不容忽视的握力

薪跃

握力，顾名思义，主要体现的是手部、前臂以及上肢的肌肉力量，而这些力量是全身肌肉力量的一面镜子，能够反映身体的一种整体状态。很多人不知道的是，握力的大小在一定程度上可以反映心脏水平的好坏。

握力或揭示人体健康

曾有研究发现，握力每减5公斤，死亡的风险就增加16%，心脏病发作和中风的风险则分别上升7%和9%。心脏对于人体就像车的发动机一样，心脏健康跳动正常，人体浑身是劲，一旦疾病影响心脏功能，心脏的输出量减少，各个组织器官的血液供给也就减少，人的力量自然变小。

因此千万不要再忽视握力的重要性。一般来说，40岁左右男性握力在43～50公斤为合格，女性27～31公斤之间为合格。握力体重指数能够更好地显示握力与体重之间的关系，计算公式为：握力体重指数=握力（公斤）÷体重（公斤）×100。测试握力指数时，两脚自然分开成直立挺拔姿势，两臂自然下垂。一手持握力计全力握紧，记录下握力计指针的刻度。测试两次，取最好成绩与自身体重相除即为握力指数。一般正常握力指数应大于50。一旦发现握力下降，就该考虑是不是心脏功能下降，或者出现全身性的动脉硬化，应去医院心内科做检查。

锻炼握力，这部分肌肉不能忽视

“太多人忽视握力的锻炼，尤其是现在女同胞们的握力普遍较差。”35岁的徐盈是个健身达人，坚持健身已有十余年。徐盈告诉记者，握力的重要性被普遍忽视，“很多年前我也是在专业的私教指导下才开始注重握力练习的，而锻炼握力的收益是全身性的。握力的来源主要是前臂，而不是手掌或手指。五指向手心并拢握住的动作，主要是由前臂屈肌群控制，而从拳头展开五指伸展的动作，主要是由前臂伸肌群控制。简单来说，提升前臂屈肌群的力量就能有效提升握力。”

这里，徐盈也分享了4个锻炼握力的小妙招：

第一个方法——提：双脚站立比肩略宽，双手反手抓好一个壶铃，慢慢弯下腰，同时保持膝盖略有弯曲，降低壶铃到底部位置，再慢慢上升至起始位置并重复。当提起壶铃向上，注意保持背部挺直，到达顶部的过程中不要拱起后背，再慢慢下降，回到起始位置重复。

第二个方法——握：握力器是一种小型的健身器材，它的使用方式多种多样，可以单手使用，也可以双手使用，上握或者下握，双夹都可以，每一种姿势锻炼的肌肉都不一样，可以变换姿势进行练习。一般来说，使用握力器时，坚持5秒左右、连握20下为1组，效果较好。使用前，一定要检查握力器的连接情况，如果发现松动要及时调节，避免发生安全问题。

第三个方法——捏：握力球的体积不大，刚好握在手掌里，手握握力球，用力下捏，能感觉到握力球带给手指的压力。一般持续握20次，轮换进行。一会儿就会感觉掌心发麻发热，之后就是很舒适的感觉。因为用力捏握力球的时候，柔韧的球体变形塞满手掌，手掌一松一紧，球体能有效地刺激手掌的各大穴位，促进血液循环，达到锻炼保健的效果。

第四个方法——抓：选择一个大小合适的哑铃，刚好单手可以抓住哑铃的一边往上提拉，然后突然交换用另一只手去抓住哑铃。注意哑铃的重量不宜太重，以10公斤左右为宜。单手提起、换手抢抓，下沉，并重复。

生活中的小动作也可提升握力

锻炼握力不一定非要依托健身器械才可以进行，其实日常生活中不少方式都可以锻炼到握力。没事的时候多练练握力，日积月累，定会收到不错效果。

1.练习书法就能增加握力。一些上了年纪，或者退休在家的人，不妨练练书法，用毛笔写字时需要手掌等一系列肌肉的参与，可以提高“手劲儿”，也就是握力。

2.带抓手器拎重物增加握力。很多人一逛超市就怕提重物，其實逛超市提一些重物，也可以锻炼握力。特别是提到双手发麻后，全身出汗，血脉贯通，特别舒服。不过拎重物最好拿一个抓手器，能有效训练肌肉、保护关节，防止肌腱拉伤。

3.坐公交也能练握力。每天上下班在公交车上，就可以练习握力，伸出左手或者右手，抓住头顶横杆，并不时交替。

4.俯卧撑也可以增加握力。不过俯卧撑难度比较大，可先跪在地上练习，并循序渐进至十指撑地的指卧撑。

5.掰手腕也可以增加握力。经常和周围的人掰一掰手腕也可以增握力。此外，做引体向上等运动也可以增加握力。

（摘自中国江苏网）