巧用校园花坛边沿 增强学生身体素质

胡科宏　俞晓楠

校园的花坛边沿具有一定高度且结实稳定（一般高度为40cm，宽度为30cm），筆者根据其特性，结合学校现有的场地与器材创设体育课堂练习方法，在保证安全的基础上开展分层多样的身体素质练习，增强初中生各项身体素质，提升运动能力。

一、发展下肢力量的练习方法

1.弓步蹲起与跳起练习

练习目的：加强臀大肌、股四头肌以及腓肠肌的肌肉力量，强化腿部力量，提升跳跃能力。

练习方法：学生背向花坛边沿，右脚脚尖放于边沿平面上，左脚向前迈一步成弓箭步。下蹲时，上体直立，蹲至大腿与地面平行后起身（图1-1），10～15次/组，左右腿交替练习。可以在此基础上进行弓步跳起练习，结合双臂摆动进行跳跃（图1-2）。

2.上下步与交替跳跃练习

练习目的：体验蹬地节奏感与起跳腾空感，增强下肢协调性以及灵活性，发展股四头肌和腓肠肌的肌肉力量，提高弹跳滞空能力。

练习方法：学生面向花坛边沿站立，右脚迈上边沿后左脚跟上，随后右脚迈下边沿左脚跟上，上下步的脚步节奏可以由慢至快（图2-1）。充分激活身体后，在上下步基础上，以左脚立于地面，右脚放于边沿面为起始姿势，跳起在空中进行双腿位置交换，反复进行（图2-2），20～30s/组。

二、发展上肢力量的练习方法

1.双臂后撑屈伸练习

练习目的：增强肱三头肌和三角肌力量，强化上肢能力。

练习方法：学生背向蹲于地面，用双手撑于花坛边沿上，五指朝前，重心稍向后为起始姿势。练习时，双臂先向下弯曲成90°后撑起（图3-1）。力量较好的学生可以双脚向前伸用脚后跟撑地的方式进行练习，也可以进行负重练习（将轮胎、杠铃片、健身球等放于大腿上）（图3-2），12～15次/组。

2.上斜与下斜俯卧撑

练习目的：增强胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉力量，提高上肢力量水平。

练习方法：上斜俯卧撑，学生俯身双手撑于花坛边沿准备。练习时，弯曲手臂至90°后撑起（图4-1），15～20次/组。下斜俯卧撑，学生俯身双手撑于地面，双脚前脚掌支撑于花坛边沿上准备，练习时，弯曲手臂至90°后撑起（图4-2），10～15次/组。

3.坐姿双臂支撑练习

练习目的：增强胸大肌、肱三头肌以及三角肌的肌肉力量，提高双臂支撑控制身体的能力。

练习方法：学生坐于花坛边沿，用双臂用力撑起身体，臀部离开边沿，双脚弯曲离地，能力较强者可以保持双腿向前伸直状态（图5），15～20s/组。

三、发展腹背部力量的练习方法

1.单臂侧支撑练习

练习目的：增强腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、腹直肌以及臀大肌的肌力力量与协调能力。

练习方法：学生双脚前后交叉支撑于花坛边沿，右臂支撑于体操垫上，左臂向上伸直，保持肩、髋、膝在同一直线上（图6），20～30s/组，两侧交替进行。

2.仰卧挺髋背弓练习

练习目的：增强竖脊肌与臀大肌肌肉力量，提高“背弓”动作质量。

练习方法：学生仰卧于体操垫上，双脚抵住花坛边沿。练习时，臀部与背部收缩发力，使髋关节向上伸展，踝、膝、髋、肩成弓形（图7），15～20次/组。