睡得着却睡不香？可能是您没有进入深度睡眠

曹清 徐佳盛

人在正常情况下有两种状态：觉醒和睡眠，这两种状态具有相反的性质和功能。人在睡眠时，对周围环境的感受以及外界刺激的反应会相对降低，伴有有意识的主动行为消失。也就是说，睡着后，大脑一般不会控制人体的行为活动。不过，并不是所有的神经细胞和脑细胞都在休息。一部分脑细胞进行活动时，大脑中会出现梦境。而在觉醒时期，大脑则会有意识地控制人体的行为活动。

睡眠的分期

在普通人的认识中，人进入睡眠状态后就“什么都不知道”了——大脑进行“彻底”休息，人与周身环境之间的联系减弱甚至消失。但通过进行电脑活动测试可见，人在睡眠状态下的脑活动并非处于静止状态，而是表现出一系列主动调节的周期性变化——大脑有时“彻底”休息，有时却十分活跃。人体的其他各种生理功能也会随着睡眠深度的变化而进行规律活动。依据脑电图、眼动电图、肌电图、心电图以及呼吸等多种生物电活动的变化情况，睡眠可分为非快眼动相睡眠和快眼动相睡眠。

1.非快眼动相睡眠

进入非快眼动相睡眠后，人的呼吸变浅、变慢且均匀，心率变慢，血压下降，全身肌肉松弛，没有明显的眼球运动。人从入睡开始便进入非快眼动相睡眠，由浅入深分为1、2、3、4四期，一般用S1～S4指代。S1阶段人的睡眠最“浅”，S3和S4则为深度睡眠。

（1）S1期：也称入睡期或瞌睡期，睡眠者不规则的眼球活动被慢速眼球震荡所替代，意识变得模糊，思维和现实脱节，是觉醒过度至睡眠的阶段。

（2）S2期：人“睡着了”，意识渐渐消失，不过仍有短暂且不连贯的思维活动，肌肉有一定的紧张度，时长大概占总睡眠时间的60%。

（3）S3期与S4期：这两个时期合称为慢波睡眠，即深度睡眠。在深度睡眠期，睡眠者的意识完全消失，全身肌肉松弛，只残留微弱的肌电活动，没有眼球运动，大脑皮层可以得到充分休息，时长占总睡眠时间的15%～20%。深度睡眠的时长与大脑皮层的发育程度相关。

2.快眼动相睡眠

进入睡眠大约90分钟后，人体会进入快眼动相睡眠，此时的特征是眼球快速转动。在这个阶段，人体的感觉功能进一步减退，肌肉更加松弛，肌腱反射消失，肌肉可以得到充分休息。体内各种代谢功能都显著增加，胃酸分泌增加，脑各个部分的血流量比觉醒时明显增加，以保证大脑组织蛋白的合成，补充消耗物质，使神经系统正常发育，并为第二天的活动积蓄能量。进入快眼动相睡眠后，血压相较于慢眼动相睡眠时升高，呼吸稍快且不规则，体温、心率也有所升高。

快眼动相睡眠的相对时长会随着年龄的增长而慢慢减少，初生儿的快眼动相睡眠时长占总睡眠时间的50%～60%。随着年龄的增加，大脑发育逐渐成熟，快眼动相睡眠时长占比大约稳定在20%～25%。

大部分从快眼动相睡眠中被唤醒的人都说自己正在做梦，而从非快眼动相睡眠中被唤醒的人能回忆起的梦境内容则很少。因此，也有人总结说，人的身体通过快眼动相睡眠进行休整，大脑则通过非快眼动相睡眠得到休息。

非快眼动相睡眠和快眼动相睡眠的周期性交替

对于正常人的睡眠而言，非快眼动相睡眠和快眼动相睡眠会周期性交替。从清醒至入睡，即从觉醒状态至非快眼动相睡眠，依次经由S1至S4，然后从S4转回S3、S2，接着转入快眼动相睡眠，以上为1个周期，时长约为90～120分钟。在整晚睡眠中，人要重复经历上述周期3～5遍。其中，深度睡眠集中在前3个周期中。

深度睡眠的意义

深度睡眠是决定睡眠质量的关键部分。在这一阶段，大脑皮层可以得到充分休息，人体主要以副交感神经活动为主；代谢活动加强，以储存能量为主；各种生命活动降至最低程度，呼吸慢而规则，耗能降至最低，心率减慢，血压降低；脑垂体的生长激素分泌达到高峰。

儿童和少年的深度睡眠时间最长，这可能就是他们拥有更强的学习记忆能力的原因。随着年龄的增长，大脑前额叶内侧皮质灰质丢失，深度睡眠比列逐渐减少，因此成年人对新事物的记忆能力也越来越弱。一般在60岁以后，老年人的S4期睡眠明显减少，有的可能完全消失。这可能与老年人身体机能下降，罹患各种身心疾病有关。

提高深度睡眠时长

的建议

1.23点前入睡

23点至第二天凌晨3点是进入深度睡眠的最佳时段。如果您熬夜至凌晨两三点，睡眠时长即便达到6个小时，也无法获得有效的深度睡眠，可能导致起床后精神疲憊。

2.调整睡眠环境

睡前不看电视、玩手机。人在黑暗的环境中更易入睡，可以更好地促进人体分泌血清素和褪黑素。血清素又名5-羟色胺，可以调节睡眠和精神活动；褪黑素则能够降低血压，舒缓心跳，纠正睡眠节律。

3.饮食有度

吃得过饱会使胃部产生不适的饱胀感，使人难以入睡。饮食后消化系统需要加大马力进行工作，大脑需保持兴奋状态，入睡会变得更加困难。此外，如果想拥有更长久的深度睡眠，下午2点以后不要再摄入含酒精、咖啡因的饮食，不应吸烟。

4.选择合适的寝具

枕头的高度以10～15厘米为佳，床垫软硬要适中。平躺时可将手分别伸入脖子、后背、腰部、臀部及大腿下面，看是否有空隙。若基本没有空隙，曲线贴合，说明床垫比较适合。

5.睡前温水泡脚

温水泡脚能很好地刺激足部分布丰富的毛细血管和神经末梢，能够加速足部血液循环，消除人的疲劳感，促进深度睡眠。

6.调整合适的睡姿

睡觉时，人最好向右侧卧，身体轻微蜷曲，以助松弛全身肌肉，疏通血液循环，保持呼吸畅通。