动静结合，远离腰突症

秦天芝

静：急性期要多躺

急性期患者应卧床休息2～3周，可解除上半身重量对腰椎间盘的压力，并减少腰椎周围组织的张力，减轻肌肉痉挛。注意，床最好选择软硬适度、能在各个角度维持腰椎生理曲度的床，如此可以减轻对腰神经根的刺激和压迫，从而加速症状的缓解；不能选择硬板床，硬板床不能配合人体脊椎的正常曲线，腰部得不到支撑反倒不利于恢复，还容易使人睡得腰酸背痛。卧床时可采取屈髋屈膝左右交替侧卧位，也可采取仰卧位，双下肢则抬高置于叠起的棉被上，以减少腰椎前弯角度。不仅如此，还要掌握正确的下床方法：即先滚向床的其中一侧，抬高床头，将腿放置在床的一侧，借助胳膊的力量，支撑自己起来，在站起前，应坐在床的一侧，将脚慢慢放在地上。回到床上時应按照相反的顺序。

卧床休养期间还应注意保暖，避免受凉。可进行一些理疗项目，比如对腰部进行热敷或是频谱仪照射等，每天2次，每次时间控制在20～30分钟左右。也可对症应用一些药物，比如大活络丹、塞来昔布等，以加速康复。

动：缓解期适量运动

等到疼痛有所缓解后，就需要开始进行腰背肌功能锻炼。在锻炼过程中，应按照循序渐进的原则，缓慢增加活动量，避免疲劳。下面介绍2种简易的锻炼方法：

飞燕式 趴在床上，胸部、腹部着床，头尽可能上抬，双臂尽可能上举，双脚尽可能上跷，坚持3～5秒，放下，再重复。锻炼次数和强度应根据自身的实际情况而定，一般情况下一组做20～40次。患者在完成锻炼后，如果感到腰部疼痛不适或是发僵等，应适当减量或直接停止锻炼，避免加重病情。我们平时做的跑步、骑车等健身运动，只能锻炼到四肢，而腰背、颈部肌肉和韧带很难得到锻炼；“飞燕式”则既能锻炼腰背肌，又可锻炼颈部肌肉，对提升腰椎稳定性，改善不适症状，预防疾病复发大有裨益。

铁塔操 站立，双脚分开与肩同宽，双臂平举，双手于胸前交叉，向上抬起至双耳两侧并夹紧耳朵，让身体保持一座塔的形态；之后保持上身动作不变，挺胸塌腰向前弯曲，使上身与地面平行，保持10～30秒后缓慢还原直立；然后依靠双臂与腰的力量带动，身体向左侧倒至最大极限，保持10～30秒后缓慢还原直立姿势，然后再向右侧倾倒。每次每个方向做2～3次。动作要领：在完成不同方向的动作时都要保持双腿绷直，在做左右倒的时候一定要保持腰的直立。铁塔操可以锻炼到肩部、腰部、腿部的肌肉与韧带，强化肩部与腰部的肌肉力量，同时拉伸腰两侧的肌肉与韧带，对腰肌劳损、腰部疼痛等有很好的改善作用。

除了坚持进行康复运动，患者在缓解期还要避免腰部负担过重，避免长时间坐着，不能弯腰提起重物，可使用相应的保护用具防止腰部突然受力。在选择腰围时，应符合自身的体型要求，一般为上至下肋弓，下至髂嵴下，后方不能过于前凸，前方也不能束扎过紧，始终保持腰部良好的生理曲度。