：练习者身体侧对弹力带，两腿前后分开呈半跪姿，以右腿在前为例，前支撑腿大腿和小腿夹角成90°，后支撑腿膝在髋下，脚尖点地，髋关节固定、旋转上体，双臂向右侧上方45°快速拉弹力带，至右肩前上方，回到起始姿势，重复规定次数；换至对侧，重复以上步骤（图19、图20）。

图20 上体提拉结束姿势

2.3正面墙甩药球

（1）训练目的：发展上体旋转爆发力。

（2）动作方法：练习者面向投掷墙，距墙约1.5米，两腿分开略宽于肩，呈半蹲姿势，躯干进行旋转将药球置于髋关节外侧，形成扭紧姿势，髋关节固定、旋转上体，带动双手将球抛向墙面，手臂充分伸直，回到动作起始姿势，重复规定次数；换至对侧，重复以上步骤（图21、图22）。

图22 正面墙甩药球结束姿势

3.全身旋转爆发力训练方法

3.1全身劈砍

（1）训练目的：发展全身旋转爆发力。

（2）动作方法：练习者身体侧对弹力带，两脚分开略宽于肩，双手握住弹力带置于肩上方，身体向内侧扭紧，蹬地、转髋、转体向斜下方快速下砍，回到动作起始姿势，重复规定次数；换至对侧，重复以上步骤（图23、图24）。

图23 准备姿势

图24 全身劈砍结束姿势

3.2全身提拉

（1）训练目的：发展全身旋转爆发力。

（2）动作方法：练习者身体侧对弹力带，两脚分开略宽于肩，双手握住弹力带置于内侧腰际，身体向内侧扭紧，蹬地、转髋、转体向斜上方快速提拉弹力带，回到动作起始姿势，重复规定次数；换至对侧，重复以上步骤（图25、图26）。

图25 准备姿势

图26 全身提拉结束姿势

3.3超级弹力带旋转

（1）训练目的：发展全身旋转爆发力。

（2）动作方法：练习者身体侧对弹力带，两脚分开略宽于肩，将弹力带一端固定在一侧，身体绕弹力带一圈，身体内侧扭紧，以右手发球为例，右手持药球，手臂后引，蹬地、转髋、转体快速将药球向斜下方甩出，回到动作起始姿势，重复规定次数；换至对侧，重复以上步骤（图27、图28）。

图27 准备姿势

图28 超级弹力带旋转结束姿势

3.4侧对墙甩药球

（1）训练目的：发展躯干旋转爆发力。

（2）动作方法：练习者侧对投掷墙，距墙约1.5米，两腿分开略宽于肩，呈半蹲姿势，躯干进行旋转将药球置于髋关节外侧，形成扭紧姿势，下肢迅速做蹬地、转髋、转体动作，以躯干旋转来进行发力，带动双手将球抛向墙面，手臂充分伸直，回到动作起始姿势，重复规定次数；换至对侧，重复以上步骤（图29、图30）。

图29 准备姿势

图30 侧对墙甩药球结束姿势

3.5腾空隔网甩药球

（1）训练目的：发展全身旋转爆发力。

（2）动作方法：练习者面向2米球网，采用排球扣球姿势，以右手为例，单手持药球，两脚分开略宽于肩，做三步助跑，充分伸髋、伸膝起跳，使身体腾空，挺身展腹，手臂后引，成反弓姿势，转髋、转体、顶肘、挥臂、甩腕做鞭打动作，手臂伸直最高点时将球甩出，落地时膝关节微屈进行缓冲，保持身体平衡；回到动作起始姿势，重复规定次数（图31、图32）。

图32 腾空隔网甩药球结束姿势

通过坐姿手臂甩实心球、半跪姿上体甩实心球、站姿全身甩实心球的方法测试学生手臂鞭打力量、上体旋转爆发力、全身旋转爆发力的弱环节。根据学生弱环节选择药球、弹力带等便携小器械来对手臂鞭打动作、上体鞭打动作、全身鞭打动作进行分解训练与组合训练，经过有针对性的旋转爆发力训练，可以改善鞭打动作的协调性和鞭打力量，有效促进排球发球力量和效果提升。