测一下，你的肌肉量达标了吗

邹亦飞 郭建军

现代社会，瘦身已经成为时尚，各种减肥产品和节食方法层出不穷。然而，大部分人只顾追求体重的降低，而忽视了身体肌肉含量的变化。肌肉是我们身体最重要的组成部分之一，对我们的健康和生活质量起着至关重要的作用。因此，了解和关注肌肉含量的变化同样重要。

当我们谈论肌肉含量时，实际上指的是骨骼肌组织的含量。骨骼肌是我们身体内最大的肌肉群，骨骼肌的质量和完整性，对维持肌肉、骨骼系统的正常工作以及营养物质的有效摄取和储存都意义重大。骨骼肌质量的增加，可以提高肌肉力量和肌肉功能。相反，骨骼肌质量的减少，会严重削弱肌肉、骨骼系统，妨碍运动，并导致葡萄糖和脂质稳态受损，最终会导致肌肉功能与运动能力下降。没有骨骼肌，我们将无法保持稳定的姿势，无法完成各种动作和日常活动。那么，一个人该如何判断自身的肌肉含量是否达标呢？

科学、准确地测定身体肌肉含量，需要从三个方面进行评估：肌肉质量、肌肉力量和肌肉功能。

肌肉质量

肌肉质量是指骨骼肌的质量，肌肉质量在30 岁左右达到高峰，然后随着年龄的增长逐渐降低，大约10% 的肌肉会在50 岁时消失，下肢肌肉每年会减少0.7% ～ 0.8%。肌肉质量的减少主要是因为肌纤维数量的减少，因此，及时测定肌肉质量、预防肌肉流失是十分重要的。

肌肉质量可以通过体脂率和骨骼肌质量指数等指标来评估。体脂率是衡量身体脂肪组织在总体重中所占比例的指标。较低的体脂率通常与较高的肌肉质量相关。一般来说，男性的理想体脂率为15% ～ 18%，女性的理想体脂率为20% ～ 25%。超过这个范围，可能意味着较低的肌肉质量。

骨骼肌质量指数是一个相对指标，它是使用肌肉质量与身高的比例进行计算而得来的。对于老年人，欧洲老年肌少症工作组提出，男性和女性的骨骼肌质量指数低于8.87kg/ ㎡和6.42kg/ ㎡，即为低肌肉质量。

肌肉力量

肌肉力量代表了肌肉的承载能力和爆发力。肌肉力量也会随着年龄的增长而下降，30 岁左右达到峰值，50 ～ 60 岁肌肉力量显著下降，下降的速度是每年减少自身肌肉质量的2% ～ 4%。与上肢相比，下肢肌肉力量下降的幅度更大。肌肉力量可以通過肌肉力量测试项目来测量。

1. 最大重量测试

最大重量测试法（1RM 测试法）是通过测量一个人在一次最大负荷下能够抵抗的力量来评估其肌肉力量。该方法一般需要使用器械，如杠铃等，进行特定肌肉群的训练。测试时，要逐渐增加重量直到无法承受，这个负荷就是个人的最大重量（1RM）。

2. 握力测试

握力测试是一种常见的肌肉力量测定方法。这项测试简单易行，是测定全身肌肉力量的良好指标。手部和前臂的肌肉力量与整体身体强度密切相关，因为它们参与了很多日常活动，例如搬运、推拉、抓握物体等。通过握力测试，我们可以大致了解一个人的整体肌肉含量。在握力测试中，通常要使用握力计或类似设备来测量握力的数值。

肌肉功能

肌肉功能测试在测定肌肉含量中扮演着至关重要的角色。虽然肌肉质量和肌肉力量是评估肌肉健康的重要指标，但肌肉功能能够更全面地反映肌肉的真实状态和水平。肌肉功能包括协调、平衡和耐力等方面，它们是我们在日常活动和运动中所依赖的关键要素。

肌肉协调功能是指肌肉群和关节之间的紧密配合，以实现精确运动和完成动作的能力。这一功能对于日常生活的各种动作和运动来说至关重要。肌肉协调功能的提高，可以帮助我们更好地控制身体的姿势和动作，减少受伤的风险，提升运动表现。评估肌肉协调功能的常用测试方式，有手眼协调测试和抛接球测试。

肌肉平衡功能是指肌肉在静态和动态条件下维持身体稳定的能力。良好的肌肉平衡功能能够提高行走、跑步、转弯等动作的稳定性，减少意外跌倒和受伤的风险。常见的测试方式包括闭眼单腿站立测试和Y-balance 测试。对于老年人或本身有平衡障碍的群体，功能性伸展测试（Functional Reach TestFRT）是一种操作简单、可靠的测量方法。测量方法为：在保持双足不动的前提下，受试者站立时尽量向前伸展手臂，测量在躯体保持平衡时手臂前伸可达到的最远距离。

肌肉耐力功能是指肌肉在持续运动中的耐受能力。良好的肌肉耐力功能，能够帮助我们在长时间的运动中保持高效率和稳定性，延缓肌肉疲劳的发生。常见的测试方式，有30 秒蹲起测试、俯卧撑测试和臀桥测试等。

肌肉是我们身体动力的发源地，当我们关注肌肉含量时，应该从肌肉质量、肌肉力量和肌肉功能三个方面进行测定。综合评估这些指标，我们才能够全面了解肌肉的健康状况，并制定相应的训练计划来提高肌肉含量。让我们通过科学的评估和锻炼，拥有更健康、更强壮的身体。