中考体育项目之前抛实心球的测、练、评一体化提升方略

马永涛　书怀　于占力　吴键

中考体育前抛实心球项目对培养学生的全身爆发力、上肢力量、全身协调性和身体控制能力具有重要意义。为了全面提升学生前抛实心球的运动表现和成绩，中国教育科学研究院体育美育教育研究所健康体能课题组深入研究和分析项目，通过针对性的测试与评价方法和锻炼方案，促进学生在中考体育中取得更好的成绩和发展。

一、中考体育前抛实心球测试与评价方略

（一）中考体育前抛实心球结果性测试评价方略

前抛实心球项目的结果性测试方法主要按照中考体育测试动作标准和要求完成测试动作，然后记录测试成绩和表现。测试评估学生完成前抛实心球的投掷距离，主要是指学生从一定的起点位置，采用特定的投掷动作将实心球尽可能远地投出，测量投掷的最远距离。结果性测试评价主要记录学生完成投掷的远度，并建立学生测试结果档案数据库，形成横向和纵向数据对比，便于教师跟踪记录。

（二）中考体育前抛实心球相关体能素质评价方略

针对前抛实心球项目的特点分析，除了规范的技术动作，还需要学生具备上肢力量、核心力量、全身连贯爆发力、关节灵活柔韧性和手眼协调能力等。作为体育教师，除了通过结果性测试评价结果了解学生能力水平，还需要针对学生相关体能素质水平进行全面的测试评估，只有全面了解学生的综合能力水平，才能制订合理的、针对性的锻炼方案，笔者在此列举有关前抛实心球相关运动能力的评价方法，供一线体育教师参考（表1）。

基于结果性测试评价和过程性体能素质评价，可以全面评估学生在前抛实心球项目中的表现。这些评价将帮助学生了解自己的优势和改进空间，帮助教师制订针对性的练习计划，以提高相关运动能力，从而在前抛实心球项目中取得更好的成绩。

（三）中考体育前抛实心球信息化评价方略

针对前抛实心球评价，可以采用信息技术手段。如，利用计算机视觉技术和人工智能自动识别软件，对学生的前抛实心球动作进行自动识别和分析。通过摄像设备拍摄学生的动作，人工智能软件可以准确捕捉动作关键点，对动作进行实时分析和比对，评估动作的准确性、规范性和流畅性。通过比对学生的动作与标准动作的相似度和误差，量化评估动作的准确性和技术水平，并提供相应的评分和反馈。人工智能软件还可以进行运动能力评估，利用机器学习和数据分析技术，建立运动能力评估模型，将学生的运动能力指标与实际表现进行关联和分析，从而预测和评估学生的运动能力水平。这可以帮助识别学生的优势和改进空间，制订个性化的锻炼计划，并根据评价结果进行实时反馈和指导。

利用人工智能技术进行评价可以提供更客观、精准和一致的评估结果，减少主观因素的干扰，为学生提供更有针对性的指导和训练建议。帮助学生全面了解自身的优势和改进方向，进一步提高在前抛实心球项目中的表现水平。

二、中考体育前抛实心球能力提升方略

针对前抛实心球项目，学生可以通过提高肩关节和胸椎关节灵活度训练、上肢力量和核心力量训练、全身动力链连贯发力训练以及技术练习，注重正确的动作技术和规范的执行，全面提高学生前抛实心球的综合运动能力和运动表现，提高投掷距离和准确度，从而取得更好的成绩。具体能力提升方略如下。

（一）关节活动度练习

1.肩部下压

动作方法：2名学生1组或双手扶固定物，站姿准备，双脚打开与髋同宽，躯干前倾，俯身肩部向下压（图1）。20s／组，练习6组。

练习建议：双手固定，躯干下压，循序渐进地增加动作幅度和力度。

2.站姿躯干后仰

动作方法：双脚前后分开站立，双手上举，躯干后仰（图2）。20s／组，练习6组。

练习建议：躯干缓慢后仰，避免受伤。

3.俯身开臂

动作方法：双脚开立与肩同宽，躯干前倾，双臂侧平举，依次进行双臂体前交叉和向后水平伸展（图3-1、图3-2）。20次／组，练习6组。

練习建议：逐渐增加伸展幅度。

4.俯身前后振臂

动作方法：站姿准备，躯干俯身前倾，双脚开立与肩同宽，双手直臂前后交替振臂（图4）。20次／组，练习6组。

练习建议：双臂伸直，加大肩关节后伸幅度。

5.斜展扩胸

动作方法：站姿准备，双脚开立与肩同宽，双臂向斜后方摆动，拉伸胸部肌群，两侧交替进行（图5-1、图5-2）。20次／组，练习6组。

练习建议：手臂向斜上方伸展，腰椎保持稳定。

6.海豚挺身

动作方法：俯卧姿势准备，双手直臂撑地，躯干抬离地面逐渐后仰，双手向后移动增加拉伸幅度（图6）。20s／组，练习6组。

练习建议：循序渐进增加拉伸幅度，如出现腰椎挤压感应停止。

7.蝎子摆尾

动作方法：俯卧姿势准备，一侧腿伸髋屈膝，脚跟向对侧手掌触碰，静止保持，两侧交替练习（图7）。20s／侧／组，共6组。

练习建议：双肩尽量紧贴垫子。

8.跪姿后拉

动作方法：跪姿准备，躯干前倾，双手向前延伸，臀部向后充分拉大躯干伸展度（图8）。20s／组，练习6组。

练习建议：脚踝放松，手臂充分向前延伸。

9.髂腰肌拉伸

动作方法：前后分腿跪姿，躯干挺直，身体推髋向前，同侧手拉住后脚脚背并保持，两侧交替练习（图9）。20s／组，练习6组。

练习建议：躯干后仰逐渐加大拉伸幅度。

（二）上肢肌群力量练习

1.俯卧撑

动作方法：直臂平板支撑准备，双手屈肘身体向下，再伸肘身体撑起成平板支撑，重复练习（图10-1、图10-2）。20次／组，练习6组。

练习建议：身体成直线，避免塌腰弓背现象。

2.仰卧卧推

动作方法：仰卧姿势准备，双手持哑铃直臂上举，屈肘大臂向下貼地面，再伸肘直臂还原，重复练习（图11-1、图11-2）。每侧15次／组，练习6组。

练习建议：大臂与地面平行，控制动作速度。

3.弓步单臂上推

动作方法：双腿前后成弓步，一侧手屈肘叉腰，另侧手屈肘置于体侧，手臂发力伸肘上举，再屈肘下降，重复练习（见图12-1、图12-2）。每侧15次／组，练习6组。

练习建议：身体保持稳定，避免耸肩代偿。

4.半蹲双臂上举

动作方法：半蹲姿势准备，双手持轻物或弹力带、哑铃屈肘置于体侧，双手伸肘直臂上举，同时下肢伸髋伸膝蹬地挺身，再屈髋屈膝半蹲（图13-1、图13-2）。20次／组，练习6组。

练习建议：站立时手臂快速上举，上下肢协调配合。

（三）核心肌群力量练习

1.卷腹

动作方法：仰卧屈腿，腰部紧贴地面，腹部发力，双手置于大腿上方，上半身卷腹至上背部离开地面，重复练习（图14）。30次／组，练习6组。

练习建议：胸椎上抬，腹部发力。

2.平板支撑

动作方法：俯卧于垫上，双臂屈肘撑地，肩、肘关节呈90°，双脚撑地与肩同宽，核心收紧，身体保持一条直线（图15）。40s／组，练习6组。

练习建议：身体保持成一条线，核心收紧，避免憋气。

3.臀桥+双臂上举

动作方法：仰卧垫上，下肢屈髋屈膝，双手屈肘置于头侧，下肢顶髋，臀部抬离地面，双手直臂上举（图16-1、图16-2）。20次／组，共6组。

练习建议：直臂上下摆动，核心收紧，减少晃动。

4.静态背起

动作方法：俯卧垫上，双臂屈肘置于体侧，背部发力，上身和下肢同时抬离地面，静态保持（图17）。40s／组，练习6组。

练习建议：大腿和上肢抬离地面，静止保持。

5.山羊起

动作方法：2名学生配合，练习者俯卧姿势准备，协助者控制住练习者的小腿，练习者核心收紧，身体控制同时挺起，再缓慢下降（图18-1、图18-2）。20次／组，练习6组。

练习建议：核心收紧，大腿与躯干保持一条线。

（四）全身连贯爆发力练习

1.山羊起+抛球

动作方法：2名学生配合进行，练习者俯卧姿势准备，双手持实心球，协助者控制住练习者的小腿，练习者核心收紧身体挺起，同时双手向前抛出球（图19）。20次／组，练习6组。

练习建议：挺直躯干同时双手迅速向后抛球。

2.单腿蹬地

动作方法：站姿准备，双脚前后分开立站，身体后仰，双手叉腰，前腿蹬地发力，后腿同时蹬地发力抬离地面，身体重心向前（图20-1、图20-2）。20次／组，共6组。

练习建议：单脚支撑稳定，髋、膝、踝保持一条线。

3.坐姿抛球

动作方法：坐姿准备，躯干后仰，双手持球上举。躯干前倾同时双手迅速持球向前抛出（图21）。20次／组，共6组。

练习建议：控制核心，避免摔倒。

4.弓步跪姿抛球

动作方法：2名学生配合，练习者弓步跪姿，躯干后仰，双手持球上举。股四头肌发力带动躯干和手臂向前迅速抛球。辅助者接球后再抛给练习者，练习者弓步跪姿接球（图22-1、图22-2）。15次／侧／组，练习6组。

练习建议：弓步支撑稳定，髋、膝、踝保持一条线。