打好膝关节“保卫战” 全力避免运动损伤

金灵娜

膝关节运动损伤指患者进行体育运动时，由于姿势不当等原因导致韧带、膝关节的内侧和外侧关节等部位发生的损伤，如韧带损伤、半月板损伤、软骨损伤等。

如果不及时进行治疗，这些疾病会导致膝关节运动受限和其他并发症，使人感觉疼痛、肿胀，严重影响患者的日常生活，也会令运动爱好者长时间无法从事自己喜爱的运动。以膝关节韧带撕裂为例，可导致关节弹响、关节不稳定、关节僵硬。病情严重或治疗不得当的话，患者膝关节附近的肌肉可能发生萎缩，甚至令人没有办法正常行走。

了解膝关节的构造特点，掌握可能导致关节损伤的风险因素，提前做好预防，能帮您保护好膝关节，更好地参与体育运动。

膝关节的自身特点导致其很容易发生运动损伤

1.膝关节的结构最复杂

膝关节由股骨远端、胫骨近端、髌骨，以及附着其上的韧带、半月板和关节囊等组成。皮肤、关节骨、软骨、肌肉、肌腱、神经等组成部分，必须相互配合，才能保证人体膝关节完美运动。膝关节有四条韧带，主要负责连接和维持骨骼的稳定。半月板位于股骨髁和胫骨平台间，可以增加关节的稳固性和灵活性。肌肉、肌腱能够保证膝关节的动力稳定。关节囊则和韧带、肌肉、肌腱一起，帮助增加关节的稳定性。与其他构成较为简单的关节相比，“精密”的膝关节出现问题的可能性更大。

2.膝关节的负担重

人是双腿直立行走，膝关节要担负人体体重，其荷载会比四脚行进的动物大很多。而作为人体下肢运动的活动中心——无论站、走，还是跑、跳，都需要膝关节的参与。人进行运动，尤其是较为激烈的、有对抗性的运动，如篮球、足球等，会大大增加膝关节的负担。如果运动过程中，人突然改变方向，膝关节突然大幅度旋转、改变方向，很可能导致相关运动损伤。此外，膝关节也是人体滑膜最多的关节，且滑膜位于肢体表层，所以发生损伤、感染的可能性较高。

3.膝关节的运动模式很特殊

膝关节的运动方式是屈伸。在运动过程中，膝关节会先于其他部位发生重心荷载改变。因此，膝关节相对而言发生损伤，如磕碰、擦滑、拉伤、扭伤等的可能性更高。

4.膝关节退行性病变

随着年龄的增长，人体开始老化时，膝关节也会随之退化——膝关节的软骨会逐渐软化、坏死，导致关节不稳，出现关节功能障碍。在这种情况下，如果人从事运动，膝关节较容易发生损伤。

5.肌肉力量不足或不均衡

强壮的肌肉可以保护关节、筋膜。但现代人缺乏足量运动、久坐的比例较高。腘绳肌、股四头肌、内收肌力量不足者，或者相关肌肉力量不平衡者，会使膝关节处于高度不稳定的状态。这类人群从事运动，发生膝关节损伤的可能性很高。

导致膝关节损伤的主要运动因素

1.外力因素

运动过程中，很容易出现摔倒等意外事件，导致膝关节损伤，如轻微擦伤，韧带、半月板等部位的严重损伤。

2.运动姿势不正确

人体的关节运动只能在一定的幅度内进行。运动姿势不正确，动作幅度过大，均可能导致肌肉力量不协调，造成扭伤等损伤。

3.运动强度太大、時间太长

运动强度太大、时间太长，肌肉力量大幅下降，大脑对身体的控制能力会随之降低。当运动水平超过人体的负荷时，发生损伤的可能性会大大提高。

预防膝关节运动损伤的七点建议

1.适当进行体育锻炼

运动可能造成运动损伤，但您不必因此拒绝运动。适当的体育锻炼，如游泳、骑自行车、慢跑等，不仅可以帮助人体增强肌肉力量，还能促进人体对于钙等营养素的吸收，避免骨质疏松、骨质增生等病症的发生。运动还能有效增加关节腔内的压力，帮助膝关节中的关节液渗透进软骨，促进关节液中所含的营养物质滋养软骨，加速软骨的新陈代谢，减轻膝关节软骨的退行性病变的程度。

2.合理控制运动的激烈程度

在没有运动基础、年纪超过35岁的情况下，尽量避免参与打篮球、踢足球、跆拳道、搏击等剧烈的体育运动，应视自己的身体状态选择适合自己的运动。

3.做好运动防护

运动时佩戴好护膝等装备，可以在您不慎跌倒时有效保护您的膝关节。进行正确的热身运动如蹲起、压腿等，能帮助关节肌肉在运动前进入“启动”状态，挤压膝盖中的关节液进入软骨，增强软骨的缓冲能力。

4.合理的营养摄入

无论是否从事运动，平时都应多吃奶制品、豆制品等食物，充足摄入蛋白质，帮助提升身体机能。紫菜、海带、鱼、虾等食物维生素D的含量较高，能帮助人体更好地吸收钙质，可以适当多吃。

5.减肥

体重过大时，膝关节所要承受的压力会相应增大，膝关节的软组织更容易发生损伤。因此，保持健康体重也是预防膝关节运动损伤的重要手段。

6.戒酒

研究表明，过量饮酒会提高人体软骨出现损伤的可能性，影响人体对于钙的吸收，从而使膝关节变得更加脆弱。此外，醉酒会增加磕碰、绊倒发生的可能性，伤害膝关节。

7.有针对性地提高腿部肌肉力量

在专业人员指导下，针对腿部肌肉进行力量训练，提高、平衡肌肉力量，有助于避免膝关节损伤。此外，重视柔韧性锻炼，降低肌肉的紧张程度，也有助于运动者更好地开展运动，避免损伤。