发展腘绳肌力量的有效练习方法

顾安杰　龚政宇

关键词：腘绳肌；力量；练习方法；阻力

中图分类号：G623.8    文献标识码：B    文章编号：1005-2410（2023）03-0080-02

在初中体育课堂短跑项目教学中，学生经常会出现大腿后侧肌群拉伤的问题，如果该问题发生在充分热身的情况下，那么其主要原因就是腘绳肌缺乏力量。腘绳肌主要指大腿后侧肌群，由股二头肌、半腱肌、半膜肌组成，主要具有伸髋和屈膝的功能，在运动中起着非常重要的作用。但是在体育课堂中腘绳肌的力量发展一直被体育教师忽视，训练方法也相对欠缺。本文主要是以“简单”为原则，以“有效”为目标，结合课堂实践设计出的发展腘绳肌的有效练习方法。

一、步步成“桥”

目的：克服自身重力进行屈膝，发展腘绳肌力量。

方法：仰卧平躺，腰腹部位腾空略成拱形，脚后跟着地，通过脚后跟小步后退，身体以膝盖为原点被慢慢拱起，小腿与大腿的角度逐渐减小，当小腿与地面垂直后再小步还原至仰卧。

要求：保持上体与大腿稳定，充分感受腘绳肌收缩，每组完成8～12次。

二、俯卧后蹬

目的：利用克服单腿重力进行伸髋蹬腿，发展腘绳肌力量。

方法：单腿跪姿，双手伸直撑地垂直与地面，另一侧大腿以髋关节为轴，大腿带动小腿向上缓慢蹬腿至最高点，小腿始终垂直地面，再还原至跪姿。

要求：躯干平行于地面，学练中身体保持稳定不起伏，认真感受向后伸髋时腘绳肌收缩，每组完成8～12次，两腿交替进行。

三、单腿成桥

目的：单脚支撑克服自身重力伸髋，发展腘绳肌力量。

方法：仰卧，一脚腾空伸直与地面成45°，一脚屈膝全脚掌着地，躯干躺平，通过腘绳肌与腰腹核心发力，将臀部与背部支撑起离开垫子，直至大腿与躯干成一条直线后还原。

要求：动作缓慢，控制重心，认真感受腰腹与腘绳肌发力感，每组完成8～12次，两腿交替进行。

四、屈膝成桥

目的：单腿克服摩擦阻力进行屈膝，发展腘绳肌力量。

方法：仰卧姿势，双手放于身体两侧，一侧腿成直线，脚后跟放置一块标志垫，另一侧腿与身体形成“h”形状保持不动，直线腿由伸直状态开始屈膝直到形成大小腿90°，再伸直。

要求：屈膝主动，发力稳定，每组完成8～12次，两腿交替进行。

五、臀桥漫步

目的：克服摩擦阻力进行屈膝，发展腘绳肌力量。

方法：仰卧身体成臀桥与体操垫上，两脚下各放置一张标志垫与体操垫上，两脚前后交叉滑动，一侧由屈向伸，另一侧由伸向屈，交替进行。

要求：重心稳定，躯干部位没有明显起伏，每组完成8～12次。

六、屈膝摆动

目的：利用克服单腿重力屈膝，發展腘绳肌力量。

方法：2人一组，相向单脚站立，相互帮助保持身体平衡，另一侧的大小腿屈膝，每人身后放置一块成“△”型摆放的垫子，垫子高度比膝盖略高，非站立侧腿利用屈膝抬高小腿进行左右跨越垫子摆动。

要求：摆动腿不能触碰垫子，屈膝明显，每组完成8～12次，两腿交替进行。

七、你掰我勾

目的：屈膝勾脚与同伴掰小腿形成反向对抗，发展腘绳肌力量。

方法：2人一组，一人俯卧于垫上，大小腿成90°屈膝，另一人坐在垫上，双手抓住俯卧同学的脚踝处，俯卧同学努力屈膝使脚后跟碰到臀部，另一同学适度控制力量抓住小腿，不让其更充分屈膝。

要求：充分发力，坚持不懈，每组完成8～12次。

八、跪姿倒地

目的：克服上身重力进行屈膝，发展腘绳肌力量。

方法：2人一组，一人双腿跪姿，另一人控制其小腿紧贴垫子，跪地同学上身缓慢倒下，身体失去重心后，借助双手触垫快速发力使上身迅速抬起至起始状态，如同“指针”一般。

要求：上身保持稳定，缓慢下降，快速上升，充分感受腘绳肌发力收缩，每组完成8～10次。

九、交错屈膝

目的：高频率屈膝，发展腘绳肌力量。

方法：2人一组，一人俯卧，另一人横跨站立于俯卧同伴大腿位置，双手抓住体操垫一侧，另一侧支在俯卧同伴膝盖窝处，体操垫面紧贴小腿，体操垫与俯卧同学身体垂直，俯卧的学生两脚交替快速用脚后跟敲击体操垫。

要求：高频率敲击且具有一定的持续性，每组完成30秒且敲击总次数60次以上。

十、高位臀桥

目的：利用下肢高位增加躯干重力，进行伸髋，发展腘绳肌力量。

方法：2人一组，一人直立，另一人仰卧与垫上，并将双脚举起让同伴抓住双脚，仰卧同学以髋为原点，腿与躯干形成一定的角度，仰卧学生利用肩和脚作为头尾支点，顶髋身体成一条直线后慢慢还原。

要求：身体保持稳定，学练时保持严肃认真，每组完成8～12次，两腿交替进行。