怀孕期间，如何免遭便秘“偷袭”

赵卫秀

俗话说，“吃得下、拉得出”是人生幸事，也是再普通不过的事情，但对很多孕妈来说却是奢望。临床数据统计，孕期便秘的发生率可高达47%。千万不要认为便秘是小事，它会给孕妈带来不少的麻烦。

便秘让孕妈很受伤

怀孕期间，孕妇腹腔内压力增加，主要负责排便过程并支撑盆腔器官和尿道的肌肉结构发生变化，孕激素的增加使胃肠蠕动减弱，子宫增大、活动减少、精神压力增加、铁和钙补充剂的摄入、液体摄入不足等，均与孕期便秘有关；为了增加营养，孕妈可能摄入更多蛋白质及脂类，而蔬菜摄入相对减少，也会导致胃肠蠕动减弱，引起便秘。另外，剖宫产产妇发生便秘的概率远大于阴道分娩产妇；年龄超过35岁、孕前体重指数超过24、辛辣饮食、运动少、从事久坐的职业、心理因素、早孕先兆流产以及孕前便秘史，均与孕妈功能性便秘有关。

便秘会引发宫缩，造成先兆流产或先兆早产。同时，便秘会增加孕妈体内的毒素水平，导致代谢紊乱、内分泌紊乱和微量元素失衡；会使孕妈焦虑、影响食欲，对生活质量产生负面影响。便秘孕妈无论顺产还是剖宫产，产后肠功能恢复及第一次大便时间明显延长。另外，孕期便秘远期可导致盆底功能障碍，表现为大便或尿失禁、膀胱过度活动或盆腔器官脱垂。盆底过度张力会损伤阴部神经，从而损害盆底肌肉组织的功能。严重便秘还可导致痔疮或直肠脱垂。

做好6点能避免便秘

那么，孕妈怎样才能免遭便秘“偷袭”呢？

首先，孕妈要调整饮食结构，改变多蛋白、多脂肪、少蔬菜的饮食习惯，科学多样化饮食。适量增加膳食纤维丰富的食物，如荞麦、燕麦、小米等粗粮，芹菜等蔬菜。粗粮可以跟精细米面搭配吃，这样既能保证营养需求又能兼顾口感。蛋白质、脂肪是每日必需的营养，主要由鸡、鸭、鱼、肉、蛋提供，要适量摄入，并不是多多益善，每日大概250g左右，分配到三餐中食用。水果也要适量，每天摄入量200～350g，摄入太多有增加妊娠期糖尿病风险。另外，烹饪菜肴时要适量使用食用油，即使是有糖尿病也没必要将食用油视为洪水猛兽，适量食用油有润肠作用，可以防治便秘。

孕期微量元素的补充必不可少，如钙、铁等，但有部分孕妈服用钙或铁剂后出现便秘就自行停药，导致钙或铁的缺乏加重，这不仅对孕妈有影响，如缺钙会引起孕妈小腿抽筋、腰酸背痛加重、妊娠期高血压疾病风险增加等，缺铁则会引起孕妈贫血等；而且对胎儿也会产生不良影响，如新生儿佝偻病、方颅、颅骨软化、囟门闭合异常、先天性喉软骨软化症等，缺铁可影响儿童生长发育、运动和免疫等各种功能，严重缺乏则会影响认知、学习能力和行为发育，甚至不能被补铁所逆转。所以，孕妈应重视微量元素的补充，可以选择对胃肠功能影响小的药物，如柠檬酸钙、牛奶来源的钙等，铁剂可以尝试多糖铁复合物，它极少引发胃肠刺激或便秘，或者选择含铁的中成药。具体可以听取专业医生的建议。

其次，孕妈要保证充足的饮水量，否则容易引起大便干结。饮水要讲究科学，避免渴了才喝水的现象。另外，尽量少喝饮料，如果觉得白开水寡淡无味，可以加少量柠檬。每日饮水量（包括汤）在2000ml左右，建议第一杯温开水在起床后大概半小时左右喝，有利于促进肠道与血管内废物排出，提高身体的新陈代谢能力，并能增加便意。余下的水分次饮用，间隔约2小时，每次150～200ml，下午3～5点可以适量增加，因为膀胱经在此时间段血气最旺，易于排毒。晚上减少饮水量，以防夜尿过多影响睡眠。另外，饮水量也要根据季节、自身情况进行调整，不能教条主义，如夏季出汗多可能要适当增加饮水量；而如果孕妇伴有心功能不全，饮水量则要减少。

第三，孕妈应养成每日定时排便的习惯。大肠经气血在早5：00-7：00最为旺盛，所以这时间段蹲坑更有助于排便。蹲坑时避免玩手机，可以按摩有助于排便的穴位，如支沟穴。另外，蹲坑应速战速决，最好10分钟内结束战斗。由此可见，孕妇应该尽量作息规律，做到早睡早起，才有机会在正确的时间（早5：00-7：00）做正确的事（排便）。

第四，适当运动可以促进肠蠕动。无妊娠期运动禁忌证的孕妈均应每周进行5天、每次持续30分钟的中等强度运动，包括步行、游泳、固定式自行车运动等，运动时心率应达到心率储备的60%～80%，并且应从低强度运动开始，循序渐进。运动中应关注有无腹胀腹痛、下腹坠胀感等宫缩表现，宫缩明显时应适当减少运动量或时间。此外，孕妈应坚持做凯格尔运动，目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力，是一种对孕妇的处方指定运动，用来让盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。凯格尔运动，既有助于孕妇舒缓紧张和沉重的身体，还有助于解决妊娠晚期两个最令孕妇苦恼的问题，一是漏尿，二是痔疮，而无痔疮困扰的孕妈排便会更顺畅。建议孕16周后每天进行2～3次凯格尔运动，每次15分钟，也可以根据自身情况调整训练强度。

第五，孕妈可以尝试一下传统医学方法穴位刺激：按压两侧前臂的支沟穴。支沟穴位于前臂背部腕横纹上方四指宽处，左右各一，每天早晚按压两次，每次每侧15分钟，坚持一周。按压前先对支沟穴局部搓热和按摩40～45秒，然后按压2.5分钟，休息30秒。按压支沟穴可以促进胃肠蠕动，缓解便秘。

第六，必要的时候求助于药物，其中最安全的莫过于小麦纤维素颗粒，药效温和，无腹泻之虞，每日清晨服用。小麦纤维素颗粒可加入食物或饮料中服用，如汤、粥、牛奶、果汁等，每次用200ml左右的液体一起服用可达最佳效果。如果无效则需考虑乳果糖，它通过滲透作用使水和电解质留在肠腔中，不被肠道吸收，对胎儿无影响，糖尿病患者也可以服用，但药效存在个体差异，所以孕妈应从小剂量开始尝试（如10ml/次），根据排便情况逐渐增加用量，以防用量过猛导致腹泻引发宫缩。

另外，便秘孕妈可以服用益生菌，但要持之以恒才会有效果。润滑类泻药或栓剂可以助力排便，包括开塞露、蜂蜜栓，孕妈均可以酌情使用，但仅在孕妈有便意时使用才有效。有的孕妈担心使用开塞露会引发流产或早产，其实合理使用时这些异常情况很少会发生；相反，严重便秘本身就会引起宫缩。所以孕妈使用开塞露或蜂蜜栓时不必有太多顾虑，当然也不能滥用，具体用药建议在医生指导下进行。

总之，孕妈可以通过饮食、运动、良好的排便习惯等远离便秘，而在必要的时候，温和无害的通便药物该出手时就出手。