篮球运动中踝关节损伤问题的预防

刘海霄

(兰州资源环境职业技术大学 甘肃兰州 730021)

篮球是一项集体性运动，通常由2支5人组成的队伍进行比赛，运动员具备高度的身体协调性、爆发力、灵活性、技术技巧和战术意识等。经常参与篮球运动能够提高心肺功能、增强心肺耐力，通过大量的跑动、跳跃和转移动作，可以锻炼下肢肌肉力量和灵活性，提高身体协调性和平衡感。并且在运动中会消耗大量的热量，有助于减少体脂。篮球运动作为集体性运动，需要团队成员之间的合作和协调，进而更好地培养团队精神和合作意识［1］。作为对抗性强的运动，篮球运动中难免会出现一些损伤，通常以踝关节损伤为主，这些损伤会对运动员的身体造成很大伤害，影响正常生活。所以，对损伤原因进行分析，根据具体原因制定预防措施是非常有意义的，能够更好地保障运动员的安全。

1 踝关节损伤简述和类型

1.1 踝关节损伤简述

踝关节是连接脚与腿部的关节，是人体最容易受伤的部位之一。踝关节损伤是指踝部发生韧带、肌肉、骨折等损伤。在篮球运动中，需要通过奔跑、跳跃、突然转向或变向等进行截球和得分，运动员对于踝关节的使用是非常频繁的，当踝关节处于疲劳状态时，很容易受到损伤。当踝关节出现疼痛、肿胀、红肿、不能站立或行走等症状时，应该立即停止运动，通过休息、冰敷、按摩等方法进行紧急处理，并尽快就医，避免损伤加重，造成不可逆的伤害。

1.2 踝关节损伤类型

在篮球运动中，踝关节损伤主要可以分为急性损伤和慢性损伤两种类型。急性踝关节损伤通常是由于突发的外力作用导致的，如踩到对手的脚或落地时脚踝受力过大等。常见的急性踝关节损伤包括踝韧带拉伤、踝关节扭伤和踝关节骨折等，症状包括疼痛、肿胀、瘀血、运动受限等。慢性踝关节损伤是长期反复的损伤和磨损所导致的，如过度疲劳、长期不适当的训练、过度使用不合适的鞋子等。常见的慢性踝关节损伤包括踝关节滑膜炎、踝关节骨刺、踝关节软骨磨损等，症状包括疼痛、僵硬、关节不稳等［2］。

2 篮球运动中踝关节损伤的原因分析

2.1 热身准备不够充分

在进行篮球运动前，运动员没有进行充分的热身准备，而是直接上场比赛，这种情况下，运动员的身体没有逐渐进入运动状态，因此机能会受到一定的限制，不能充分发挥神经系统的兴奋功能，并且肌肉容易处于僵硬状态，进而出现肌肉疲劳的情况，影响运动表现。此外，热身不充分还会导致关节活动范围受限，关节灵活性和稳定性降低，进而导致大部分篮球技术动作变形，造成关节扭伤、关节脱臼等情况的发生。

2.2 技术动作规范性不足

在篮球运动中，运动员需要频繁地进行跳跃、变向、转身、起跑等动作，这些动作都依赖于脚踝的支撑和稳定性。如果运动员在完成这些动作时，技术动作规范性不足，可能会导致脚踝的承受力分布不均，从而增加踝关节受伤的风险。例如，在进行跳跃动作时，如果运动员的起跳姿势不正确，或者动作节奏不协调，就容易导致膝盖、踝关节等部位损伤。同样，在进行投篮、变向等动作时，如果运动员的动作技术规范性不足，也容易导致运动损伤的发生［3］。另外，动作技术规范性不足还可能导致运动的效果不佳，影响比赛表现。例如，在进行投篮动作时，如果球员的姿势不正确，投篮精度会降低，影响得分。

2.3 运动员的身体素质比较低

运动员的身体素质包括力量、速度、柔韧、耐力等方面的能力，这些能力水平的高低影响到运动员的表现和受伤风险。有的运动员身体素质比较强，而有的运动员则比较差，那么身体素质差的运动员踝关节损伤的风险就高于身体素质强的人。在篮球运动中，如果运动员的力量水平比较低，就容易受到推搡、碰撞等影响，导致肌肉拉伤、韧带扭伤。另外，运动员的速度和反应能力较低，就无法及时做出反应，甚至发生碰撞、摔倒等现象。并且运动员身体素质差，在篮球运动中便会消耗大量体力，脚踝的使用率也会比较高，长此以往容易出现慢性踝关节损伤，严重的还会影响正常生活。

2.4 自我保护意识不强

在进行篮球运动时，运动员需要具备一定的自我保护意识，能够及时、准确地判断危险情况，并做出相应的反应。在篮球比赛中，对手的防守动作可能会非常凶猛，如推搡、撞击等，这些动作都可能对运动员的身体造成损伤。当运动员自我保护意识不强时，就容易忽视这些危险信号，不会及时采取相应的保护措施，导致损伤的发生。另外，运动过程中，运动员经常做出扣篮、跳投等动作，这些动作需要运动员具备较高的体能和技术水平才能完成。如果运动员没有意识到自己的技术水平或身体素质不足以完成该动作，就容易导致损伤的发生。并且大部分运动员在摔倒后没有立刻进行检查，而是继续运动，会造成踝关节受到二次伤害。

2.5 受场地和服装的影响

篮球运动中，场地和服装也可能会影响踝关节损伤的发生。不适合的场地可能会增加踝关节损伤的风险，例如场地表面不平整、潮湿、滑溜等。这些因素可能会导致运动员在比赛或训练中踩空或滑倒，使踝关节遭受过度拉伸或扭曲。并且篮球场地大部分是水泥质地，地面硬度比较大，缓冲和减震的效果比较差，运动员在进行跳跃动作时很容易因缓冲不当，造成踝关节损伤［4］。另外，不适合的服装也可能增加踝关节损伤的风险。很多运动员为了方便，没有更换运动服，直接穿着紧身服装进行运动，进而导致身体各个部位得不到伸展，引发不必要的踝关节损伤。同时，鞋子过大或过小、不稳定或不适合运动员的脚型、缺乏足够的支撑等问题，都会导致踝关节损伤。此外，没有穿戴护具或穿戴不合适的护具也可能会使踝关节暴露在危险中。

3 篮球运动中踝关节损伤问题的预防措施

3.1 做好热身准备活动

热身是进行篮球运动前必不可少的一项准备工作，不充分的热身准备会增加运动损伤的风险。运动员在运动之前应该做好热身准备活动，这可以提高身体各个器官的功能性，降低肌肉的黏滞性，锻炼肌肉韧带的柔韧性，使得身体达到最佳状态，进而很好地预防运动损伤，提高运动表现和效果。并且，热身准备活动还能够提升运动员神经系统的兴奋性，加强专项运动能力。因此，在运动之前，运动员可以针对踝关节做专项运动，保护踝关节韧带，双脚左右旋转和摆动各70次，并对脚踝处进行按摩，使脚踝部位得到充分放松。同时还可以进行轻度的有氧运动，如慢跑、跳绳等，让身体逐渐进入运动状态，增加心肺功能和血液循环，为接下来的高强度运动做好准备。此外，还需要进行踝关节、膝关节、肩关节等关节活动性训练，以增加关节的灵活性和运动范围，同时配合腿部、臂部等肌肉的动态拉伸，增加肌肉的柔韧性，减少肌肉拉伤的风险。在热身阶段进行一些技术训练，如投篮、运球、传球等，可以让球员逐渐进入比赛的状态，降低比赛中出现技术失误的风险［5］。

需要注意的是，一般情况下，热身准备活动的强度不宜太大，以免身体出现疲劳，影响运动的发挥。通常根据自身实际情况、天气等，合理进行热身活动，当身体感觉发热并微微出汗时，就达到了最佳热身效果，一般保持在20 min，充分调动身体各个器官机能，达到预防踝关节损伤的目的。

3.2 提高技术动作的规范性

在篮球运动中，需要注重技术动作的规范性，确保运动员能够正确、标准地执行各项动作。运动员应该了解动作技术的正确姿势、动作路径和关键点，可以通过观看教学视频、参加培训课程或请教专业教练等方式来学习，并注重基础技术训练，如投篮、传球、运球等，确保自身掌握基本技能，然后对技术动作进行反复练习，加深对动作技术的理解和掌握，逐渐提高动作的规范性。此外，还需要加强技术动作细节的训练，如起跳姿势、着地姿势、手臂动作等，确保能够正确执行各项动作，并不断加强身体素质训练，提高协调性、爆发力等，从而提高运动表现。运动员通过力量和柔韧性的提升，可以更好地控制身体，保持正确的姿势和动作路径，提高动作技术的规范性［6］。

另外，在篮球运动训练中，可以通过观察和分析自己的动作技术，或请教专业教练、同伴等进行反馈和纠正，了解相关动作的专业训练应该如何施展，通过和自身技术动作进行对比，及时调整自身错误的动作技术，并在反复练习中，逐渐形成正确的动作习惯，加深对动作技术的印象和记忆，提高动作技术的规范性。同时，可以模拟比赛场景，增加练习的难度和复杂度，以提高动作技术的规范性和适应能力，进而达到更好的训练效果，在打球过程中，结合实际运动情况合理地进行调整，进而提高自身的专业素养，减少技术动作规范性不足造成的踝关节受伤。

3.3 注重运动员身体素质的提升

对于运动员来说，加强身体素质训练非常重要，这能决定他们在篮球运动中的表现和成绩。加强身体素质训练，可以提高运动员的力量、速度、柔韧、耐力等方面的能力，从而更好地适应运动的要求。运动员可以通过举重、深蹲、卧推等力量训练增强肌肉力量和爆发力，提高自身的抗压能力。此外，还可以通过速度训练，如短跑、冲刺等，来提高自身的灵敏性，并利用快速起跑、跳跃等爆发力训练来提高爆发力。当然，也可以利用柔韧性训练和耐力训练，增强肌肉的柔韧性和关节活动度，提高运动员的心肺功能和耐力水平，从而在运动中保持更长时间的高强度运动，充分发挥自己运动水平。运动员可以根据篮球运动项目和自身特点，制订个性化的训练计划和方案，设定清晰的训练目标和计划，选择合适的训练方法和器材，并及时调整和优化训练计划和方案，保证训练的科学性和有效性，进而有效提高自身的运动素质，降低运动踝关节损伤的概率。

另外，运动员需要加强伤前和伤后的康复训练，以尽快恢复身体素质，减少受伤后的影响。在进行高强度运动或比赛前，需要进行充分的热身和准备活动，以提高身体的适应能力和应对能力，降低受伤的风险［7］。热身训练可以包括轻度有氧运动、动态伸展、关节活动等，准备训练可以包括技术训练、力量训练、速度训练等。而在受伤后，需要进行康复训练来加速伤口愈合和恢复身体素质。如通过冷敷、按摩、理疗等方法，控制疼痛和肿胀的程度，减轻症状，促进伤口愈合；根据受伤部位和程度，设计相应的康复训练方案，以恢复受伤部位的功能和稳定性；逐渐增加心肺适应性训练的强度和时间，提高身体的耐力和适应能力。同时，采取科学的饮食和营养补充措施，保证身体素质的充足和均衡，并避免过度运动，给身体充分的休息和恢复时间，避免疲劳和受伤的发生。

3.4 加强自我保护意识

在篮球运动中，应加强自我保护意识的培养和管理，学会及时做出反应，保护自己的身体，从而有效减少运动损伤的发生。运动员应该了解场地情况，注意观察场地附近是否有障碍物或其他危险因素存在，并学会及时、准确地判断危险信号，进而采取相应的保护措施。首先，要保持冷静，不要慌张，及时判断对手的防守动作是否凶猛，避免盲目进攻。其次，可以通过低位防守、弯曲膝盖等正确的防守姿势，保护自己的身体，并灵活运用躲闪、变向、突破等身体语言，避免直接与对手碰撞，降低踝关节损伤的风险。

另外，运动员在进行跳跃动作时，应该认真评估自己的身体素质和技术水平，选择适合自己技术水平的跳跃动作，避免盲目尝试高难度的动作，进而导致踝关节损伤。在学习跳跃动作时，应该从简单的动作开始，确保技术的细节和正确性，进而逐渐提高难度，并在完成跳跃动作后，注意正确的着地姿势，避免脚踝扭伤等情况的发生。同时，运动员应该通过科学的体能训练，提高身体素质和反应能力，这有助于避免在跳跃动作中出现损伤。运动员应该学会听取自己身体的信号，如疲劳、疼痛等，及时调整训练强度或停止运动，以免受伤。一旦出现踝关节损伤后，应及时就医，做好康复治疗，遵循医生的治疗建议，保证伤病恢复，避免伤势加重。

3.5 合理选择场地和穿戴合适的服装

在篮球运动中，运动员应该优先选择平整、干燥的场地，减少踩空或滑倒的可能，从而降低踝关节损伤的风险。同时，还需要注意场地表面是否有杂物或凸起，以免因为绊倒而导致踝关节损伤。在运动中应该选择合适的运动裤，避免衣服过于紧身或宽松，充分伸展身体各个部位，保证身体不受服装的束缚，进而更好地施展篮球技术动作。

在篮球运动中，运动员的鞋子是非常关键的，能够很好地保护足部，减少运动中的损伤问题。因此，应该选购适合自己脚型的鞋子，不要太紧或者太松。鞋底应该有良好的抓地力，以免滑倒或者扭伤踝关节。而护具可以提供额外的支撑和保护，降低踝关节损伤的风险。常见的护具包括踝带、护踝套等。运动员应该选择合适的尺寸和材质的护具，并且穿戴正确，确保足部得到充分的支撑和保护，进而有效提高运动员的运动效果和安全性，降低踝关节损伤的出现概率。

3.6 学习踝关节损伤的急救和处理方法

踝关节损伤是篮球运动中常见的一种运动损伤，如果受伤后及时采取正确的急救和处理方法，可以减轻疼痛和肿胀，促进恢复。所以，运动员应该积极学习和掌握踝关节损伤的急救和处理方法，在运动中一旦感觉到踝关节疼痛或不适，应立即停止运动，避免进一步损伤。若继续运动，会加重已经受伤的踝关节的负担，导致伤情加重。

因此，在踝关节损伤后，应立即停止运动，并采取相应的急救措施。在伤口处放置冰袋或冰块，每次持续15～20 min，每天可重复3～4 次，以减轻肿胀和疼痛，缓解炎症反应。冰袋或冰块可用毛巾或其他软质材料包裹，以避免过低的温度对皮肤造成损伤，并在冰敷过程中，保持伤口处的肌肉放松，避免肌肉紧张，影响冰敷效果。在专业医生或物理治疗师的建议下，正确选择和使用弹性绷带或支撑器对受伤的踝部进行包扎或固定，以减轻肿胀和疼痛，并防止受伤部位再次受到损伤。

当踝关节损伤比较严重，且疼痛较剧烈时，应及时就医，接受专业的医疗治疗，并在医生指导下口服止痛药，如布洛芬、阿司匹林等。

掌握急救和处理方法，能够有效避免踝关节损伤后因医治不及时造成的病情加重的现象，对损伤恢复有着非常大的帮助，同时能将踝关节损伤的影响降到最低。

4 结语

综上所述，在篮球运动中，要积极开展踝关节损伤的预防工作，有效减轻运动员的受伤痛苦，促进运动员的健康发展。针对踝关节损伤问题的预防，应该做好热身准备活动，预防肌肉疲劳和拉伤，提高身体的柔韧性和灵活性，提高技术动作的规范性，注重运动员身体素质的提升，加强自我保护意识，合理选择场地和穿戴适宜的服装，学习踝关节损伤的急救和处理方法，进而有效减少踝关节损伤的发生，保障运动员的健康和发展，提高篮球运动的质量和水平。