你会喝酸奶吗

李建

酸奶，老少咸宜、口感舒爽。市场上的酸奶种类丰富，口味各异，除了经典的原味，还有草莓、葡萄、黄桃等各种水果味。酸奶的包装方式也多种多样，除了袋装，还有盒装等。什么样的酸奶才是好酸奶？消费者日常选购时又该注意些什么呢？

酸奶：健康食品好处多

酸奶是牛奶经乳酸菌发酵制成的产品，几乎保存了牛奶中大部分的营养成分，经过发酵更容易被人体消化、吸收。科信食品与健康信息交流中心科技传播部主任、副研究馆员阮光锋表示，与牛奶相比，酸奶存在以下几方面优势：

◎酸奶保留了牛奶的优质蛋白、乳脂肪、钙和部分维生素。经过发酵后，牛奶中的部分乳糖、蛋白质和脂肪会发生分解，更便于消化吸收。一般来说，200克酸奶最少能给人体提供每天所需蛋白质的10%。

◎酸奶对乳糖不耐受的人十分“友好”。乳糖不耐受，是指由于乳糖酶分泌少，不能完全消化分解母乳或牛乳中的乳糖而引起的非感染性腹泻。日常生活中有人喝了牛奶就会腹胀、腹泻，这是典型的乳糖不耐受症状。有调查表明，我国11～13岁的儿童中，乳糖酶缺乏的发生率为87.8%，乳糖不耐受的发生率为29%。

而酸奶在发酵过程中，乳糖会被分解成乳酸和其他有机酸，从而减少了乳糖不耐受的问题。乳酸菌本身也会产生大量的乳糖酶帮助人体消化乳糖。因此，喝牛奶腹胀、腹泻的人，完全可以放心地喝酸奶。

◎乳酸菌消化乳糖之后，会形成大量乳酸。乳酸不仅使酸奶具有清爽的酸味，还可以让酸奶形成细嫩的凝乳质地，促进胃肠蠕动和消化液的分泌，提高钙、铁、锌等多种矿物质的吸收率。

实际上，很多居民的钙摄入量仍然不足，而奶制品恰好是膳食钙的重要來源，酸奶中钙含量一般可达到128毫克/100克。《中国居民膳食指南（2022）》推荐我国居民每天饮奶或相当量的奶制品300毫升以上，在摄入优质蛋白的同时，还可以有效地帮助人体补充钙质。

酸奶是一种含糖食品，有些人因此担心喝酸奶会长胖。阮光锋解释说，酸奶中确实含有一些糖，主要分为乳糖和添加糖（调味）。一般来说，一盒200毫升的酸奶中添加糖的量一般不会高于20克。所以，只要适量食用，不用担心长胖。

挑选：如何才算“真”酸奶

按照国家标准（GB 19302—2010发酵乳）规定，人们常说的“酸奶”分为4类，分别是发酵乳、酸乳、风味发酵乳和风味酸乳。也就是说，只要包装上“产品类型”一栏标识的是这4种中的任意一种，就属于酸奶。不过，这些酸奶的“酸味”来源却不相同。

阮光锋解释说，酸乳和发酵乳的差别在于，酸乳在发酵过程中只接种嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌，发酵乳接种的菌种种类更多。而风味酸乳和风味发酵乳则以酸乳与发酵乳为基础，添加果蔬、谷物等其他原料。目前，市面上的酸奶口味创新很快，添加的原料也愈发丰富，除了新鲜水果的果肉、果汁、蔬菜、谷物，甚至还有玫瑰等鲜花。

酸奶的品类如此繁多，选择哪种酸奶，除了个人的口感喜好，关键是要契合个人的膳食模式和体质需求。建议消费者留意以下3个方面：

1.看配料表和食品标签 酸奶配料表的第一位应该是生牛乳或乳粉，这代表生产时其使用量最高，这也是酸奶营养价值的基线。如果配料表第一位是水，这代表其中蛋白质、钙等营养成分相对较少，还有可能含糖量较高。特别需要留意的是，如果食品标签上有“饮料”二字，比如乳酸菌饮料、酸乳饮料，那么就说明它们不是酸奶，而是一种饮品。

2.看营养成分表 蛋白质、脂肪和钙——消费者一般比较看重这3种营养成分在酸奶中的含量。食品安全国家标准要求每100克风味发酵乳中蛋白质含量最低要达到2.3克，脂肪含量最低为2.5克，在此基础上含量更高的相对更好。所以，消费者可通过营养成分表查看各个营养成分的含量，选择合适的酸奶。

3.要结合自身需求 饮食的最终目的是获得膳食平衡，不同食物的营养素含量不同，通过摄入多种食物组成的膳食，以便更好地满足人体对能量和各种营养素的需求。选择酸奶也要结合自己的需求。因此，想要控制体重的人，因为要控制总热量摄入，可以选择低糖或使用代糖的酸奶。只是想满足味蕾或放松心情的人，挑喜欢的口味就可以了。

保存：低温、常温两相宜

买回来的酸奶标识上都标注了生产日期和存储方法，按照标识上的提示存放即可。

一般来说，酸奶中含有多种有益菌，如果温度过高，会导致酸奶中的菌群过于活跃，使酸奶快速发酵，大大缩短酸奶的保质期。如果温度过低，则有可能导致部分有益菌死亡，造成酸奶的营养流失，影响其食用价值。因此，建议将酸奶放入冰箱冷藏保存。

冰箱冷藏区的温度通常保持在0～10℃，温度既不算高，也不算低，不仅可以延长酸奶的保存时间，还可以最大化地保留酸奶的营养价值，最适合保存酸奶。

当然，并不是所有的酸奶都必须有较凉的环境。比如常温酸奶，不用放冰箱也可以保存6个月。常温酸奶又叫巴氏杀菌热处理酸奶，顾名思义就是经过巴氏高温杀菌的酸奶。高温杀菌过程会把酸奶中原有的活乳酸菌及其他活性菌种全部杀死，没有了活菌，即使在常温状态下，酸奶也不会继续发酵和变质。

无论是低温酸奶还是常温酸奶，都应尽快在规定的保质期内喝完。酸奶打开包装后，最好一次性喝完。如果喝不完，应该密封后放入冰箱冷藏室保存，否则极易变质。