收下这份实用攻略帮您告别颈肩疼痛

江洋

颈肩包括颈椎和肩关节两部分。颈椎指位于头以下、胸椎以上的颈椎骨，共7块。肩关节则是上肢与躯干连接的部分，由肩胛骨关节盂和肱骨头构成。颈肩不仅支撑头的重量，还是机体完成各种上肢运动，如提物、写字、打字、打球等的基础。由于长时间玩手机、久坐、工作过劳等不健康生活方式的影响，许多人年纪轻轻颈肩却早已发生劳损，出现令人难以忽视的颈肩疼痛等症状。

伏案是病因

人长时间坐在电脑前办公、学习时，会不自觉地凑近电脑，其体态看上去为弓背、耸肩、伸长脖子、半张着嘴、目不转睛。在这种姿态下，颈肩相关肌肉得不到活动和放松，一直被迫保持紧张状态，肌束挤压筋膜及周围软组织，会导致微循环功能障碍，血流运转不畅。长期如此，可令颈椎间盘、肩锁关节、盂肱关节加速发生退行性病变，引起颈肩疼痛等不适症状。

缓解颈肩痛

运动来帮忙

如果您长时间被颈肩疼痛困扰，应及时前往醫院就诊，明确病因后对症治疗。经检查排除器质性病变和外伤等情况后，患者应加强运动，增强颈部、肩部的肌肉力量，保持颈椎、肩胛骨稳定，减缓骨骼发生退变。同时，患者应适当做相关肌肉的拉伸训练，降低其紧张度，提升其柔韧性。具体运动建议如下：

1.拉伸运动

（1）抓椅扭头

坐在椅子上，双手放在两侧，使劲拉住椅子，颈部、头部尽量向上抬。头部后仰达到最大值并停留3秒钟，恢复中立位；低头至最大角度，停留约3秒钟，恢复中立位；向左侧扭头至最大角度，保持3秒钟，并返回中立位；再向右扭头至最大角度，保持3秒钟，恢复中立位。这组动作重复10次。注意动作要缓慢，拉伸的过程中配合呼吸，主要作用是伸展颈部，加强颈椎周围肌肉的灵活性。

（2）旋转肩膀

两肩同时向前旋转10～15次，之后向后旋转10～15次，重复3次。

（3）展肩

双手交叉用手掌从后方夹紧脖子，微抬头，尽量将胳膊肘在体前合拢。然后打开双臂、挺起胸部、抬起背部，双臂后展至最大角度，目视前方。

2.抗阻运动

（1）米字操

坐姿，上身直立，肩部打开，头部按照“米”字轨迹缓慢运动。注意背部要挺直，避免过度低头。头部运动的过程中，躯干始终保持中正。每次写米字15～20个。

（2）小鱼飞

俯卧在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，将头最大限度地抬起，使胸腔得到延展，然后双脚往上抬，用双手拉住双脚尖，脖子保持往前、往上拉伸，保持5个呼吸循环，回到俯卧姿态。放松后重复练习10次。值得注意的是，颈部锻炼应柔和，不要过度用力地“掰”颈部，以避免因运动不当加重颈部损伤。

（3）弹力带扩胸

坐姿站姿均可，两手紧握弹力带，手部与肘部保持水平，上臂夹住躯干，两手打开至180°，双手回至体前，反复进行30次。

此外，引体向上、硬拉或划船等运动可有效锻炼肩背部的肌肉，能够辅助提升颈肩部稳定性，避免引发疼痛。

改变生活习惯

预防颈肩疼痛

1.保持良好的体态

要想缓解颈肩疼痛，平时要保持良好的体态。人在学习和工作的过程中，坐姿要确保端正，不要驼背、长时间低头。不要躺在床上玩手机，以免颈肩长时间保持一个姿势，导致局部肌肉痉挛紧张，身体不自然弯曲，颈部越来越向前倾，加重胸锁乳突肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌的紧张，造成慢性劳损，诱发颈椎病。坐地铁或走路时不要低头看手机，可有意识的转动头部，观察路况或周围的事物。

2.适度自我按摩

如您发现颈肩有明显疼痛感，可适当进行颈椎按摩，以改善局部血液循环，缓解局部肌肉紧张和痉挛状态。

（1）肩井穴

肩井穴推拿手法灵活多样，最简单的方法是将拇指置于肩井穴处，其余四指置于肩部后侧，五指同时发力，往上进行提捏，每提捏1次之后稍作休息再提捏，反复进行10次。还可对肩井穴周围进行拍打搓揉，注意动作应柔和舒缓，反复10余次可疏通局部气血，减轻肩背部肌肉的酸痛感。此外，也可用一只手揉捏对侧的颈肩部，具体做法为：将双手搓热，用除大拇指之外的四指，沿耳后轻柔揉捻至肩部。

（2）胸锁乳突肌

胸锁乳突肌位于颈部两侧，起自胸骨柄前面和锁骨的胸骨端，二头会合斜向后上方，止于颞骨的乳突。坐正，头最大限度偏向左侧，用左手顺着颈部右侧，下行至肩胛骨找到胸锁乳突肌进行揉捻，按摩约15秒，然后再做另一侧。

3.工作学习应劳逸结合

要注意劳逸结合，工作1小时后可休息片刻，通过旋转头部、伸懒腰、打哈欠、眺望远方等动作放松锻炼，缓解颈肩部酸痛感。午休应刻意离开办公或学习环境，可从事室外散步等活动，以缓解颈肩疲劳。