“1+4+X”：七年级男生引体向上教学实践

文/何 庆 程世宏 孙英俊

为提升引体向上的练习效率，笔者采用“1+4+X”的体育教学模式，以七年级男生作为教学对象，对完整的引体向上动作进行综合分析，提出相应的练习方法，以期提升学生的练习效率。1+4+X”体育教学模式：“1”是指一个引体向上的综合分析；“4”指的是引体向上分为直臂悬垂、引体上升、高点平衡、身体下降四个阶段；“X”指的是在不同阶段的训练方法。

一、“1”个引体向上的结构组成、分层设置及肌肉分析

笔者将“1”个完整的引体向上作为分析样本，通过引体向上的结构组成、教学分层设置以及肌肉分析三方面进行完整剖析，为提升引体向上的练习效率奠定基础。

（一）引体向上结构组成

单个引体向上结构由直臂悬垂、引体上升、高点平衡、身体下降四个阶段组成（图1）。从技术方法和力量方法两方面对不同的阶段进行针对性的分析。

图1 单个引体向上结构组成

（二）引体向上教学分层设置

《义务教育体育与健康课程标准（2022年版）》[以下简称《课程标准（2022年版）》]指出，要关注学生的个体差异，使每名学生在原有基础上获得更好的发展，因此，对学生进行分层教学意义重大。笔者依据学生的能力表现进行分层教学，其中以“0—1”次引体向上的学生作为训练重点，其余阶段学生依据自身能力进行选择性训练，达到所有学生均能提升的目标。笔者根据学生能力，使用不同的颜色对学生进行分层（表1），学生依据图表了解自身水平，然后在不同阶段进行相应练习。

表1 引体向上教学分层设置情况

（三）引体向上肌肉分析

引体向上是克服自身体重向上做功的垂吊练习。需要动员多个肌肉群共同参与做功，是发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式。其中包含小臂肌肉、大臂肌肉以及其他肌肉三大类（图2）。

图2 引体向上肌肉分析

二、引体向上的“4”个练习阶段

“4”个练习阶段是指一个完整的引体向上分为直臂悬垂、引体上升、高点平衡、身体下降四个阶段，在四个阶段中，笔者依据顺序将从技术方法和力量方法两方面分别进行剖析。

（一）直臂悬垂阶段

1.技术方法分析

（1）握杠手型

杭州市体育中考引体向上测试要求正手握杠，在此基础上有两种握杠手型，第一种是拇指反握（图3），其余四指正握（图4），将单杠锁在手心，其优点是训练时握杠较紧，增加训练的安全性；缺点是由于握杠太紧，手掌易破皮，不利于学生持续练习。第二种是五指正握单杠，其优点是握杠的紧致程度可调节，但缺点是摆动身体时，手容易脱杠。笔者在教学实践中发现，学生普遍选择第一种握杠方式，且脱杠受伤的概率相对第二种握杠方式较低。因此，选择科学合理的握杠方式是引力向上学习的第一步。

图3 握杠手型（正面）

（2）握杠距离

握杠距离是握杠后双手间的距离，在引体向上练习时，握杠距离不同，练习难度就不同。在教学过程中，出现不同的握杠距离，以学生的肩膀距离为基准，将握距小于肩膀的距离称为“窄握”，与肩同宽的握法称为“中握”（图5、图6），大于肩膀距离的握法称为“宽握”。从教学观察和数据统计的结果来看，选择中握的学生数量相对较多，引体向上成绩普遍优异。因此，中握是笔者推荐的握杠距离，在达到考试要求情况下最节省力气。

图5 握杠距离（正面）

图6 握杠距离（背面）

（3）上杠位置

在体育中考引体向上的考试要求中，允许学生在测试时，身体有小幅的摆动。众所周知，身体的摆动对引体向上的成绩具有提升作用。那么，如何摆动身体，来提升练习效率呢？笔者让学生在单杠后方30厘米处（图7、图8）开始起跳抓杠，则身体会有向前上方摆动的惯性，学生凭借惯性顺势顶胯开始拉动身体，提升学生引体向上的学习效率。

图7 上杠位置（左侧）

图8 上杠位置（右侧）

（4）摆杠节奏

在引体向上的练习过程中，摆杠的节奏对学生引体向上练习结果有重要影响。学生在练习时，出现不知如何发力的现象。究其原因，有以下几点，一是身体摆动节奏与上拉的节奏不统一；二是摆动的节奏不明确；三是不知何时集中发力。笔者通过教学发现，首先要求学生熟练掌握身体摆动练习，其次是让学生在身体下降时顺势顶胯，身体形成反弓，最后当胯到最高点（图9）之后，上肢顺势拉起身体（图10）。

图9 身体前摆幅度

图10 身体后摆幅度

2.力量方法分析

在直臂悬垂阶段，学生的手指抓握力是主要练习内容。笔者在日常教学中发现，同等条件下，学生手指抓握力不同，其练习效果不同。因此，笔者在教学中以比赛的形式提升手指抓握力。例如，让学生在横梯悬垂的状态下（图11），用腿夹击对方（图12），致使对方双脚落地，则比赛结束。通过握杠比赛，学生的手指抓握力得到有效提升。

图11 握杆比赛准备阶段

图12 握杆比赛比拼阶段

（二）引体上升阶段

1.技术方法分析

上提肩夹是学生引体向上能力达到引体上升阶段后需要训练的主要内容。到达该阶段后，多数学生并不能直接完成引体上升，于是将上提肩胛作为该阶段练习的第一步，其目的是集中更多的背部力量参与，从而拉起引体向上。练习方法：双手紧握单杠，手直臂悬垂（图13），胸部靠近单杠，同时肩部在耳朵附近，头部有向上伸的感觉（图14）。

图13 直臂悬垂

图14 肩胛骨上提

2.力量方法分析

（1）降低动作难度——斜身引体

笔者采用“三阶斜身引体”的练习方法，降低引体向上的动作难度，增加引体向上所需的上肢力量及背阔肌力量。阶段一：60度斜身引体。动作方法为双手紧握单杠，双脚与地面成60度（图15），建议每组10次，共四组。阶段二：30度斜身引体（图16）。动作方法与60度斜身引体动作相同，但是其角度改为30度，难度增加，适用于进阶版练习，建议每组10次，共四组。第三阶段：无接触斜身引体（图17）。动作方法为一人双手扶另一人双脚，练习者不接触地面，身体平行地面做斜身引体，建议每组10次，共四组。

图15 60度斜身引体

图16 30度斜身引体

图17 无接触斜身引体

（2）增加辅助器材——弹力带

学生在引体向上的练习过程中，需要对引体向上的整个过程有完整的身体感受，因此需借助弹力带来加强学生对引体向上全过程的身体感受。使用方法：将弹力带固定在单杠上，学生手握单杠，另一学生辅助将弹力带套于其双脚（图18），然后学生借助弹力带体验完整的引体向上过程（图19）。可根据学生的体重及上肢力量情况，增减弹力带的数量。

图18 弹力带辅助直臂悬垂

图19 弹力带辅助高点平衡

（三）高点平衡阶段

力量方法分析——肌肉耐力

在引体向上的高点平衡阶段，以提升学生的肌肉耐力水平作为主要练习内容。在肌肉力量练习时，采用保持高点平衡读秒的方法进行练习。方法：脚踩凳子保证学生屈臂握杠时下巴过杠（图20），开始后去掉凳子，在高点保持数秒（图21），即完成一次训练。建议将学生分为不同小组，设置不同的学习要求。

图20 引体向上高点平衡（正面）

图21引体向上高点平衡（侧面）

（四）身体下降阶段

1.发力情况

在引体向上的教学中，身体下降阶段有不同的发力表现。其中一部分学生下降时仍然保持持续发力状态，另一部分学生则顺势将身体下降，不另外进行发力。经过笔者发现，练习过程中表现为身体顺势下降、发力不明显的学生引体向上平均成绩较好，在引体向上的总数上占据一定的优势。因此在身体下降阶段，笔者建议学生不必过度发力。

2.下降姿势

身体下降的姿势对引体向上的节奏与总数量具有一定的影响。笔者在实践中发现，在引体向上的身体下降阶段，顺势向前送髋，向后送脚，身体呈背弓型姿势（图22），待髋关节到最高点的动作对提升引体向上的成绩有正向影响。

图22 引体向上下降前摆动作

图23 引体向上收腹上升动作

三、提高引体向上成绩的“X”个策略

（一）激发运动兴趣，培养运动习惯

《课程标准（2022年版）》指出，要激发学生的运动兴趣，引导学生体验运动乐趣，提高学生的参与动机水平，培养良好的运动习惯。为提高学生引体向上成绩，一般选择游戏或比赛的方法，其中对游戏和比赛的深度有一定的要求。首先，方法要适合水平四（七年级）学生的性格特点；其次是在一定阶段对某种身体素质提升有一定的效果，而不是单纯地为了玩某一个游戏或者比赛；最后是设置的难度要有一定的层次性，注重不同小组间的分组情况。如引体向上练习的直臂悬垂阶段，设计比赛要以提升学生手指抓握力和上肢力量为比赛目的，比赛内容是直臂悬垂走杠接力，比赛方法是通过直臂走杠的形式完成接力比赛。分组时注意异质分组，比赛次数依据学生的能力和练习水平而定。

（二）营造训练氛围，创建健身社团

在初中阶段，以引体向上项目学习为媒介，创建健身社团，营造训练氛围，对引体向上的学习具有重要意义。笔者所在的五个班中，三个班各有数名社团成员，训练积极性高涨，一个班有个别社团成员，班级训练积极性一般，另一个班无社团成员，班级训练不积极，导致最后引体向上的成绩与训练积极性成正比。因此，训练氛围的建立对学生的学习意义重大。在引体向上教学之前，教师可通过简短的健身比赛视频吸引学生的注意力，营造浓厚的氛围，然后介绍引体向上项目的健身作用，最后每个班着重推荐几人加入到健身社团，并带领本班的同学进行训练，督促本班学生加入到训练当中。