令人意外的常见食物钾含量

◎文/中国农业大学食品学院副教授 范志红

某些疾病患者对钾元素有着特殊的摄入需求。有些疾病需要患者多摄入钾，比如高血压、糖尿病患者；心力衰竭患者由于常常使用利尿剂治疗，易造成钾的丢失，也需要适当增加钾的供应；骨质疏松患者除了补钙之外，也要注意多吃点钾，减少尿钙流失。还有像消化不佳、经常腹泻的人由于会排出过多的钾，需要从膳食中补足。适当增加钾的摄入可以使得人体排出多余的水分，帮助一部分需要减肥的人实现减重的目的。但同时也有一部分人需要减少钾的摄入，如部分肾病患者，由于肾脏排钾能力下降，一次摄入过多钾很可能导致高钾血症，因此需要限制钾元素的摄入。

不管是要多吃还是少吃，首先都需要了解哪些食物富含钾元素。多数人认为，只有蔬菜水果富含钾，比如香蕉、番茄、桃子、西瓜等。其实远远没有这么简单。这里给大家梳理一下各类食物中的含钾状况。

1.谷物（粮食）

谷物种子中含有不少钾，钾对碳水化合物的代谢是必需的。不过，粮食的精制加工会大幅度降低钾含量，因为谷物外层部分的钾含量大大高于内部，特别是谷胚富含钾，因此特等精米和各种颜色的糙米相比，钾含量只有后者的1/4～1/2。面粉也一样，种子外层的胚芽和糊粉层部分含有更多的钾，精磨成白面粉之后，钾含量大大下降。100 克麦胚粉中的钾含量超过1200 毫克，而白面粉的钾含量只有麦胚的十分之一。如果吃那种粉丝、凉粉之类的纯淀粉产品，钾含量就更低，比白米白面还要低。这是因为在淀粉的加工过程中，把蛋白质、维生素和绝大部分矿物质都去掉了，营养价值太低，因此并不建议大部分人经常吃。

因此就能理解，各种全谷杂粮，比如燕麦、青稞、藜麦、荞麦等，钾含量都比精白米、精白面更高。每天吃50～150 克全谷杂粮，大约能摄入150～400 毫克的钾。减肥人士、心血管疾病患者、糖尿病患者，都应该多吃全谷物。

2.豆类

如果按绝对含量来说，豆类（成熟的干豆子）是各类食物中钾含量最高的一个族群，比如红小豆、绿豆、芸豆等常见豆类，每百克豆子中的钾含量都能达到800 毫克以上，大概能达到糙米的3～4倍。干白扁豆、干蚕豆和干豌豆等各种淀粉豆的钾含量同样很高，甚至能达到1000 毫克以上。黄大豆和黑大豆都是著名高钾选手，每百克中的钾含量普遍超过1000 毫克，甚至高达1500 毫克。50 克的干豆子，就能提供健康成年人一日所需钾元素的20%～35%。

需要增加钾供应的糖尿病、高血压、心血管疾病患者，可以在煮粥、煮饭、炖菜时加入各种豆类，也可以在制作点心、面食时加一些豌豆泥、鹰嘴豆泥、红豆粒等，既帮助降低血糖反应，增加膳食纤维，又能补钾。当然，需要限钾的人，就不能喝豆汤和豆浆了。豆类中的蛋白质也不属于必需氨基酸范围的蛋白质，肾病患者如果想吃的话，需要严格限量。一种方法是和谷类食物搭配食用，通过氨基酸互补来改善氨基酸平衡。还可以在烹调时多煮几次，把豆汤滤去，以降低其中的钾含量，也减少其中的植酸、单宁等抗营养物质。

3.薯类

薯类也是钾元素的密集来源，无论马铃薯（土豆）、甘薯、山药、芋头，都富含钾。如果按同样热量来比，薯类的钾含量完全不逊色于豆类，甚至可能更高。土豆的钾含量和香蕉是一个水平，有些品种钾含量可高达300 毫克/100 克。100 千卡热量的土豆就能提供300～400 毫克的钾，远远超过了各种糙米、小米、玉米、燕麦、青稞等各种谷物。

因此，如果需要限钾，就不要用薯类来替代部分主食了。假如特别想吃的话，可以把土豆切成丝，泡水，多换几次水，把钾尽量溶出去，做成炒土豆丝，能去掉一多半的钾。

4.奶类

可能很多人会感到意外，其实动物性食品的钾含量也是不低的。如果按营养素密度来算，奶类是所有动物性食物中钾含量最高的。按我国食物成分表数据，每百克牛奶的钾含量平均为180毫克，完全不输给大部分蔬菜。当然，羊奶、水牛奶、牦牛奶等其他奶类也是富含钾的。喝牛奶不仅能补钙，也是补钾的一种方式。毕竟牛奶一次喝的量，要比干豆子一次吃的量大。按180 毫克/100 克来算，半斤奶能提供450 毫克的钾，相当于成年人每日钾摄入参考值（2000 毫克）的22.5%，这个量不可忽视。

制作酸奶不会使钾受到损失。但由于大量钾溶解在乳清中，把乳清滤掉后制成的希腊酸奶，按同样热量来算，钾含量会大大低于普通的酸奶。同样，除去乳清后发酵制成的原制奶酪，按同样热量来计算，钾含量也会大大低于牛奶。因此需要控制钾的人，可以尝试奶酪，它既没有乳糖不耐受问题，蛋白质更容易消化，同时也可以降低钾营养素密度。

5.蛋类

鸡蛋每百克的钾含量并不算低，平均是150 毫克。某些蛋含量更高，比如乌鸡蛋。在一个鸡蛋当中，蛋白里的钾更高，蛋黄中略低一些。然而，由于大部分人每天只吃一个鸡蛋，鸡蛋所提供的钾只有几十毫克，在一日生活当中比例并不大，补钾的潜力也很小。

6.肉类和水产品

瘦肉也是钾的良好来源，因为钾是细胞内液的主要成分，所有动物细胞里都含有钾。比如减肥者爱用的鸡胸肉，钾含量高达333 毫克/100 克，猪牛羊的瘦肉部分，钾含量也在200～300 毫克/100克的水平上。

由于钾离子易溶于水，把肉类切薄片涮一下再吃，其中的钾离子就会溶出到涮肉汤里。这个方法同时也可以减少嘌呤的含量。不过，肉里的B 族维生素也会跑掉不少。膳食指南建议每天吃几十克的肉类，其中只含有一百多毫克的钾，所以靠肉来补充或减少钾的摄入量是效果不大的。有些减肥人士拿肉当饭吃，一天吃一两斤肉，钾摄入量会过量，但相比而言，此时蛋白质过量的问题可能更值得关注。

水产品当中的钾含量或和瘦肉相当，或比肉少一些。因为对大部分人来说，日常水产品的平均摄入量比瘦肉还要少，所以不用担心它对钾元素供应产生很大影响。

7.蔬菜和水果

蔬菜水果的钾含量多在100～350 毫克/100 克之间。但由于蔬果种类品种之间的矿物质含量差异非常大，且蔬菜水果品种更新速度也非常快，所以很难按食物成分表上的数据来准确推断哪种蔬菜水果钾含量最高。

蔬菜和水果的差异在于：蔬菜烹调需要放盐，既补钾也补钠；水果则不需要烹调，它只补钾不补钠。对于出汗后补钾来说，多吃菜就可以；对于控血压来说，多吃水果对改善钾钠比值效果更明显。

从数据来看，按重量比较的话，蔬果中的钾含量其实并不比肉、蛋、奶、粮食更高，甚至还大大低于豆类的含量。但是由于它们的摄入总量比较大，故蔬菜水果对膳食钾的贡献是最大的，可调整幅度也是最大的。这也是为什么人们提到补钾就想到它们的原因。

真想限制钾的摄入量，还有一个比较好的方法，就是把蔬菜水果先煮一下再吃。前面说到，钾是一种极易溶于水的元素。在开水锅里加热时，植物细胞膜被破坏，其中的钾离子就会溶出到烫菜水或菜汤里，需要控钾的人吃捞出来的菜，就能大大减少钾的摄入量，减少50%是不难的。不过，这个方法也会损失多种可溶性维生素，这时可以通过适当补充维生素产品的方式来解决，也要注意用量，因为过多的维生素在体内吸收不完需要从尿里排出，也会增加肾脏负担。

总结一下，需要补钾的话，可以采取以下有效措施：

1.用全谷物和杂豆类替代部分精白米面做主食。

2.用土豆、甘薯、芋头等薯类替代部分精白米面做主食。

3.每天喝牛奶或豆浆。

4.增加吃蔬菜水果的量。

5.烹调时减少焯水环节。

需要限钾的话，则可以反其道而行之。但无论如何，都要设法保持膳食的营养平衡。如果因为限钾少吃了蔬菜水果，就需要从其他方式维持维生素和膳食纤维的基本供应量。