告别“跑步膝”的7 个锦囊

2023-09-30北京大学人民医院骨关节科北京大学关节病研究所刘强林剑浩

保健医苑 2023年9期

◎文/北京大学人民医院骨关节科北京大学关节病研究所刘强林剑浩

跑步是一种喜闻乐见的有氧运动，适当适量的跑步有助于身体健康和心情愉悦。随着跑步的日益流行，由跑步引发的膝关节疼痛的患者越来越多，“跑步膝”一词也就在坊间流传起来。很多人有疑问：跑步到底伤不伤膝盖？为什么别人跑没事儿，我一跑就疼？想要长期跑步的话，怎样能预防膝关节损伤？今天笔者就来跟您探讨一下关于“跑步膝”的真相。

其实在医学上并没有“跑步膝”这个词，之所以流行起来，是因为这个词形象地概括了膝关节疼痛的情境和诱因。“跑步膝”主要表现为跑步过程中或结束之后的膝关节周围疼痛。很多人误以为跑步这项运动本身不好，所以导致膝关节疼痛。其实，跑步是一项技术含量较高的运动，只有掌握了正确的方法和技巧，才能畅快地“无伤跑”。下面跟您分享7 个普遍适用的“锦囊妙计”。

锦囊一：跑前热身运动

跑步开始前，应当通过简单的热身使身体预热，使肢体舒展。

热身运动1：高抬腿运动30 个，左右腿各抬高1 次为一个运动单位。

热身运动2：拉伸大腿后方，双手扶墙，一侧膝关节前弓（膝关节不要超过脚尖），另一侧膝关节伸直，脚跟尽量贴地，双腿交替，拉伸3 次，每次持续20 秒。

锦囊二：穿合适鞋子

跑步时穿合适的鞋子，比如慢跑鞋，能够缓冲跑步时的地面反冲力，从而保护关节。一双好鞋的最大好处在于，只要穿着，它就时时刻刻给你的关节以贴心保护，从不懈怠。因此，应每半年检查一下自己的跑步鞋，如果出现后跟磨损、足跟窝向某一侧塌陷、鞋跟弹性明显降低等情况，就要更换新的跑步鞋。如果有扁平足、习惯性崴脚等，则要咨询医生，必要时订制运动鞋。

锦囊三：锻炼肌肉力量

臀部肌肉和股四头肌对于保护膝关节至关重要，跑步爱好者应当规律地、坚持不懈地锻炼臀部肌肉和股四头肌，方法如下：

1.臀部肌肉：坐在椅子上，腰部挺直保持中立，双脚双膝并拢，把弹力带绑在膝关节上方，双腿分开，对抗弹力带回缩的力量。每周练习3次，间隔1～2天；每次练习3 组，每组15 次，每组休息间隔15 秒。

2.股四头肌：坐在椅子上，腰部挺直保持中立，双脚分开，与肩同宽。做勾脚抬腿练习，脚尖向身体侧翘起，膝关节伸直，抬腿到与地面平行，坚持10 秒钟。每周练习3 次，间隔1～2 天；每次练习3 组，每组15 次，每组休息间隔15 秒。

3.胫后肌群：站立时踮起脚尖，直到最大程度，然后缓慢放下。每周练习3 次，间隔1～2 天；每次练习3 组，每组15 次，每组休息间隔15 秒。

锦囊四：纠正动态力线

跑步过程中，膝关节大多数时间处在屈曲负重状态，这就要求我们在跑步过程中保持正确的动态力线，即膝关节屈曲时保持“髋-膝-踝”三点一线。一个简单的自测方法是：面对镜子站立，一条腿向前弓步迈出，从镜子里面观察，迈出的膝关节是否向内或者向外偏斜。如果有偏斜，则应进行练习纠正：反复对着镜子做前弓步，在膝关节屈伸过程中，调整膝关节的位置，达到“髋-膝-踝”三点一线。在跑步过程中，应不时低头观察膝关节的位置是否与脚的位置重叠，如果不重叠，则要调整跑姿，使之重叠。

锦囊五：不做“摇摆人”

一个常见的错误跑姿是“猫步”，也就是跑步时双脚落在身体的中线附近，甚至出现交叉步；此时身体会明显的、肉眼可见的躯干左右摆动，这种摆动会造成膝关节应力集中、髂胫束张力过高，进而引起膝关节疼痛。自测方法是在跑步时注意观察双脚分开的距离，正确的跑姿是双脚分开，与骨盆宽度相同。因此，在跑步过程中应不时低头观察双脚分开的距离是否与骨盆同宽。

锦囊六：跑出“避震弓”

人体的骨骼肌有着强大的吸收冲击力的功能，正确的跑姿能够形成一个“避震弓”，把跑步时的地面反弹力传导给肌肉，从而为关节减负。想要形成“避震弓”，就需要在跑步时保持躯干一定程度的前倾，足跟落地时膝关节不超过脚尖，后脚蹬地要强劲有力。在跑步过程中应不时低头观察，足跟落地时脚尖是否超出了膝关节。建议跑步爱好者或“跑步膝”患者进行专门的跑姿评估，以明确自己是否跑出了“避震弓”。