女性产后盆底康复护理“小课堂”

潘燕英

盆底疾病在女性当中比较常见，会对其生活带来一定的影响。流行病学调查显示，女性尿失禁发病率在30%左右，而60岁以上的女性盆腔器官脱垂发病率在25%左右。因此，女性产后一定要重视盆底的康复与护理。

盆底肌概述

盆底肌

盆底肌指对骨盆底部封闭的肌肉群，就像一张“吊网”，将子宫、尿道、直肠与膀胱等全部兜住，使上述器官保持在正常的位置，以发挥各自的功能。盆底肌肉又像一根弹簧，连接着耻骨与尾骨，如果弹性受到影响，盆腔内脏器就难以保持在正常位置，从而发生一系列功能障碍。

盆底肌的功能

盆底肌的主要功能是支撑膀胱、子宫和直肠，维持尿道、阴道和肛门的正常功能，确保性生活的质量。

产后盆底肌受损的原因

伴随胎儿的生长发育，孕妇的子宫逐渐增大，会对盆腔内的器官与组织造成一定压迫，从而伤及盆底肌。此外，分娩时过度用力也会使盆底肌肉变得更加松弛。

盆底肌松弛可引发的问题

盆底肌松弛会引发子宫脱垂、压力性尿失禁、下腹坠胀、便秘、腰酸背痛等一系列问题。

产后盆底肌的康复方法

产后女性尽早进行盆底肌的康复训练，可恢复盆底组织的功能，改善盆底状态，使产道更加紧致，减少盆底问题的发生。

手法激活盆底肌

通过一些手法可以激活盆底肌，如双手的食指、中指与无名指放在坐骨结节的位置，手指微微向内弯曲，不用施加任何压力，身体从弯腰的姿势变为坐立的姿势，两手指随着坐骨结节的运动方向慢慢向外扩张。每组可以进行10次左右。

凯格尔运动

进行凯格尔运动之前要排空膀胱。初学者可以先仰卧在床上，双臂放在身体的两侧，弯曲双膝，根据腹式呼吸的节奏训练盆底肌。吸气时，盆底肌保持放松；呼气时，盆底肌向内收缩。动作熟练后，可以采取其他的姿势进行练习，如站立或坐立。还可以在排尿时训练盆底肌，有意识地控制排尿，即收紧3 s，再放松3 s，反复练习。每组重复10次，练习3组左右。

臀桥

练习臀桥时应取仰卧位，双脚踩地，弯曲双膝。为了控制双腿的距离，可以将弹力带套在膝关节的上方，或者让膝关节夹砖块或小球，这时将臀部慢慢抬高，盆底肌收紧，保持3个呼吸时长。

侧蹲练习

呈站姿，肩膀放松。吸气，左腿向左跨一步，重心向左侧移动，左腿保持弯曲，右腿伸直，盆底肌放松；呼气，左腿收回，盆底肌收缩；再右腿向右跨一步，进行反侧相同的練习。左右交替练习3～5 min。

深蹲练习

呈站姿，背对墙壁，双腿分开与髋部同宽；慢慢屈膝，背部靠墙向下做幻椅式；下蹲时要将盆底肌收紧，保持3个呼吸时长。

骨盆训练

取坐位，让臀部坐在巴氏球上，左右或前后方向晃动骨盆。

电刺激

使低频电刺激的方法激活盆底肌肉。