青少年膳食营养平衡存在的问题与建议

张家薇，韩芳芳

（郑州澍青医学高等专科学校，河南郑州 450000）

随着我国经济与科学的不断发展，每个家庭的收入与日俱增，生活水平也显著提升。农业科技使超市里的食物琳琅满目，青少年的食物选择也十分丰富和充足。调查报告表明，我国青少年饮食消费水平呈现逐年递增的趋势，他们的饮食习惯也发生着潜移默化的变化。青少年是人体发育成长的关键阶段，平衡健康的饮食习惯对他们的成长发育至关重要，营养是否平衡、搭配是否科学、种类是否丰富都会对青少年的身体素质产生重要影响。因此，社会和家长都十分关注青少年的饮食健康[1-3]。当前我国的青少年膳食状况距离健康和平衡还存在一定的差距，青少年的饮食习惯仍旧存在一些问题，急需进行调整和完善。分析青少年膳食营养平衡存在的问题，找到青少年膳食营养平衡的策略，对于青少年的健康成长十分有利。

1 青少年膳食现状及营养平衡存在的问题

随着经济发展，我国青少年的饮食种类和质量有了很大提高，但根据专业研究报告，目前青少年膳食现状中仍存在一些与营养平衡相背的不良饮食习惯。

1.1 正餐零食不平衡

各个学校和年级的学生都存在不吃或少吃正餐，而多吃零食现象。由于缺乏健康饮食观念，部分学生不重视自身的饮食平衡，他们经常在非正餐时间摄入过多垃圾零食，导致正餐时缺乏食欲，出现厌食、挑食情况[4-5]。同时，由于摄入能量和营养素不足，很快就会处于饥饿状态，只能在非正餐时段吃更多的零食，最终形成恶性循环。这种不良的饮食习惯会使青少年缺乏生长发育所需的营养物质，对身体健康造成不良影响。垃圾零食中过多的糖分或脂肪还会导致青少年过度肥胖，降低体力和精力，不利于学习和成长。

1.2 饮食营养不平衡

青少年正处于活泼好动的阶段，一些学生为了有更多的玩耍时间，会缩短进餐时间，不断提高进餐速度，而青少年的肠胃发育尚不完善，暴饮暴食会加大青少年的消化压力，影响营养的进一步吸收[6]。此外，这种进食方式还会使许多食物中的营养素来不及吸收就被排出体外，造成营养过剩或营养失衡，不仅会造成青少年过早肥胖，还会造成生长必备营养素的缺乏，不利于青少年身体的健康发育。

1.3 饮食种类不平衡

许多青少年存在挑食的不良习惯，导致摄入的营养种类不平衡。而青少年的挑食习惯可能与家庭餐桌和食堂菜品中的常规做法或经常使用单一食材有关[7]，这种习惯对青少年发育有不利影响。有些青少年讨厌吃绿色蔬菜而喜欢吃肉类，有些青少年则因为气味不愿意吃豆类或海鲜，也有部分青少年不喜欢肉类而喜欢吃水果，而食物中的蛋白质、碳水、脂肪等营养素无论缺乏哪种，都会对青少年健康造成负面影响，甚至出现生长迟缓、佝偻病、贫血等疾病。

2 营养平衡建议

在以上探讨了青少年膳食现状及营养平衡所存在问题的基础上，针对性地提出营养平衡建议，以满足青少年对摄入营养均衡性的需求，降低青少年因膳食营养不平衡而发育不良的发生概率。

2.1 平衡饮食原则

人体需要多种营养素的支持，因此单独种类的食物不能满足健康需要，必须以科学的比例将多类容易消化的食物进行搭配才能满足人体对能量和营养素的需求，这种膳食搭配方式即为膳食营养平衡。青少年的膳食摄入也应遵循营养平衡原则，不仅要补充人体所需营养与能量，还要搭配合理，符合生理需要，以利于吸收。青少年平衡饮食原则具体内容如下。

2.1.1 基础营养素平衡

蛋白质、碳水与脂肪是维持人体生存的基础营养素，三者的摄入量应遵循科学的配比，任何一种缺失或过量都会对人体造成不利影响[8-9]。依据有关部门制定的膳食标准，蛋白质、碳水与脂肪的搭配比例为1 ∶7 ∶2 时，才能达到平衡饮食。

2.1.2 氨基酸平衡

氨基酸是生命体的基础组成部分，青少年饮食中要求所进食的食品中必须包含8 种维生素与氨基酸，且数量与比例必须平衡，与人体自身所需氨基酸接近。只有保证均衡的维生素与氨基酸摄入，才能合成有利于人体生长和发育的蛋白质，否则，不论过多食用还是过少食用，均会降低蛋白质的吸收率。为了保证摄入蛋白的优质，动物性蛋白和植物性蛋白的比例也要适当，其中动物性蛋白需占蛋白总量的1/3 以上。

2.1.3 酸碱平衡

酸碱平衡是对饮食中的酸性食物和碱性食物提出要求，两者应保持适当比例，使人体血液中的pH值处于弱碱性状态。摄入过多的红色肉类、糖类等酸性饮食，容易使饮食酸碱失衡，导致人体产生疾病。

2.1.4 营养素整体平衡

相关部门已将饮食中的营养素整体平衡形象化表达为各类具体食物，形成《中国居民膳食指南（2022版）》[10]平衡饮食宝塔，如图1 所示。青少年应严格遵照图1 所示的食物摄入量，达到基本的饮食平衡。

图1 饮食平衡宝塔

2.2 提高食物的丰富多样性

依据营养学理论，青少年每天的饮食应该主副兼有，荤素搭配，达到营养丰富和种类多样。主食不只包括米饭、馒头、面条等精制粮食，还应加入燕麦、玉米、高粱等杂粮。主食摄入过多容易导致碳水超标，造成肥胖和糖尿病，因此还应配以富含蛋白质、脂肪的副食，如早餐搭配主食的副食可以是牛奶或豆浆。午餐最优选择为粮菜混食，使基础营养得到充分补充，同时丰富多样的饮食可以提高青少年的食欲，避免厌食倾向。学校食堂和学生家庭应根据饮食均衡原则使各类食物合理搭配，多式搭配，提高菜品的丰富程度。

荤素搭配要求鱼、禽、蛋、肉等荤菜要与绿色蔬菜巧妙搭配，同时控制肥肉和荤油的摄入量。新鲜蔬菜每日应摄入500 g，补充所需维生素。为了青少年的身体发育，荤菜的选择可以偏向海鲜鱼类，海鲜不仅富含优质蛋白质，还富含钙、磷等多种矿物质。

为了完善饮食结构的多样性，应鼓励学生选择聚餐方式，通过菜品交换补充不同营养，保证饮食多样化。另外，在一日三顿正餐之外，还应适当补充水果、坚果和膳食纤维。

钙是构成骨骼的重要原料，青春期是增强骨质的最佳阶段，因此青少年需要补充钙元素，促进骨骼生长，具体来说，小学生每天最少需要补充800 mg的钙，中学生则应摄入1 200 mg。饮食中钙含量丰富的食物主要有奶类、豆类、骨汤、坚果及海鲜等。

2.3 养成良好的饮食习惯

营养平衡的饮食习惯要求一日三餐定时定量、各类有益营养科学搭配。如早餐食物整体热量要高，应以碳水和脂肪为主，以支撑学生完成学习和思考。午餐则需及时填补能量损失，同时为后面的学习活动积蓄热量，必须富含蛋白质。晚餐则应以易于消化的碳水为主，配以清淡蔬菜，减少脂肪摄入。

教师可以在日常教学过程中引导学生养成健康平衡的饮食习惯，使学生认识到暴饮暴食、挑食等不良饮食方式的危害。学校可以定期开展青少年健康饮食宣传活动，让青少年掌握基本的平衡搭配饮食知识。家长也应在家庭聚餐中帮助青少年形成平衡的饮食习惯。有调查数据显示，青少年的早餐来源主要是父母做，调查结果如图2 所示。

图2 青少年早餐来源

父母做的早餐是学生在上学前的主要食物来源，占50%以上，家长在早餐饮食中可增加蔬菜、豆类等，尽量避免高油高糖食品出现在餐桌上，监督青少年远离垃圾食品。平衡饮食习惯需要配合自律的进餐习惯，家长和教师应监督学生在餐前认真洗手，使用消毒碗筷等，使学生保持饮食卫生。为了促进食物消化、吸收，家长和教师应在日常生活中提醒学生在取餐时应注意食量平衡，不可暴饮暴食或挑食少食，同时减少食物浪费。

3 结语

饮食营养平衡对青少年的健康发育起到关键性作用，家长和教师应充分重视青少年的饮食情况。为了助力青少年的健康成长，加强饮食平衡，本文从青少年膳食现状分析入手，从营养平衡的角度探讨青少年饮食存在正餐零食不平衡、饮食营养不平衡、饮食种类不平衡等对生长发育不利的问题，并针对这些问题提出包含基础营养素平衡、氨基酸平衡、酸碱平衡的平衡饮食原则，同时根据饮食原则建议青少年的膳食应保证丰富性和多样性，家长和教师应关注和帮助青少年养成健康的饮食习惯。