巧用场地 提升体能

姚尧 张玲玲 张鸿飞

路牙石用于道路两侧、隔离带、绿化带等区域分界的长条状的石阶，通常高10～15cm、宽15～20cm。路牙石在校园内十分常见，笔者经常看到学生在路牙石上行走玩耍，于是在体育课上进行创新实践。巧用路牙石设计体育练习方法，在安全的前提下用学生感兴趣的方式发展体能。

一、发展平衡能力的练习方法

适宜水平段：水平一、水平二。

练习目的：发展学生的平衡能力。

练习方法：“独木桥走”。学生1路纵队，上体保持正直，双臂侧平举，双脚在路牙石上模拟“走独木桥”（图1-1）。熟练之后，学生也可以双脚左右分开，上体保持正直，稍蹲或深蹲，双手模仿螃蟹钳，左右移动，模仿“螃蟹走”（图1-2）。

拓展练习：在路牙石上放置若干个标志盘，学生1路纵队从标志盘上跨（跳）過，模拟“翻山越岭”（图1-3）。此外，还可以在路牙石上练习燕式平衡等。为了激发学生的兴趣，可以进行个人或小组的比赛。如，规定距离（如，10m、15m）的个人计时赛、小组计时赛等。

注意事项：练习前检查路牙石是否牢固和平整，宽度和高度是否适合运动；带领学生充分进行准备活动，避免受伤。

二、发展肌肉力量的练习方法

适宜水平段：水平一至水平三。

练习目的：发展上下肢肌肉力量，提高爆发力。

练习方法：前脚掌在路牙石上，脚后跟悬空，进行直立提踵练习（图2-1）。熟练之后，可以2名学生1组，1人辅助帮助练习者保持平衡，另1人进行屈膝提踵练习（图2-2）。也可以借助路牙石进行高姿俯卧撑（双手撑在路牙石上）及低姿俯卧撑（双脚撑在路牙石上）练习（图2-3、图2-4）。为激发学生的学练兴趣，可以组织单位时间内（如20s、30s）站姿（屈膝）提踵比多、俯卧撑团体赛（小组成员个数相加）等。

注意事项：练习前做好准备活动，练习时注意力集中。

三、发展柔韧性的练习方法

适宜水平段：水平一至水平三。

练习目的：发展学生的身体柔韧性。

练习方法：在路牙石前面摆放体操垫，练习者坐在垫子上，双腿伸直，脚底抵住路牙石，进行坐位体前屈练习（图3-1）。练习者也可以站在路牙石上，双腿伸直，进行体前屈练习（图3-2）。练习者还可以借助路牙石进行静态拉伸，一脚前脚掌抵住路牙石，一脚站在平地上，膝盖伸直，身体重心向前，进行站姿小腿肌群拉伸。为了激发学生的练习兴趣，可以在路牙石上画（贴）上刻度，进行体前屈比赛。

注意事项：练习前充分进行准备活动，练习时量力而行，循序渐进，避免拉伤。

四、发展肌肉耐力的练习方法

适宜水平段：水平一至水平三。

练习目的：提高学生的肌肉耐力。

练习方法：练习者在路牙石上进行双脚交替跳、连续单脚跳、连续双脚跳、连续单跳双落等练习。学生也可以双手撑在路牙石上，从俯卧撑的起始姿势开始，双腿膝盖交替抬起向胸部靠拢，进行俯身登山跑、俯身前后跳（双脚同时向前、向后跳）、俯身开合跳（双腿开合）、俯身对侧提膝练习等（图4）。为提升学生的学练兴趣，可以进行个人或小组赛，如规定时间内（30s、1min）单（双）脚跳比赛、俯身（跑）跳比赛等。

注意事项：练习前检查路牙石是否稳固，充分进行准备活动，练习时注意力集中，避免受伤。