“乐观大师”进阶“秘笈”

吴文凤 胡韵倩

编者按

乐观的心态有益于人们的身心健康，这点无须赘言，但如何才能拥有长久稳定的乐观心态呢？积极心理学认为，乐观也是可以通过学习获得的，悲观主义者可以通过学习乐观，用一种新的方式思考和应对挫折，从而成为乐观主义者。有“习得性乐观”的人，面对失败、逆境时，相信自己可以改变自己的处境，并能采取积极的措施去行动。作为班主任，我们如何运用心理学知识帮助孩子拥有“习得性乐观”呢？

在与学生的日常交流中，我经常听到学生在谈话中透露出消极情绪，例如，因中考没考好来到中职学校就读，便对自己的未来失去信心；面对批评的时候，便全盘否定自己，认为自己能力不行；面对具有挑战性的学习任务时，认为难度太大，自己一定无法胜任。为了帮助学生在学习生活中获得乐观心态，我在日常班级管理中有意识地培养学生的乐观思维模式，希望通过乐观训练“秘笈”，带领学生成为“乐观大师”。

“情绪ABC我懂得”和“归因风格大盘点”

为了帮助学生认识乐观思维模式，在班会课上，我对学生进行了情绪ABC理论的讲解，与学生共同探讨了乐观的归因风格。

首先是“情绪ABC我懂得”环节，我用学生熟悉的案例导入，案例是：当你发微信给你的好朋友，但是他很久都没有回复你。这时候，你看到他在朋友圈更新了动态，你会怎么想呢？有的学生觉得朋友很高傲，故意不理人，决定以后再也不理他了；有的学生反思自己是不是做错了什么，才会导致朋友不回微信；也有的学生觉得朋友可能没有看到自己发的信息，或者看到了但忘记回复了，这个很正常，没什么的。紧接着，我向学生介绍了情绪ABC理论：A（Activating event）是事情的起因，B（Belief）是信念，C（Consequence）是事情的后果。在剛刚的案例中，同样的事情，不同的人有不同的解释，也会产生不同的结果。起因A是你发微信给朋友，但是朋友没有回复。不同的想法B，会产生不同的结果C。觉得朋友高傲的同学，就决定以后不理朋友。觉得朋友可能没看到信息的同学，就没有对他们的关系造成影响。

其次是“归因风格大盘点”环节，我向学生举了一个生活中的例子：你在一次重要的考试中，英语只差2分便可以获得好名次，对此你是怎么想的？在学生激烈讨论后，我用归因风格的三个维度对学生进行乐观思维训练。

归因风格维度一：永久性和暂时性。拥有永久性归因风格的人认为坏事、不幸的影响会持续存在，一次英语考试没考好，便认为以后都会考不好；拥有暂时性归因风格的人认为坏事、不幸的影响只是暂时的，这次考试成绩不好，会继续努力，争取下次考得更好。归因风格维度二：普遍性和特定性。拥有普遍性归因风格的人把坏事、不幸的打击面扩大到更大的领域或所有领域，比如因为一次英语考试没考好，便觉得自己所有学科成绩都很差，甚至怀疑自己是不是没有学习天赋。拥有特定性归因风格的人把坏事、不幸的消极影响局限在特定的领域，不过度泛化。比如一次英语考试没考好，并不代表自己学习能力不好，或许数学、语文成绩还是不错的。归因风格维度三：个人化和非个人化。拥有个人化归因风格的人倾向于把坏事、不幸的原因全部归咎于自己，尤其是归咎于自己的人格特质。比如一次考试没考好，就归因于自己智商低、太笨。拥有非个人化归因风格的人不把坏事、不幸的原因全部归咎于自己或是自己的人格特质，而是全面客观地分析原因。一次考试没考好，可能有很多原因——自己没复习好，试卷太难，当时状态不好，等等。

通过“情绪ABC我懂得”环节，学生了解到，同一件事情，不同人有不同的看法，不同的看法会带来不一样的结果和影响。发生什么事情是既定的，但是如何去看待，也就是“ABC”里的“B”，我们可以选择。有些消极的思考和解读容易让我们产生悲观的情绪，进而产生一些负面的行为；有些解读和看法更理性也更乐观，会促使我们做出更多积极的行动。而在“归因风格大盘点”中，学生体会了经常使用永久性、普遍性和个人化的解释归因，久而久之会变成习得性无助，养成悲观的心态；经常使用暂时性、特定性和非个人化的解释归因，可以培养乐观的心态。

“乐观视角训练”和“记录3件好事”

在认识到个人想法以及归因风格对习得性乐观培养的重要性之后，我组织学生进行了两组训练。

习得性乐观训练一：选择乐观的视角。请学生先写出生活中遇到的糟心事，随即对自己说“我依然开心”，最后找出看待该事件的乐观视角。该训练的表达公式为：认识糟心事+我依然开心+因为……（列举乐观的视角）。该训练需要学生分析生活中遇到的负面事件，学会坦然接纳负面事件，随后从乐观视角分析。学生会举很多生活中的例子，比如：我的手机摔坏了，我依然开心，因为我终于有机会买新手机了；我的期中考试考得不理想，我依然开心，因为我下次还有更大的进步空间；我和好朋友吵架了，我依然开心，因为我们找到了一个机会处理彼此之间的矛盾。在训练中，学生基本上都可以找到乐观的视角，对培养习得性乐观产生了不小的推动。

习得性乐观训练二：记录“3件好事”。“3件好事”训练灵感来源于一个实验：参与者每天晚上写下当天发生的3件好事，并简单描述好事发生的原因。所谓“3件”，是虚指，如果参与者想起了更多好事，就可以多写，如果想不起来，少写一两件也无妨，重要的是坚持。参与者坚持记录了一周的“3件好事”，实验人员在1周后、1个月后、3个月后、半年后分别对参与者进行了跟踪调查，发现参与者的幸福感一直在持续提升。长期坚持记录“3件好事”可以帮助我们克服“负面偏好”，让学生把注意力从不如意的事情上转移到容易被我们忽视的、好的事情上，帮助学生习得乐观。我把学生分为4人一组，每名学生在自己的本子上记录下当天发生的“3件好事”，可以记录3件，也可以记录多件。记录方式：描述发生的好事，并简单描述好事发生的原因。在每周的班会课上，学生进行小组分享，让乐观的情绪洋溢在教室中。

高阶训练：“做生活的导演”

要想撼动思维的根基，必须对头脑中的想法进行深度分析。我采用了以下方法进行“乐观大师”的高阶训练——“做生活的导演”。在训练中，学生根据场景完成填空里的内容，分析主人公的想法，并根据他的想法去推测结果。

角度一：

A事件：你向舍友借充电器，她说她还要用，之后再给你。

B这时候你想：她就是不想借给我，她是个自私的人。你感到很生气。

C你会怎么做：_____________________________________________________。

角度二：

A事件：你向舍友借充电器，她说她还要用，之后再给你。

B这时候你想： _____________________________________________________。

C你会怎么做： _____________________________________________________。

在角度一中，学生需要分析在该想法下产生的情绪是什么，深刻认识到想法对情绪的作用；进行角度二的训练时，其实是把情绪的掌控权交给了学生。在情绪的大世界里，你会怎么导演、怎么控制自己的想法？当不合理的想法出现的时候，如何与不合理的想法辩驳？这些是学生在活动中需要思考的问题。经常与自己的想法聊一聊，认识到想法是多元的，也是直接影响情绪的重要因素。在成为“乐观大师”的路上，我们要经常与自己的想法对话，做生活的导演，掌控自己的情绪。

我深知，“乐观大师”进阶之路绝不仅仅只有课堂上的几组训练，更多的是需要学生将乐观训练的观念带到生活中去。当再次面对生活中的负面事件时，我们不再只有悲观的思维通道，而是多了一个乐观的选择。

（作者单位：广东省广州市财经商贸职业学校）