羽毛球运动员训练中间歇训练法实践路径探究

张固

摘要：“大体育”背景下，羽毛球等各类体育运动在国内如火如荼地发展，拓宽了人们的体育文化生活路径，在提升人们身心健康水平方面发挥了重要作用。而羽毛球运动员的技战术水平、身体素养等直接影响到比赛成绩。而采用合适的训练方法，则可全面提高运动员的体育运动素养，促使其在激烈的竞争环境下，结合赛场情况，合理运用技战术，提高羽毛球队的竞技成绩。本文结合训练实践，分析了间歇训练法在改善羽毛球运动员身体机能、提高其技战术水平等方面的价值，并提出了相应的训练实践路径。

关键词：羽毛球运动员；间歇训练法；核心力量；身体负荷；训练强度

Exploring the Practice Path of Intermittent Training Method for Badminton Players

Zhang gu

Hunan Badminton and Table Tennis Sports Management Center， Changsha， Hunan; 410009

Abstract： In the context of “big sports”， various sports such as badminton have developed rapidly in China， expanding people's sports and cultural life paths， and playing an important role in improving people's physical and mental health levels. The technical and tactical level， physical fitness， and other factors of badminton players directly affect their competition results. By adopting appropriate training methods， athletes' sports literacy can be comprehensively improved， prompting them to use techniques and tactics reasonably in combination with the competition environment， and improve the competitive performance of badminton teams. This article analyzes the value of interval training method in improving the physical function and enhancing the technical and tactical level of badminton players based on training practice， and proposes corresponding training practice paths.

Keywords： Badminton player; Intermittent training method; Core strength; Body load; Training intensity

1 羽毛球运动与间歇训练法概述

1.1羽毛球运动

羽毛球运动整体节奏较快，对运动员绝对力量的要求不是很高，但对运动员的速度力量、身体耐力、手法与步法等有着较高要求。运动员的手臂、下肢与核心力量越强而有力，运动越可在短时间内快速完成回转起跳、超球等技能性动作。可将羽毛球运动对运动员的体育素养要求细化为以下几个方面：

一是因羽毛球运动速度节奏较快，对运动员下肢力量有着较高要求。通过为运动员安排步法训练，可提高其反应速度、移动速度与动作速度。

二是羽毛球运动时间较长，多需花费一个小时以上，对运动员身体耐力提出了较高要求。通过为运动员安排长跑训练，可有效训练其耐力。

三是羽毛球运动对运动员的身体柔韧性有着较高要求。腕、腰、肩等部位关节柔韧性越好，越有利于其整体发力。此外，羽毛球运动对运动员的技战术水平提出了较高要求。要求运动员结合赛场情况，有序进行心理调节，强化自我管理，以此高效地适应赛场高压竞争环境。

1.2间歇训练法

间歇训练法对运动员的动作结构、负荷强度、间歇时间等均提出了较高要求，在运动员机体未完全恢复时，通过反复性训练以改善其身体机能的一种训练方法[1]。此项训练方法的优势在于运动员可利用练习间隙或中间间歇时间有效调整心率，将心率维持在正常范围，以此改善心泵功能。

间歇训练理论的最早提出者为德国心脏学家赖因德尔和教员倍施勒，两人于上世纪50年代提出此理论，认为训练时心率达170-180次/分钟，间歇后到心率达100-125次/分钟时再进行训练，会对改善运动员的心泵功能大有裨益。因此，间歇训练法又称为格施勒一赖因德尔定律[2]。在日常训练中，教练合理设定间歇过程，达到改善运动员心脏功能的训练目的；通过结合训练需求，合理调整运动员负荷强度，可促使运动员各项身体机能调控到最佳状态，使之满足相关运动项目开展需要；运动员在参与对外化间歇训练后，其糖酵解代谢供能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的供能能力，糖酵解与有氧代謝混合供能能力，或有氧代谢供能能力等会发生变化，得到不同程度的提升；通过合理管控间歇时间，教练亦可调整运动员的适应性，引领其在激烈、复杂的比赛情境中合理发挥技战术；随着较高负荷心率的刺激，运动员肌体乳酸能力可得到相应提升，并促使运动员在高强度状态下亦能满足持续运动需求。总体而言，影响间歇训练成效的因素不一，教练需合理把控间歇时间、选择间歇方式、确定训练强度、调整训练距离与重复的次 （组）数等因素，提高训练方案的合理性与科学性。

2 羽毛球运动训练中采用间歇训练法的可行性

羽毛球运动训练是指教练通过不断刺激运动员的负荷量与负荷强度，扰乱运动员代谢系统的平衡性，在短时间内处于相对状态下的不平衡，并在恢复期内实现平衡。通过反复从平衡到不平衡，形成新的平衡，以此不断提升运动员代谢系统的适应性，继而提高其运动能力与改善其运动素养。以下内容结合羽毛球运动训练实践，从羽毛球项目运动特点、队员技战术两方面着手，分析了羽毛球运动训练中采用间歇训练法的可行性。

2.1符合羽毛球项目运动特点

羽毛球运动具有明显的动力性特征，从运动强度来看，属于短暂高强度运动。从运动持续时间来看，属于持续时间较长的低强度运动。整体而言，此项运动属于持续性运动项目，在锻炼运动员发展力量、反应速度与短时快跑速度、弹跳力，爆发力等身体素质方面，以及锻炼运动员蹬、跳、跨、击球、起跳、扣杀等技战术方面发挥重要作用[3]。而衡量羽毛球运动员速度的标准为各项动作快慢、如何多体现在各项动作速度上，如对赛场环境的反应速度，肌肉收缩速率，以及空间转换动作速度等。换言之，运动员越能快速作出判断行为，快速进行起动与回动、步法移动与抢位等操作，则意味着其运动速度越快。一场羽毛球比赛的时长在多出在20分钟到一小时范围内，运动员需在长时间内连续进行移动、跨、跳、挥臂、击球等多样化动作，这对运动员的速度、耐力有了较高要求。其需依靠肌肉无氧代谢供给，在连续的长时间内保持速度素质，发挥出应有的技战术水平。在数十分钟的羽毛球比赛中，运动员会交替进行5～8秒的激烈运动与7～21秒的间歇运动，能量多由ATP与CP分解而来，以及糖元酵解。间歇时间内通过有氧运动供应能量，可重新组成ATP与CP，并逐步消除糖酵解后的乳酸。从供能性质来看，羽毛球运动属于混合性供能，既要求运动员具有精湛的技战术，又需要其不断进行无氧、有氧代谢[4]。通过分析羽毛球运动技术特点可看出：想要挖掘运动员运动潜能，提高运动员身体素养与技战术水平，就需教练采用行之有效的训练方法。在现实中，运动训练方法多样。而间歇训练法则在是改善 ATP－CP供能系统、乳酸供能系统、有氧供能系统的供能能力方面发挥重要作用。因此，在羽毛球训练中合理融入间歇训练法，正好契合了羽毛球运动特征。

2.2队员打好了技战术基础

羽毛球运动员多是具有良好的身体素养，并接受过相应技战术训练的运动个体，整体的羽毛球运动素养较好，积累了一定的技战术经验。因此，羽毛球运动员训练内容多以提升技战术、增强运动意识、体能训练等为主，为采用间歇式训练方法营造了良好条件。

3 羽毛球运动训练中采用间歇训练法的实践路径

在羽毛球运动训练中引入间歇训练法时，教练员需坚持以运动员为本，将羽毛球运动员的身体素养、技能水平等因素全面考虑进去，提高训练方案的针对性，合理调整训练强度与安排间歇时间。在训练实践中，将极强性间歇训练、强化性间歇训练和发展性间歇训练合理融入训练实践，可整合全面性间歇训练与专项间歇训练优势，并在高强度训练中为运动员融入低强度训练，在间歇时间内做一些慢跑、挥拍等训练活动等。扎实的基本功、良好的体能、高水平的技战术等是运动员获得良好比赛成绩的关键。因此，在制定间歇式训练方案时，教练员要注重提升运动员机体耐乳酸能力，在技战术训练中促使运动员掌握高杀抢控、蹬跳、杀上网等动作要领，增强运动员的进攻意识。或者，采用对抗线路相融合的战术进行对抗练习，适度延长对抗时间，锻炼运动员技战术。在体能训练中，要做好腰腹肌力量、下肢启动速度等方面的训练[5]。

3.1合理细分间歇训练法

在羽毛球间歇训练中，训练方法不一，主要包括极强性间歇训练法、強化性间歇训练法与发展性间歇训练法。以下内容对三大训练方法展开了分析。

一是极强性间歇训练法。教练多会为运动员安排一些爆发力强、速度快的扣杀或组合性动作，以此锻炼运动员的攻击技战术。训练需具有重复性，每组训练时间可控制在30秒左右，负荷心率需维持在180次/每分钟左右。间歇时间不充分，待运动员心率下降为140次/分钟后，可带领运动员参与到高强度的多组间歇训练中。结合运动员素养水平，教练可为优秀运动员安排5～6组练习，重在提高运动个体高能磷化物系统与乳酸能系统混合功能能力，以及帮助运动员在攻击技术中发挥良好的突击性效果，确保运动员能快速精准地进行攻防转换，并提高其速度耐力。

二是强化性间歇训练。此项训练法重在提高运动员的机体乳酸能系统功能能力，以及帮助运动员精准调整技战术应对复杂、对抗环境。

三是发展性间歇训练法。此项训练法的目的锻炼运动员有氧代谢系统供能能力，以及乳酸能系统与有氧代谢系统混合代谢供能能力，促使运动员在复杂的运动情境下能全面掌控技战术，发挥应有水平。结合运动员实际情况，教练多会进行技战术组合，促使运动员能借助技战术发展自身的专项耐力，并融合进行高强度有氧代谢系统功能训练与无氧代谢系统功能训练，同步发展运动员的机体素养、运动素养与技战术，提高其整体运动素养，全面应对比赛。此项运训练法下，运动员的负荷心率多维持在160次/分钟左右，每组联系时间维持在5～6分钟，间歇时间较为充分。在运动员的心率在每分钟120次左右后，可着手下一组的练习。

3.2合理确定训练内容

在羽毛球运动员训练中，间歇训练法的常见训练内容多被细化为多球训练、“二一式”训练、固定球路训练、身体素养训练四个方面。一是多球训练。教练可带领运动员练习杀上网方式，以此抢夺高点。或者结合训练需要，合理为运动员安排全场跑、被动大对角、两边跳杀等不同训练项目。从运动员整体情况入手，需合理把控训练组数与次数，以组数多次数少为宜。每组活动时间可维持在20～25秒，间歇休息时间控制在10～15秒，休息完成后，立即投入下一组的训练中，练习5～8组后，可适度调整练习内容。二是“二一式”训练。训练内容多被细化为进攻、防守、对攻等。为减少间歇时间，可为运用员安排2～3个球练习，增加击球时间。三是固定球路练习。在固定球练习中，可带领运动员练习高吊、高杀推，运动员可边击球、边数拍。每一组在10～15拍为宜，练习10组左右，每组间歇时间控制在15秒左右。四是身体素养训练。为提高运动员身体素养，可通过100米冲刺、100米慢跑的方式进行2千米到3千米的变速跑，或者采用短距离快速跑方式完成变速跑，通过调整间隙时间来调整运动强度，如30m×10 组，间歇时间控制在30s。以不太充分的时间间歇来调整运动员身体机能及供能能力；安排双飞跳绳，1min×3组，每组间歇30s ，或2min×3组，每组间歇2分钟；专项灵活性训练，5min×4组?每组间歇1min。

3.3在耐力训练中的应用

拥有良好耐力的羽毛球运动员可在长时间内确保机体维持相应的运动强度负荷，以及具有完成动作质量的能力。耐力素质可被细化为有氧耐力与无氧耐力，多采用冲刺式间歇训练与次最大强度间歇训练方法。负荷时间较短与运动强度较大的训练模式为冲刺式间歇训练，运动强度较小、负荷时间较长的为次最大强度间歇训练。为提高训练成效，并防止运动员出现训练性机体损伤，教练员多会交叉使用两种训练方法进行耐力训练。教练可结合运动员实际情况，为其安排跑步、蛙跳、原地摸高跳或跳台阶等多样化的运动形式。具体安排如下：可先进行三分钟的冲刺式运动，如跑步或蛙跳，运动完成后休息30s左右。休息时间内运动员可进行低强度的训练，如原地摸高跳或走路等。亦或者，采用挥臂发球方式训练耐力。如快速挥臂发球两分钟后间歇休息1分钟，间歇时间内做些捡球等低强度的训练。从训练成效来看，将间歇式训练法与羽毛球运动员训练下融合，教练员需严格把控运动负荷与间歇休息时间[6]。此外，交叉安排高强度训练与低强度训练，以此循序渐进的提高运动员的耐力。

3.4在力量训练中的应用

羽毛球运动中鲜有身体性对抗，不需要运动员具有较强的绝对力量，但对其移动有着较高要求。移动速度多与运动员的局部力量有着直接性关联，需要其手臂与下肢强而有力。拥有较强的局部力量，运动员可更好地完成抄球、跳杀球等高技术动作[7]。为提高运动员下肢力量，教练多会安排步伐训练、跳绳训练活动。为提高下肢力量，可安排举哑铃、拉弹力等训练活动。为提高核心力量，可安排仰卧起作、负重转体等训练活动。为全面优化间歇训练法成效，需教练员结合教学实际与运动员个体差异等，合理安排力量训练项目，并有效把控训练量与训练强度，确保训练方案为运动员量身定制。比如，若运动员核心力量不足，可先由运动员进行仰卧起坐训练，每组可控制在30次，将训练时间控制在三分钟左右。结合训练时间长短，可将间歇休息时间调整为一分钟左右，休息时间内运动员可通过慢走、挥拍等方式放松机体获得休憩。在挥拍训练中持续时间可控制在一分钟左右，完成后可开展下一组的力量训练。在核心力量训练中，未采用间歇性训练方法前，部分运动员在仰卧起坐训练后会出现局部身体酸痛问题。采用间歇性训练方法后，即便运动员接受了仰卧起坐训练，身体仍保有一定的体力，且身体核心力量有所增强。

3.4在速度训练中的应用

反应速度与移动速度是羽毛球运动员不可或缺的运动素养。在常规训练中，教练多会采用目标移动法与信号刺激法等训练方法。信号刺激法即引导运动员精准捕捉不规则信号，有效锻炼运动员的反应能力。在具体训练实践中，教练员需站在固定位置，将运动员分布在教练员前方不同距离位置。在教练员发出急停转身等手势指令后，运动员需快速做出相应动作。整个训练过程如下：教练员需对运动员身体素养、起始状态等进行相应检测，结合检测结果制定针对性的训练方案。训练过程需训练活动与休憩活动交替进行，训练完成后，及时测评运动员的训练效果。若训练结果达标，即可判定训练过程有效。若训练结果不达标，教练员需再次调整训练与休息时间，展开下一轮的训练，直至训练结果达标[8]。

目标移动法是速度训练中的另一项间歇训练方法。运动员需结合移动目标作出相应的移动动作，以此锻炼自身的移动速度以及反应能力。为全面提高速度训练成效，教练需结合运动员的心理，合理把控训练强度，确保训练状态下的运动员心率在150次每分钟左右。间歇休息时间长短需由心率决定，若运动心率在100次每分钟以下，可进行下一组的训练项目。

3.5在击球技战术中的应用

为提高运动员的技战术水平，羽毛球运动员在接受一些基本的身体素养训练以外，还应接受击球技术训练。将间歇训练法与多球训练相结合，可在连续发球训练模式下促使运动员全场跑动来更好地击打多球。常规训练内容如下：可为运动员安排一分钟左右的跑动击球训练，在休息10秒钟左右后进行下一组的训练，以此锻炼运动员的回球技术，并提高其移动速度。在将间歇训练法应用到固定球路训练中后，多为运动员安排高吊球或高杀球等球技训练。在训练环节，羽毛球运动员需合理把控击球节拍，并默数节拍。训练组数可控制在5组左右，每组20拍。在完成多组训练后，运动员可接受30秒左右的间歇性休息，休息完成后继续后续训练。训练实践表明，运动员在接受间歇性训练后，其击球平均肌动力有所提升。采用合理的进行训练法进行击球技术训练，亦可锻炼运动员的身体素养，提高其击球命中率。教练也可结合运动员个人情况，合理为其调整训练强度。整体来看，采用间歇训练法可让羽毛球运动员身体机能获得良好的调节，使其在身体未完全恢复状态下接受后续的训练，提高训练活动的连贯性，保证训练成效。

4 結语

综上所述，间歇式训练法更好地契合了羽毛球运动特点与训练需求。因运动员具有个体差异，在采用间歇训练法时，教练需结合训练情况与运动员个人需求等，制定切实可行的间歇训练方案，合理把控训练方式、训练内容、训练强度与间歇时间，以此全面优化训练成果。

参考文献：

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[5] 向丽萍. “液体负重加压”在羽毛球训练中的应用研究[D].广州体育学院，2020.

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[7] 周静芝.基于骨肌模型驱动的羽毛球勾对角上肢运动生物力学研究[J].广州体育学院学报， 2022， 42（2）：8.

[8] Thanh T T，Xuan N Q，Vu T M. A prototype of auto badminton training robot[J]. Results in Engineering，2022，13.