立定三级跳技术提升探讨

2023-04-11周星晨

新体育·运动与科技 2023年3期

文 / 周星晨

1 立定三级跳远技术动作总结

技术动作正确性在较大程度关系到了该项运动最终成绩。在起跳时务必要将双脚同时抬起，并将两双手摆动起来，方可有效控制身体高度，不然就容易导致成绩下降，详细介绍如下。

1.1 预备动作

在进行预备动作过程中，要求体育生站于起跑线后，将双脚分开站立，宽度与肩膀一直，提气并双脚直立，上提脚跟到最高，同时将双手举在头顶之上，随后下蹲、胯部与腰折叠形成90°，与此同时需要将双臂大范围摆起，接着双手从头顶摆至后方，在完全两腿呈垂直状态情况下，保证上臂正好摆动到身体斜后下方，此时整套预备动作结束。

1.2 第一跳动作

预备完毕，体育生需要快速发力让两脚同时蹬地，双手由身后到侧面再摆至前方，以前方50°左右方向起跳。起跳时速度应尽可能的快，随后快速收起双脚，上移身体重心，同时控制上体处于前倾。在身体跃起之后，将大腿快速抬起，让小腿自然往下，让双腿呈跨步动作。在进行首跳过程中体育生应当尽可能控制速度损失并达到最佳高度，触地时往后摆动双臂，以全脚掌着地。

图2 起跳动作

1.3 跨步跳动作

第二跳时要求体育生能够迅速利用右腿蹬地，弯曲左脚跨至前方，身体在空中时向前跨出左腿并将后腿向下方压低，小腿与地面接触，将双手摆动并自然蹬直右腿。体育生在腾空过程中应当要将这一姿势保持一段时间，第二跳起跳角度尽可能维持约10°。

图3 跨步跳动作

1.4 第三跳及结束动作

开始第三跳时，需利用左腿发力起到支撑作用，前移重心，同时发力摆动右腿与双手，用尽可能短的时间让左腿蹬地。当体育生位于最高处时需要向上举起双臂比头顶高，在下落过程中用力摆动，并保持身体较好柔和性，快速将臀部跨过落地点。此跳完毕后体育生应当要马上往前站起同时走到沙坑之外，从而整套立定三级跳远动作完毕[1]黄杰,季梅娣.浅析立定跳远训练中收腹伸腿技术的教学策略[J].田径,2021(12):3.。

图4 结束动作

2 对三级跳远效果产生影响相关要素

2.1 首跳偏高、偏远

首跳质量直接关系到了整体立定三级跳水平速度，所以对于其向前性以及高度有着较高要求。如若首跳偏高，那么就会导致体育生支撑腿在落地过程中承受巨大负担。如若偏远，那么支撑腿就往前迈，都会在一定程度上不断损耗水平速度，进而对第二跳产生影响，致使整体三级跳节奏发生混乱，使得整体成绩下降。

2.2 缺乏节奏感

不管是均衡型、平跳型或是弹跳型，三级跳远都需要具有良好节奏感，需要体育生控制起身重心稳定，尽可能维持于相同水平线上[2]桑林军.高考体育立定三级跳远失分规避及提分策略[J].科技资讯,2020,18(10):2.。如若缺乏节奏感，就会导致三跳力量不均，导致成绩下降。

2.3 保持正确上体姿势

在起跳过程中要求体育生能够保持上体适当前倾或是直立，两腿腾起角度在50°～60°左右，做爆发式蹬伸运动。腾空后维持上体直立，稍微转向摆动腿侧，让摆动腿、起跳腿以及躯干相协调，不能出现东歪西扭的情况，为后面第二跳打好基础。

2.4 注意上下肢协调与配合

实际跳远时主要是利用双臂动作来保持身体重心平衡，并且有利于身体往前跃起。要求体育生能够准确发力向前摆动双臂，直至和肩部相平行与对齐。此后将两臂自然放置身体后侧并为下一跳做好准备。在此过程中需要注意保证腿前摆动相一致，同时和地面呈180°数秒，小腿垂直于地面，将上肢与下肢充分协调起来，维持身体重心稳定，方可有效提高起跳质量。

2.5 保持落地动作准确

在单足落地过程中，通常要求体育生能够采取有力、快速且扒地式动作，通常较为常见错误主要有如下两类情况：第一，前脚掌首先与地面相接触，这主要是由于体育生并未将腿部往前摆至与地面相水平位置，还有没有将脚尖勾起，同时还存在上体过度前倾等现象。一旦发生这一错误那么会导致在放脚时产生制动过大的情况，在较大程度上损耗了水平速度；第二，脚后跟与地面先接触。导致这一错误原因在于使用滚动式放脚，大大延长了体育生落地时脚步蹬伸与缓冲时长，并且因为起跳腿需要负荷较大作用力，所以会有二次发力情况产生，进而打乱水平速度，导致第二跳无法取得理想效果。

3 加强对高考体育生立定三级跳远提升训练方法

3.1 强化下肢力量训练

立定三级跳远主要是靠身体下肢发力，其中以后腿最为关键，因此需要加强对下肢力量展开锻炼。通过使用杠铃力量训练等方式强化学生下肢绝对力量，推动爆发力提升。采取负重跳换腿、负重提踵等不同类型方式来提高绝对力量转化为速度力量。采用多级跳、跨步跳、连续蹲跳等方式对学生跳跃力进行锻炼，提高跳跃爆发力，使学生具备较好弹跳力与协调性。

3.2 提升摆动能力与蹬摆结合能力训练

要想有效提高训练效果，要求教师能够充分结合手臂、腿部摆动与蹬摆等练习，运用徒手与负重、连续单足跨步跳等训练方式提升学生弹跳能力与提升学生摆蹬结合能力；采用仰卧起坐、跪跳起、踢腿、悬垂举腿等方式强化学生腰腹力量，同时提升学生摆臂与摆腿能力。通过采取高抬腿，或者是跳起后用膝触及空中悬挂排球方式来进行摆腿与蹬腿能力，以及锻炼上下肢体摆动协调能力[3]曾凡波,覃朝玲,陈丽.体育高考评分标准研究— 修正体育高考立定跳远项目评分标准[J].西南师范大学学报:自然科学版,2010,35(3):6.。

3.3 强化起跳能力训练

注重把控与调整首跳角度，能够有效提高起跳跳跃远度。对此，需要加强对学生起跳能力训练。在起跳过程中要求体育生能够维持身体上部适当前倾与屈曲，保持身体垂直，并且需要摆动两手手臂与下肢相协调，两脚需要正确发力蹬伸起跳，在实际起跳时应当要合理控制身体重心前倾、降低幅度，蹬起角度也需合理，提高起跳有效性。在此过程中需要反复练习、巩固，探索出适合自身蹬起角度。例如，采用跳栏架力量提升锻炼，唯有实现上肢与下肢协调配合，使重心保持平稳，才能提高起跳合理性。

3.4 加强腾空能力训练

腾空最高点需要保持上肢伸展平衡片刻时间，全身放松着地，方便下次起跳具有充足力量，同时便于控制三条节奏。进行腾空训练时，可以采取从高处跳下、双杠支撑、悬垂等方式进行腾空姿势练习，让体育生对正确姿势进行熟练掌握，锻炼形成较好滞空能力，提升滑行距离[4]张军.浅谈立定三级跳远第一跳和第二跳衔接技术[J].知识文库,2020.。而且还能够采取跳箱子等方式来让体育生掌握最佳的腾空弧线，采用原地挺身跳方式来提高身体腾空平衡协调性。不仅如此，还需要对腾空后与落地之间衔接也开展专项练习，有助于提高立定三级跳远成绩。

3.5 加强增强落地能力训练

唯有能够正确落地才能保证跳得距离更远，并且为后一跳打好基础，将落地所产生的力量损失降到最低，让体育生能够更好蓄力起跳。对此，在日常能够通过踏跳板等方式练习缓冲衔接快速起跳落地技术，避免出现退让过度发生“踏死”现象；在于地面接触过程中需要适当往前压低身体重心，同时需要控制重心不宜过低，不利于再次起跳。若是重心过高又会影响蹬地能力，这就要求学生需要结合自身特点进行反复练习、掌握，提高成绩。除此之外，在落地过程中需要快速伸小腿，在双脚与沙面相接触那一刻，需要快速完全膝盖呈退让姿态，将下落过程重力所产生影响降低。在此过程中双臂由前至后自然摆动，让身体得以平衡。除此之外在落地时还能够采取侧倒技术来完成，不过该项技术存在较大难度，且极易对身体造成伤害，所以通常不提倡使用。

3.6 注重提升髋关节灵活性

和急行三级跳存在一定差别，立定三级跳主要是在静止状态下，通过摆动手臂、微屈膝盖，利用身体对地面反向作用力来完成起跳、腾空以及落地等一系列动作[5]陈志雄.浅谈体育高考生速度训练的方法[J].读天下:综合,2021(7):1.。而急行三级跳则是利用助跑来实现起跳、腾空以及落地等工作。所以立定跳远的水平速度以及腾空高度均要低于急行三级跳，因此这对于学生髋关节灵活程度有着较高要求。学生在进行立定三级跳时通过转动骨盆髋关节能够将其在空中滑行距离增加，这是提升学生成绩的一项重要方式。具体可由如下几方面着手进行训练来实现学生髋关节灵活程度的增强。第一，引导学生进行多方向送髋、踢腿、蹬伸腿、摆腿以及纵横劈叉等动作；第二，利用木杆来训练转送髋动作或是立定摆髋等练习；第三，交叉行进训练等。在实际训练时需要循序渐进，慢慢将练习强度以及幅度加大，让学生髋关节更加柔韧与灵活，进而实现跳远成绩提升。

3.7 注重踝关节训练

开展脚踝训练能够有利于关节稳定能力提升，并且增加关节保护力度。于实际练习过程中，前脚掌踩于高处，同时脚后跟慢慢与地面相接近，上体呈前倾状态，以达到牵引与拉伸小腿肌群以及脚踝目的，将收缩速度加大。

3.8 注重肌群力量增强

爆发力直接关系到了跳远最终成绩是否理想，所以必须要做好相关训练，不过通常许多学生都没能注重上肢肩关节肌群、肢踝小肌群等练习，但是正是这类肌群会决定着跳远时收缩是否有利、落地缓冲是否良好、扒地是否稳固等，所以教师应当要意识地训练学生肌群力量。首先，引导学生进行负重跨步以及深蹲训练，并慢慢加大负重重量以及训练幅度。其次，进行负重跳台阶练习，不但要慢慢加大重量以及台阶级数，而且还要轮流进行双脚以及单脚训练。再者，进行卧推扛铃，提高学生肩部肌群力量，并且加大摆臂力度，让身体得以保持良好的平衡状态。

3.9 挖掘潜力训练

第三跳初速度较大，以及起跳落地时身体重心较低。所以，因将蹬起力量较大腿作为三跳起跳腿，提高第三跳潜力。这就要求学生必须进行反复训练，直至习惯才能有效提高成绩。在进行第三跳潜力训练时可采用起跳摸高等方式来训练提高第三跳腾空高度，延长滑行时间；采用从高处跳下方法练习三跳落地前“蹲、踞”姿势和落地收腿。在落地瞬间需要抬起大腿，将小腿尽量前伸，双臂用力后摆，提高落地点距离[6]陈志育.高中体育考生立定三级跳远专项力量训练研究[J].高考,2020(30):1.。

3.10 对各跳远度比例进行合理分配训练

如果在跳远过程中对其中一个跳远程度过于侧重，就必定会干扰到其他两跳情况。对此学生需结合自身实际进行反复训练来对三跳最佳远度比列进行合理确定，并通过反复练习掌握。在进行各跳远度比列调节训练时，需加强对起跳、腾空、落地等环节在技术、身体素质上不断挖掘潜力，合理改善三跳比例，不能过于追求某一跳远度而打乱整个节奏。采用踏标志、跨越障碍等方式对三跳比例进行有意识的改善，达到提高立定三级跳远成绩效果。

3.11 强化三跳节奏训练

整个立定三级跳远动作过程应确保较好的自然流畅性，身体保持协调，以及动作保障有力。需加强对腾起角度、姿势、爆发力大小、落地方法等控制，实现较好三跳节奏。若是腾起角度过大，落地点太远则会出现三跳节奏过慢，进而影响最终成绩；若是腾起角度过大、落地点过近，或者是落地身体重心过高，导致三跳节奏过快现象，出现“一跑而过”现象，都不利于提高立定三级跳远成绩。对此，需要加强各种跳跃练习来提高身体素质。采用障碍物跨越跳等方式来提高各种起跳角度训练，进而掌握最佳腾起角度；有意识的控制落点，调节三跳过程节奏，提高整个动作过程协调性、有力性，提高立定三级跳远成绩。