竞技体操运动员体能训练的重要性和措施探析

吕宁 黄志文 王晶 何烨

(湖北省体育局体操运动管理中心 湖北武汉 430200)

竞技体操运动员的体能训练，是指运动员通过科学合理的训练手段，以提高身体机能为基础，促进体能的增长，增强身体素质，提升运动技术水平和专项运动能力。在体操训练中，体能训练是竞技体操运动员技术、战术训练的基础和保障［1］。

1 竞技体操运动员体能训练的重要性

竞技体操是运动员连续、高强度完成复杂动作的一类项目，最早源自有氧健身运动。在运动员完成成套连续动作的过程中，可以展现出身体柔韧性以及力量。并且不同动作类别的多样性组合，能够展现出运动员完美完成成套动作的综合竞技能力，比较常见的动作包括空翻、平衡、力量组合等。一般情况下，运动员静力性动作的保持时间为2 s，并均衡展现难度动作。1975年和1979年出版的体操规则，只进行了少量修改，取消了“少减分”的规定；1989年出版的规则补充了“技术和姿势错误的划分等级，即小错误、中错误和大错误”，在单项决赛中，有条件的裁判员评分使用0.05 分；2001 年版的规则在动作组的划分上修改比较大，各项动作分为5 个结构组。从体操规则的演变与发展过程来看，体操评分趋于标准化、细节化，规则更具操作性。

该文通过不同版本的竞赛规则研究发现，高难度动作已经呈现出了逐年增长的发展趋势。高难度动作规定数量日益增加，其在分值中的占有比例也在逐步增大。说明在竞技体操比赛项目中，高难度动作占有的分值越来越高，也朝着越来越难的方向发展。运动员在完成高难度分值动作的过程中，需要具有较好的体能储备水平。若是基础体能无法得到保障，也就无法高质量完成各种高难度动作。

依照竞技体操运动项目的时间、强度以及供能系统，竞技体操可以划分为不同的类型，如表1所示。跳马男女竞技项目的持续时间是5～7 s；单双杠的持续时间是25～30 s；自由体操的持续时间不超过75 s。在这一过程中，不同项目的供能系统有所不同，因此，需要结合竞技体操项目的具体情况进行专项体能训练。

表1 体操各项完成全套动作的持续时间和主要供能系统

2 竞技体操运动员体能训练内容

2.1 自由体操体能训练内容

在竞技自由体操比赛过程中，运动员需要在75 s之内完成较为复杂的串技巧动作。尤其是在运动员两周空翻时，其起跳时的瞬时力量可以达到700 kg左右，是运动员自身体重的12倍，这就需要运动员保障其下肢的爆发力和敏捷性，实现四肢的有效协调，提高肢体的时间、空间判断能力，这样才可能在竞技自由体操比赛过程中获得较好的成绩。因此，腿部爆发力量的训练，是运动员自由体操体能训练过程中的重点内容。运动员在短时间内完成复杂多串技巧动作并落地的过程中，其本身肢体需要承受较大冲力，还需要保持下肢力量的稳定性，因此在运动员进行体能训练时，其股四头肌退让训练也是其中的重点内容［2］。

2.2 鞍马体能训练内容

鞍马是竞技体操比赛中的常规项目。比赛时，运动员的所有动作都需要通过四肢的支撑来完成。尤其是其中的成套动作由四肢摆动动作组成，运动员不可以出现动作停顿，且需保持较大的动作幅度。我国现代体育科学研究调查表明，运动员在完成环上马动作的过程中，其本身单一手臂的支撑时间相较于双臂支撑时间要更长。因此，在进行鞍马体能训练时，运动员的训练重点在于优化单臂支撑能力。单臂支撑能力主要表现在运动员的腕部、肩带以及上臂支撑力量。除此之外，在运动员的动作完成过程中，需要始终保持较好的身体姿势，增大动作幅度，由此也会对运动员的腹肌、背肌和固定躯干肌肉群训练工作提出较高的标准及要求。

2.3 吊环体能训练内容

对于一套完整的吊环动作来说，其组成部分包括静止动作、力量动作和摆动动作。以上动作的完成，需要通过运动员的四肢悬垂和支撑来提供支持，主要是以运动员的直臂完成动作为核心。在竞技体操吊环项目比赛过程中，运动员的动作从摆动到静止、从静止到摆动，是最为显著的特征，由此也就需要运动员保持较好的臂力、肩带肌肉力量和肌群控制力。与此同时，这一项目的比赛会对竞技体操运动员本身的肩带肌肉柔韧性提出非常高的标准。

2.4 双杠体能训练内容

在双杠项目的比赛过程中，运动员的动作完成主要以摆动动作和飞行动作为主，同时通过身体的各种支撑和悬垂动作，反映出运动员本身具有的比赛潜力。比较常见的双杠动作包括弧形动作、摆越动作、全旋动作、回环动作等。以上这些动作的完成，需要将摆动动作和支撑动作作为基础条件。因此，双杠体能训练的重点在于提高运动员的静止支撑力量、挂臂支撑力量和运动支撑力量。除此之外，由于双杠比赛项目中，运动员需要完成大量的动作，且动作持续时间较久，因此运动员的力量、耐力训练也是体能训练的重点内容。而对于运动员的速度要求，主要表现在运动员对各种动作节奏的完成控制水平，需要在运动员的体能训练过程中加以关注。

3 竞技体操运动员体能训练措施

3.1 上肢力量训练方法

3.1.1 上肢顶推力量的训练

这一训练过程主要是为了提高跳马运动员在第二腾空时手支撑马时的上肢核心力量，可使用手倒立跳深的练习法。具体来说，其训练过程如下：在运动员手倒立时，可以从高度30～70 cm 左右的台阶中直接跳到与跳马表面条件较为类似的地面，随后通过地面本身具有的反作用力，运动员在最短的时间内跳到高度相同或与跳马高度台阶相比较低的台阶上，循环往复，完成多次练习。具体的练习量需要结合运动员的跳马次数来进行控制，练习的强度可以通过对台阶、高度、频率的分析来进行动态调节。除此之外，这个练习过程也可以在自由体操运动员或双杠运动员的上肢顶推力量训练过程中运用［3］。

3.1.2 上肢支撑力量的训练

这一训练过程主要是面向鞍马运动员、吊环运动员和双杠运动员，可以提高这些运动员的上肢支撑能力，因此可以使用平行软绳练习法。具体来说，其训练过程为：在训练之前，运动员需要准备好两根软绳，直径在4～5cm，并将软绳固定于练习器材上，两根软绳之间的距离需要保持和运动员肩宽相同。运动员可以结合练习的具体需求，对复合型支撑动作进行设计。具体来说，比较常见的练习动作为挂臂支撑、绳上倒立、握绳屈伸等。训练的负荷强度则可以结合运动员的练习需求来进行随时调节。

3.1.3 上肢悬垂力量的训练

这一训练内容主要是面向于单杠和双杠运动员，尤其是以单杠运动员为主，其竞技过程中的所有动作都与悬垂存在密切联系，可以利用振动杠练习法。这一训练方法的练习过程如下：运动员在练习之前，需要把普通单杠横杠转变为振动杠，并在完成悬垂摆这一动作的过程中，通过这一震动杠来达成其训练目标。在确定训练负荷时，运动员可以对该横杠的振幅、频率和次数进行调节，以控制其训练负荷。

3.2 下肢力量训练方法

3.2.1 下肢爆发力量的训练

这一训练内容主要是面对自由体操运动员的蹬板动作训练。在下肢爆发力量的训练过程中，比较常用到的方法为跳深练习法、台阶跳身震动练习法。其中，跳深练习法的具体训练过程为：运动员从高度较高的台阶中直接向下跳，在脚触地的瞬间，须以最快的速度、最短的时间迅速蹬离地面，跳到其他台阶。运动员可以提前准备好多个台阶，进行连续跳跃。在具体训练负荷的确定上，可以对跳跃的台阶高度和次数进行控制，进而达到训练目标。台阶跳深振动练习法的训练过程为：运动员在跳深训练的基础条件下，提前在地面上准备好震动台。运动员一方面可以进行跳绳训练，另一方面也可以进行震动训练，实现不同训练内容对身体的双重刺激。在这一训练过程中，训练的负荷可以结合震动的幅度、频率以及台阶的高度来进行精准管控［4］。

3.2.2 下肢缓冲力量的训练

这一训练内容主要是面向竞技体操中和落地动作有关的训练内容，可以使用负重跳深振动训练法。该训练法主要是指在全面增加运动员训练负荷的条件下，训练运动员的落地稳定性。也就是在使用上文所述台阶跳深振动练习法的条件下，让运动员身上增加负荷——穿上沙衣。这种训练法除了可以发挥出台阶跳深震动训练法的价值和优势，还可以通过对台阶形状、状态的改变，使运动员的动作训练过程和竞技时的落地状态更为接近。在具体的训练负荷控制上，可以对台阶的振动幅度、频率、高度等进行控制，以达到训练目标。理想的训练状态是运动员在这一训练方法下，即便是落地时的动态条件出现变化，也可以保障落地的稳定性。

3.3 核心力量训练方法

3.3.1 稳定核心力量的训练

在所有的竞技类体操项目中，都需要运动员保持躯干的高度稳定。我国已有研究学者的研究结果表明，不利用其他机械设备的单人训练法，例如仰桥、腿臂交叉等，可以让运动员更为深刻、直观地了解到核心肌群具有的作用，以及如何利用核心肌群发力，实现对身体的有效控制。在这一方面，运动员可以使用单一器材来展开练习，例如平衡球、瑞士球或力量器械练习等，让躯干部深层肌肉全面参与到体能训练中。同时，运动员在完成过程时，也可以让躯体始终保持在稳定的运动状态，弥补传统力量训练中外力给身体带来的支撑不足。在进行体操训练时，以上这些方法为控制训练法，对于运动员改善体操项目的完成水平具有非常重要的现实价值［5］。

3.3.2 平衡核心力量的训练

在竞技体操中，大量动作都需运动员于空中完成，因此，运动员需要始终保持身体的动态平衡状态。我国目前已有的学术研究表明，利用综合器械来展开平衡核心力量的练习，例如躯干扭转、平衡球的举、推、拉，让运动员身体保持在不平衡或不稳定状态，进行平衡核心力量的训练。这种非平衡性的力量训练法，主要是通过对运动员自身身体状态的调整，来提高肌肉系统的平衡能力和控制能力。利用这种不稳定装置来展开运动员的核心力量训练，除了可以优化运动员的肌群力量水平，提高本体感受能力，还可以通过对运动员核心肌群的全面刺激，促使其核心肌群能力得到全面发展及提高。以上这些练习活动都是在运动员身体处于不平衡状态之下所展开的力量训练，因此也可以将其看作飞行练习法［6］。

4 结语

综上所述，体能是竞技体操运动员运动能力的基础，体能训练是竞技体操运动员进行系统训练的重要组成部分。随着竞技体操项目技术水平的不断提高，运动员在比赛中完成动作的难度和质量也越来越高，对运动员进行有针对性的体能训练变得越来越重要。只有拥有强健的体魄和较高水平的运动技能，运动员才能在比赛中有良好的发挥，在比赛中取得优异成绩。因此，加强竞技体操运动员的体能训练，对于提高其比赛能力具有重要意义。为此，运动员需结合体能训练的具体内容，掌握上肢力量、下肢力量、核心力量的具体训练方法，为在比赛中获得较好的比赛成绩奠定基础。