模块化体能训练体系的构建与实施

刘贝　李继超　李小伟　卢眉瑾

模块化体能训练的构想源于对新时代优质体能课程的需求与启示，其内涵是基于主题或专题的一种单元或小型化的为适应运动需求的各种身体能力的练习程序[1-2]。前者是借鉴“项群理论”的科学化体系，后者是对体能训练理论的继承与再升华。因此，构建模块化优质体能训练的意义重大。

一、现代体能训练的“模块化”需求

现代体能训练的前沿理念重在提升运动员成绩的系统保障，即奠定了以技术效能促进的运动表现的现实诉求[3]。鉴于国内外体能训练的科学化趋向，部分学者开始对体能训练理论（“项群理论”）的更深层次进行探索和创新[4]。

模块化体能训练正是基于“项群理论”展开的，使其更加明晰各运动项目间的共性规律和主导因素，因而对构建体能训练的科学性内容具有重要指导作用。同时，“项群理论”的分类方式已突破指导领域的边界，直接或间接地促进体能训练理论框架转向模块化集合，即指导同一项群运动项目发展体能内容的模块化训练。因此，模块化体能训练可具备实现体能目标的同一性以及围绕同一模块或独立主题（如发展力量、速度、耐力等模块）的内容构建，从而兼具针对性和指导性。

纵览既有研究，国内外学者多数聚焦义务教育阶段的模块化体能训练课程领域[5-6]，鲜少对中学（高中阶段）模块化体能训练的深入研究。面对新时代学生体能训练“做什么”“如何科学地做”以及“为什么这样做”的现实问题，模块化体能训练恰逢其时。

二、模块化体能训练体系的构建与实施

美国模块化体能理论学家拉尔夫·泰勒认为，构建体能课程的出发点在于课程目标所统领下的一些行为指导原则[7]。即学生需求、社会需要以及学科要求的目标统合。同时还强调，基于该目标体系下内容编制的重点应适用行为技能的训练[7]。即明确“目标统领内容，内容突出本质”的核心理念。因此，构建模块化体能训练体系的思路与依据便源于“项群理论”的分类方式以及泰勒思想逻辑的共同架构。

1.力量模块训练

力量训练模块的内容基于马特维耶夫的超量恢复理论以及训练学要点进行设计。首先，在模块化分级之初，需通过运动能力评估或动作系统筛查，以明晰整体学生的“分级”情况。如采用FMS功能性动作筛查或DASH功能性量表等方案。其次，实施“力量金字塔”内容程序。即一级静态基础力量（静态力量内容、稳定性力量内容、有氧复合性内容等）、二级动力性专项力量（快速复合式力量内容、大强度力量内容、持械式力量内容等）、三级综合性负重力量（极限抗阻训练内容、阻力爆发性训练内容、克服多关节阻力训练内容等）。在实践过程中，为满足内容目标的需求，还设置了游戏趣味环节或兴趣比赛，如注意力游戏（连连看）、控制类游戏（合力运球）等，用于调节学生中枢神经系统的协调与控制状态。最后，聚焦能量恢复层面。其中涉及糖分适量补给、局部或全身按摩、放松性活动以及心理调整等方法，重视交叉使用的最大化效果（表1）。

在力量模块训练中，在基础性力量练习时先进行核心力量激活（全身动力链练习），以节奏欢快的动作为主，强度小幅度递增；而后结合具体项目特点，進行上肢和下肢专项力量训练，同时强化完整动作质量和模式。

2.耐力模块训练

耐力模块训练的适用范围贴合体能主导类项群的绝大多数项目，其相应的训练内容与程序等与“走跑跳投”的有氧/无氧耐力要求紧密联系。因此，在模块化耐力训练时，对不同专项以及强度刺激等做出严格要求。

有氧耐力训练内容方案涉及两方面内容——低强度有氧耐力和高强度有氧耐力。低强度有氧耐力内容属于基础耐力，适用于缓慢提升心肺耐力。如快走/跑、球类运动、健身操等项目，并控制强度在低于50%最大靶心率的范围内为宜。高强度有氧耐力内容属于专项有氧耐力，契合模块化耐力分级。如各项目的有氧与无氧混合式高强度训练以及变换间歇形式的变速跑等，重在提升氧运输系统功能。

无氧耐力训练内容方案广泛采用个体乳酸阈强度的持续性练习，涉及对练习时间和运动总量的严格控制。一方面，参考中国人群能量消耗参考值（CCPA）和美国身体活动汇编（CPA）标准；另一方面，参考个体适量梅托值（MET）。内容则基于极限强度下消耗总量的最大值予以设计，如“Tempo对抗赛”“HIIT纵跳”“法特莱克跑”等。重在内容的精细化控制与严格程序的要求（表2）。

在耐力模块训练中，要严格控制学生进行高强度有氧训练的时间、间歇和心率，可采用募集全身大肌肉群的练习方式以及较易的项目（如跳绳、蛙跳、游泳等），同时强调正确运动姿势和呼吸方式。

3.速度与灵敏模块训练

速度与灵敏模块训练是一项复杂的链式结构，涉及运动者力量、反应、爆发力、协调性以及神经、本体感知等。因而，该部分内容与反应敏感性和力量瞬时性内容密切相关。第一，冲刺能力和反应能力的训练内容。冲刺状态融入反应要求是该内容构建的逻辑起点。如设计三维顺序或倒序的冲刺跑、口令信号的台阶蹦、障碍物躲避的高速位移等，强调反应与冲刺在同一维度，开放性技能水平较高，整体对瞬时功率机能的需求较大。第二，变向能力和迅捷能力的训练内容。结合“项群理论”要求，丰富项目间对变向和迅捷能力的复合要求。如橄榄球与篮球间的急停变向训练、网球救球与羽毛球扑球间的复合训练、足球与垒球间的“射门”训练等，强调球类项目高速运动情境下身体姿势能力的制动与再加速。第三，强化型专项内容。既要考虑运动专项和表现速度的协同效应，还要考虑比赛时特殊场景反应与技术再巩固的内在联系。因此，该内容设计重视专项在真实比赛中的强化和要求，即以赛代练的核心理念（表3）。

在速度灵敏模块训练中，可以先进行反应灵敏训练，起到激活神经、集中注意力以及活化肌肉的效果，还可根据项目特点，引入听觉和视觉的训练内容（如网球的发球与接发球练习），注意运动负荷较小，但强度适中。

4.柔韧模块训练

目前主流的柔韌模块训练分为静力性柔韧训练和动力性柔韧训练。有学者认为预防肌力下降和肌肉损伤的有效牵拉剂量应精确到45s为宜，因而牢筑45s的静态拉伸拐点是健康练习的重要前提[8]。同时，动力性柔韧练习的内容可偏向于欢快节奏环境下的成套练习。如体操或啦啦操、动态坐位体前屈等。同时，有必要进行专门性拉伸训练和放松性拉伸练习，满足多元柔韧发展的可能性（表4）。

在柔韧训练模块中，进行动力柔韧训练时，可集中安排在“放松”环节，动作形式可以开放性简单动作为主，注重运动损伤的评估和动作幅度，同时保持运动节奏感。

参考文献：

[1]VIJAYA LAKSHMI.Physical Fitness[M].Khel Sahitya Kendra，2005（1）：125.

[2]DOCHJ，F.J.R.C.Modularization and student learning in modular instruction in relation with prior knowledge[M].Open University， Heerlen. Center for Educational Technological Innovation，1989：13.

[3]李卫，阙怡琳，石煜，等.体能训练前沿理念与实践创新：第二届中国国际体能大会综述[J].北京体育大学学报，2021，44（3）：114-128.

[4]田麦久.我国运动训练科学化进程的审视与评价[J].上海体育学院学报，2023，47（2）.1-12＋36.

[5]BURN.B.Methods for individualizing instruction[J].Educational Technology，1971，（1）：51-56.

[6]钟启泉，崔允，吴刚平.普通高中新课程方案导读[M].上海：华东师范大学出版社，2008.

[7]RALPH.W.TYLER.Basic Principles of Curriculum and Instruction[M].The University of Chicago Press，1949.

[8]KAY A D，BLAZEVICH A J.Effect of acute static stretch on maximal muscle performance：A systematic review[J].Medicine and Science in Sports and Exercise，2012，44（1）：154-164.