米饭吃好健康之宝

兰政文

米饭是国人的重要主食，但想要吃得健康并不容易，需要做到挑选好、搭配好、烹饪好。

|挑|选|好|

1.辨别种类

超市粮油产品货架上的大米品种繁多，除容易辨别的黑米、紫米、糯米、小米外，常见的大米还有糙米、胚芽米、发芽米、抛光米、免淘米和蒸谷米等种类。这些大米本质上都属稻谷，区别在于加工工艺不同，您不妨了解后再选择适合您的品种。

（1）糙米

糙米是稻谷仅经过脱壳加工，谷皮、糊粉层等部分全部得到保留的米粒，外观呈棕色。

（2）胚芽米

将糙米进行较小程度的碾磨，去掉部分糊粉层，胚芽部分仍得到保留的米，就叫胚芽米，其特点是能在米粒上看到浅棕色的胚芽。

（3）发芽米

将糙米置于一定温度和湿度的环境下，一段时间后有发芽趋势或已经发芽的米，叫做发芽米，其特点是颜色较深，可以看到明显的芽。

（4）抛光米

将糙米进行一定程度的碾磨和清理，基本去除糊粉层，令米粒有光泽，就叫抛光米。

（5）免淘米

若去除抛光米表面残留的糠粉，令其变得比抛光米更干净，可免去烹饪前的淘洗程序，即为免淘米或清洁米。

（6）蒸谷米

蒸谷米的加工要复杂一些，需要在稻谷脱壳前先进行清理、浸泡、蒸煮、干燥等处理，再按常规方法脱壳、碾磨而成，米粒常呈半透明状。其特点是米粒在加工过程中会吸收稻壳、米糠中的营养素和色素，所以颜色更深，营养更丰富，又称半熟米。

2.营养比拼

蒸谷米的营养价值最高，既完整保留了糙米的营养，还在蒸谷过程中吸收了稻壳中的一些营养成分。其次為糙米，其膳食纤维、矿物质和维生素的含量均明显高于普通大米。再次为发芽米、胚芽米，二者都保留了胚芽，含有较丰富的蛋白质、脂肪等养分。抛光米和免淘米的营养价值略显逊色，其膳食纤维、矿物质和维生素的含量均较低。

3.口感对比

加工程度越高的米口感越佳，首推免淘米，其次为抛光米，再次为胚芽米。其他几种米在风味或口感上都存在缺陷：糙米糊粉层中的膳食纤维含量较高，结构较致密，蒸煮时吸水困难，因而口感较硬；发芽米是萌发的糙米，口感也较差；蒸谷米的口感比糙米还要硬一些，更不容易被人接受。

4.选购技巧

（1）看

看米粒的颜色是否均匀，色泽、大小、形状是否一致，由此可判断产品是否由不同品种的大米混合而成。一般情况下，外表晶莹透亮的大米淀粉结构好，口感佳，而不太透明的大米可能水分大，口感差。

（2）闻

新米有天然的谷香味，陈米则易出现“哈喇味”。

（3）抖

捧起一把米，慢慢倒掉，看是否有碎米粒或者颗粒不饱满的米混在其中。如有，则可能是加工过度或者质量较差。

|搭|配|好|

1.米豆组合

豆类如大豆、蚕豆、豌豆等富含蛋白质和膳食纤维，其中所含淀粉的消化速度较慢，还含有植酸等可延缓淀粉变成葡萄糖的成分。蒸米饭时搭配这几种豆类，可提高主食的营养价值，对预防“三高”等慢病也有帮助。

2.粗细组合

糙米、蒸谷米、胚芽米等营养保健价值较高，但所需的烹饪时间长，单独食用口感粗糙，让人难以长期食用。可将其浸泡后与白米同煮，做成粗粮饭，不仅能够改善口感，还有助于降低主食的热量，有利于控制体重。

|烹|饪|好|

1.讲安全

稻米种在水田里，容易被水中的砷、镉等重金属污染。而且，水稻本身对砷、镉的吸附作用强于小麦、玉米、大豆等农作物。建议尽量选择出自生态环境好的地区的大米，并经常更换食用不同品牌和产地的大米。

此外，日常选购大米应注意生产日期，尽量选购新鲜大米。家中不宜存放过多的大米，以免大米受潮霉变产生健康风险。储存时注意将米密封后，存放在干燥、通风的环境中，避免大米遭受虫蛀。

2.不加油

有的人为了使米饭的口感更香，在蒸煮米饭时会在其中加入食用油。加油会额外增加米饭的热量。同时还要注意，尽量不吃或少吃炒米饭。蛋炒饭常用隔夜的冷米饭制作，米饭冷却后会产生抗性淀粉，变得不易消化。而且，蛋炒饭要想做到粒粒金黄，需要加入大量的食用油。将其作为主食，无疑会导致当餐的热量过高。还要尽量避免加香肠煮饭，或用含有油脂的菜拌饭。

3.要限量

《中国居民膳食指南》建议每天主食的摄入量应为500克左右，其中三分之一为粗杂粮、谷薯类。也就是说，人体每天可摄入的白米、白面的上限是300克左右。如果您日常工作以坐姿为主，较少从事运动和体力劳动，每天白米、白面的摄入总量为250克左右即可。