提高篮球急停跳投命中率的训练方法

文 / 程心

急停跳投是篮球实战中非常实用且好用的得分技术，它不像三分球距离篮筐很远，也不像篮下得分遭到很严密的封阻，增加对这个动作的练习可以最大程度的获得得分的机会。急停跳投需要良好的身体素质、心理素质以及技术作动等，这些因素会对急停跳投命中率产生较大影响，因此需要通过有效手段加强训练，提高命中率。

1 篮球急停跳投概述

1.1 概念

急停跳投指的是以获得投篮空间为目的的动作，进攻队员在被防守队员严密防守的情况下快速突破到内线，然后突然急停，摆脱开防守队员一定空间，起跳投篮。主要包括持球突破急停跳投和无球摆脱接球急停跳投方式等[1]张文彬.核心力量训练对篮球专项学生急停跳投技术的重要性思考[J].考试周刊,2020(93):109-110.。

1.2 技术分类

在实战中，无球摆脱接球或持球突破急停跳投主要包括交叉步急停跳投、跳步急停跳投以及急停后撤步跳投等类型。首先，交叉步急停跳投。指的是进攻人员在运球突破时迫使防守队员退到防守区域后面并突然起跳投篮。在应用交叉步急停跳投方法时，进攻人员需要明确空间范围与投球时机。其次， 跳步急停跳投指的是进攻人员到达适合投篮位置后突然急停，跳步急停可以更好的控制重心。第三， 后撤步急停跳投。后撤步急停跳投是现代篮球发展孕育出的急停方式，难度相对较大，但实用性较强。在该方法中动作方向与进攻方向是改变的。在起跳前进攻人员需要在保持身体平衡的同时向右后或者左后方大幅度的撤步，在距离防守人最远的空间起跳投篮。

1.3 特点

相比于其他得分方法，急停跳投具有及时性强、灵活多变以及不易防守等特点。首先，在急停的过程中防守队员状态是被动的，进攻队员就可以根据与防守队员的空间拉距的范围进行跳投，达到出其不意的得分效果。其次，急停跳投的手段相对较多，可以根据实际情况选择合适的手段，也可以将不同的手段结合起来。最后，进攻人员可以利用时间差拉开空间范围，加大防守难度。

2 篮球急停跳投训练一般步骤与方法

在进行篮球急停跳投训练时需要先进行身体、心理素质训练和投篮技术等基础训练，之后再进行脚部动作、起跳动作、出手时机与落地动作等专项训练。

2.1 身体、心理素质训练

首先，篮球运动运的身体素质会对急停跳投命中率产生较大影响，只有拥有良好的身体素质才能提高技术动作的质量。但部分篮球运动员在进行急停跳投时出现了腿部力量不足、腰腹力量弱、身体不协调、动作力度小等问题，因此需要加强身体素质训练，继而提高经停跳投命中率。例如，需要加强腿部的爆发力，增强篮球运动员在快速移动中稳定程度；加强腰腹肌力量的练习，增强篮球运动员的在急停时力的传导和爆发；加强上肢力量训练，如：手臂、手腕以及手指的力量，增强投篮的精准性[2]刘梦辰,马峰跃.篮球运动中急停跳投的动作要点及训练方法研究[J].戏剧之家,2018(03):159.。总之，需要通过有效手段改善篮球运动员的身体状态。其次，现代篮球比赛逐渐呈现出高强度以及高技术等特点，加大了篮球运动员的心理负担。例如：篮球运动员在很多客观因素同时出现的情况下，不能专注的投入到与防守队员空间的判断中，错误的选择了急停跳投，时机的把握不当就会影响进攻的成功率。所以需要进行心理素质训练，增强篮球运动员的信心。如：通过2vs2的对抗练习，持球突破队员要分析防球队员的位置与协防队员的位置进行练习，增强队员空间感和抗干扰的能力，提高心理应变能力[3]刘梦辰.急停跳投在篮球运动中的训练及运用[J].当代体育科技,2017,7(34):31-32.。

2.2 脚部动作训练

急停时的脚部动作会对投篮质量产生影响，只有增强动作的正确性才能提高投篮命中率。注意：仅靠最后的跨步急停来减速是很难停住身体并保持好重心的，会出现停不住、跳不稳、脚步乱的情况。在跨步急停的前一步就开始做减速步伐，直腿步伐减速，曲腿步伐蹬地加速。在跨步急停前一步减速的同时，顺势提高一些重心，这样就不会在起跳时因为重心太低而影响发力。最后跨步急停时身体形成一个“C”字形，重心完全后移腰背挺直，起跳垂直于地面[4]杨瑞超. 对抗性训练在篮球运动训练中的作用与应用[J]. 文体用品与科技,2022,8(8):43-45.。但部分篮球运动员在进行急停跳投时会出现脚部动作错误、无法控制重心等问题，所以需要加强脚部动作训练，及时纠正错误动作、增强身体的平衡性(见图1)。

图1 突破急停动作练习

2.3 起跳动作练习

起跳动作需要重心的把握， 把重心尽可能地控制在两脚中间，并且与突破时的重心保持平衡，力从脚起，脚前掌迅速蹬地发力，注意上肢要放松，而核心和下肢要收紧。

2.4 出手时机训练

进行急停跳投主要是为了将篮球投入到篮筐中从而获取更高的得分，而出手时机会直接影响投篮的命中率，所以需要加强出手时机训练。一般情况下，篮球运动员需要在身体上升到最高点且身体处于平衡状态时出手，以便提高投篮命中率(见图2)[5]邹子健. 关于篮球运动训练中对力量训练的优控研究[J]. 灌篮,2021(16):11-12.。

图2 跳投时机

2.5 落地动作训练

落地动作是一个屈膝缓冲的过程中产生的技术动作。部分篮球运动员没有意识到落地缓冲时间对后续动作的影响，例如篮球爱好者很容易出现出手后就完全放松身心等问题，篮球爱好者过度关注球是否进入到篮筐这一问题，所以身心过于紧张，也无法快速缓冲，导致落地时无法快速缓冲，还造成脚踝、膝关节损伤的情况。为此，需要加强落地动作意识，使篮球运动员形成双脚落地并双膝快速弯曲缓冲的自我保护意识，避免不必要的运动损伤。

3 提高急停跳投命中率的训练步骤与方法

3.1 投篮技术训练

在进行投篮技术训练时需要充分掌握急停跳投的动作要领并明确训练原则、训练步骤与方法。

以右侧交叉步突破(右手投篮)为例，首先急停跳投的第一步一定是先由脚跟落地然后过渡到脚前掌。第二步跟步的时候直接用前脚掌着地，这样更有利于快速起跳投篮，内测脚一定先跨出一大步，这样才可以更大限度的将对方的重心向前方诱导，第二步跟步的同时进行举球，而且合球的时候一定要从侧面进行抄球。接下来快速起跳，当身体上升至最高点时(实际训练时找不到上升的最高点，可以感受何时身体准备下降时，此时便是身体上升的最高点)使左手离球、右臂向前上方伸直并利用右手大拇指、食指、中指最用力，其余两指辅助拨球，从而将球投入篮中[6]王爽. 篮球训练辅助器材在篮球运动训练中的应用研究[J]. 文体用品与科技,2020(13):37-38.。

其次，投篮技术的训练原则。在进行投篮技术训练时需要坚持由近至远，远近结合；由纵至横，纵横结合；由无限时进球到限时进球，由无干扰到干扰，由无对抗到对抗等原则，增强训练的科学性与合理性。

第三，投篮技术训练的步骤与方法。(1)训练步骤。从实际情况来看，投篮技术训练包括诸多内容，所以需要先进行无防守训练再进行有防守训练，让篮球运动员逐渐适应训练内容与方式。在进行无防守训练时需要先进行基础的模仿性训练，之后再进行不同角度、不同距离的投篮训练，最后进行原地或跳起投篮训练。在进行有防守训练时应先进行一对一训练，之后进行限时投篮训练与疲劳状态下的投篮训练。(2)训练方法。在进行无防守训练时需要进行模仿性训练，即将篮球运动员划分为若干个两人小组，让两个篮球运动员在间隔4～6米的距离做相互的投篮动作练习，寻找投篮的发力顺序和稳定动作。然后，结合接球、运球、交叉步、跳步以及空中投篮等徒手动作练习，全面感受急停跳投的各个环节。注意：练习时，脚步不要在静止状态下，在交叉步或跳步之前用原地碎步等球。其次，由近到远的投篮训练。例如，需要在篮下合理冲撞区附近进行90°、45°、0°的投篮训练。此外，需要在移动过程中进行原地或跳起投篮训练。一直到三分线外练习突破急停跳投。每天需要进行基础性训练，比如：运球练习、徒手技术动作练习，大约20分钟之后在有干扰并不接触的情况下进行投篮训练。在此之后加消极防守的突破急停跳投训练。还可以进行计时投篮训练，比如两人一组，三分线外任意角度，接球突破急停跳投，拿下篮板球后传给另一人，进行循环练习，计时2分钟。在高强度的训练暂停后马上进行罚球比赛，提高投篮稳定性和调节心理素质能力[7]胡立帆,李炎柯,吴昊楠. 高校篮球运动训练课程中组合训练模式的探讨与研究[J]. 灌篮,2020(12):21-22.。

3.2 力量素质训练

身体各个部分的力量都会影响篮球急停跳投命中率，所以若想提高命中率不仅需要进行投篮技术训练，也需要进行力量素质训练。在训练过程中需要明确力量素质训练的要求、步骤与方法。

首先，增强力量训练。应采用多变训练手段与训练顺序打乱队员的思维定势(可以播放快节奏的音乐)，提高篮球运动员练习积极性，沉浸在身体力量训练中。其次，将力量训练放置急停跳投练习之后，时间控制在30分钟左右。此外，在训练之后需要进行放松，增强肌肉的弹性。

其次，全身力量素质训练的步骤与方法。(1)步骤：根据急停跳投技术的发力顺序，从腿部肌群力量训练、小腿肌群训练再到腰腹肌练习，再到手臂、手腕、手指力量训练等，从而增强篮球运动员的稳定性。(2)方法：在进行腿部肌群训练与韧带、肌腱坚韧性训练时需要灵活应用半蹲训练、全蹲训练、收腹跳、前后交替退胯下击掌跳、大字跳等方法，例如可以在肩负杠铃的情况下进行半蹲训练与全蹲训练；在肩负杠铃的基础上重复进行弓箭步交换腿跳训练；在肩负杠铃的基础上重复进行箭步撤步训练。在进行小腿肌群训练时需要灵活应用提踵训练、交换跳训练等方法，例如在肩负杠铃的基础上进行提踵训练；在软垫子或沙坑里进行连续交换跳训练，即单脚跳跳各50次之后再双脚向上跳50次；进行跳绳训练。在进行手指、手腕以及手部训练时，利用手指俯卧撑训练、抓实心球、铅球等练习方式加强手指力量(见图3)。双手持杠铃杆，成半蹲姿态 ，将手腕朝上放在膝关节位置，向内翻起，快频率的翻起，练习手腕的爆发力。在训练过程中需要重复训练多次，且需要逐渐提高速率。

图3 手指俯卧撑训练

3.3 提高篮球急停跳投命中率的训练案例

在带领篮球运动员进行篮球急停跳投训练时，某教练开展了准备练习、基本训练以及素质训练。首先，可以在做基础训练之前设计一些涉及反应、灵敏、变向变速的游戏激活篮球运动员的情绪。其次，在基本训练过程中，教练指导队员进行徒手原地的交叉步急停、跳步急停以及急停后撤步的动作练习，紧接进行行进间急起急停运球训练、无干扰的急停跳投训练以及消极防守的急停跳投训练。在行进间急停急起运球训练中掌握了速度的变化规律和人球合一的感觉，交叉步急停技巧以及重心控制技巧，增强了篮球运动员手部、脚部的协调性和重心的平衡性；在急停跳投训练中掌握了出手时机以及手腕力量控制方法；在有干扰的急停跳投练习中加强投射的出手点；在实战训练中掌握了进攻技巧、假动作应用技巧。此外，教练带领篮球运动员进行力量素质训练。教练主要是通过负重半蹲、各种跳的练习、手指俯卧撑、抓握杠铃等方式进行力量素质训练，在一定程度上提高了篮球运动员的下肢力量到上肢力量。

4 结语

篮球中的攻防转换较快，对篮球运动员的各方面能力与素质有较高的要求。加强篮球运动员的身体素质与心理素质有利于提高急停跳投训练的稳定性和命中率，使篮球运动员掌握更多的投篮技巧。因此，需要优化投篮技术与力量素质训练的步骤与方法，通过脚步训练、运球训练、投篮训练等方式提高篮球运动员的急停跳投命中率。