不服药，可以试试这样应对失眠

陆颖

失眠是由于各种原因引起的人体睡眠和觉醒机制失常。睡眠是脑的一项高级功能，如果睡眠的质或量不佳，会影响人的各种生理功能、社会功能以及生活质量。近年来，随着社会的发展，生活方式的改变，失眠的发病率呈上升趋势。相关数据显示：普通人群的失眠患病率约为30%，其中10%为病程大于3个月的慢性失眠患者。相对而言，中青年人群的失眠比例更高。如何睡个安稳的好觉成为不少人面临的难题。除了吃药之外，还有其他改善方式吗？

·医学检测手段·

1.脑电图

包括清醒期脑电图、睡眠期脑电图，可以判断失眠的类型和发生睡眠障碍的睡眠周期。

2.多导睡眠监测

多导睡眠监测是最常用的睡眠监测手段，可分析患者全夜睡眠过程中的脑电图、肌电图、眼电图、呼吸气流、呼吸运动、动脉血氧饱和度和心电图等指标，次日由仪器自动分析数据后再经人工逐项核实。

3.便携式睡眠监测仪

便携式睡眠监测仪是可穿戴设备，可记录穿戴者的睡眠质量，但缺点是不够精准，且容易影响睡眠。

·非药物治疗方法·

如果您处在失眠早期，且失眠症状不严重，在医生指导下采用以下非药物治疗手段，也许就能和失眠说“拜拜”。

1.改善睡眠环境和睡眠卫生

保证规律作息，每天尽量在夜间11点之前入睡。这是因为，夜间9：00～11：00是褪黑素分泌的高峰期，此时入睡较符合人体的生理特性。应保证睡眠环境安静、黑暗、温度适宜，避免过于嘈杂、明亮。入睡之前尽量避免剧烈运动，不看刺激恐怖的电影、电视，避免引起情绪剧烈波动。晚餐不可过饱、过于油腻，晚8点以后尽量不进食，少饮水，否则会因夜间小便频繁而影响睡眠。入睡前5～6个小时尽量避免摄入咖啡、浓茶等含有咖啡因的饮料。适当控制午睡时间，一般午睡时间不超过半小时。

2.适当进行放松训练

睡前进行冥想、瑜伽等活动，同时进行呼吸放松训练，可以有效改善患者的焦虑情绪，有助于睡眠。也可采用“身体扫描法”进行深度放松，具体方法为：平躺，闭上眼睛，停止思考，注意控制每一次的“呼”“吸”节奏。在“呼”与“吸”的过程中，按照从头到脚的顺序，仔细感受身体的每一个部位。

入睡前，可适当进行按摩帮助身体放松，“干洗脸”“十指梳头”“按揉印堂”“手搓涌泉”等方法可以使紧张的肌肉得到放松，以改善夜眠。可以在自我按摩的同时播放舒缓的轻音乐，使大脑和精神逐渐放松。优美、柔和的音乐，温柔轻缓的按摩可以帮助人身心放松，进而轻松入睡。

也可采用芳香疗法：如使用薰衣草精油香薰，或用藿香、佩兰、艾叶、白芷、合欢、远志、石菖蒲等中药制作成香囊放在床旁，均可以使人心情愉悦，从而改善夜眠质量。

3.刺激控制疗法

该疗法的目标是使床恢复其作为诱导睡眠信号的功能，并减弱它和失眠的联系，使患者易于入睡。具体步骤：（1）只在出现睡意时上床；（2）不在床上做与睡眠无关的事情，如看手机、看书、看电视剧等；（3）如果30分钟之内不能入睡，离开床后做些其他的事情，直到有睡意后再上床；（4）如果继续难以入睡，重复第三步；（5）每天在同一时间起床，不赖床；（6）白天不要打瞌睡或午睡。

4.睡眠限制疗法

限制患者的初始在床时间为6小时，制定规律的觉醒时间，固定每晚的上床时间。记录睡眠日记（包括总睡眠时间与在床时间），当连续5天平均睡眠效率（睡眠效率=总睡眠时间/在床时间×100%）大于90%时，可提前15分钟上床，然后逐步增加在床时间；当睡眠效率在85%～90%时，则维持在床时间不变。除规定的在床时间以外，不允许其他时间有小睡等行为。

5.矛盾意向疗法

要求失眠者尽可能保持清醒状态，以消除对不能入睡的恐惧。这一疗法的逻辑是：如果失眠者能够保持清醒，不再“努力”入睡，可明显减轻因担心睡不着产生的焦虑感，反而有利于入睡。

6.中医艾灸疗法

中医把失眠称为“不寐”“目不瞑”等，认为阳气盛则寤（wù睡醒），阴气盛则寐（睡着），想要得到高质量的夜间睡眠需要做到阴阳协调。可由医生实施艾灸，以协调阴阳，帮助提高睡眠质量。艾灸时取穴主要为四肢穴位，如内关、神门、三阴交、太冲、涌泉等穴位。也可以采用耳穴压豆的方法改善夜眠，可用胶布将药豆粘贴于耳穴处，给予适度的揉、按、捏、压，使其产生酸、麻、胀、痛等刺激感应。耳穴穴位可以选择神门、肝、心、皮质下等，左右耳可交替进行。

7.运动疗法

日间进行适当的有氧运动如八段锦、太极拳、放松操等，也可以放松身心，改善睡眠质量。研究显示，有氧运动能加快全身血流速度，从而增加大脑的血流量，使大脑皮层的功能得到恢复，以帮助睡眠。但一定要避免睡前做剧烈运动，应根据自身的心率、疲劳程度、睡眠情况调整运动量。

·遵医嘱服用安眠药·

如果经过一段时间的非药物治疗后夜眠仍欠佳，患者应到专科医院就诊，检查是否患焦慮、抑郁、呼吸暂停等疾病，并评估是否有必要进一步使用镇静安眠药物。

镇静安眠类药物可以改善夜眠，如常用的阿普唑仑、艾司唑仑、安定等，但有可能造成患者药物成瘾，降低患者的认知功能，让患者出现白天困倦等情况。失眠患者服用作用于褪黑素受体的药物如阿戈美拉汀等，既能改善夜眠，也可以改善焦虑、抑郁情绪。但用药患者应定期到医院检查肝功能的健康情况。不建议失眠患者在网上随意购买药品。如需要治疗失眠，一定要去专业的医院进行评估和诊治。希望大家都能拥有高质量的睡眠，夜里睡个好觉。