疫情常态化下不同人群居家健身的健康促进研究

杜盼弟

(宁夏大学体育学院 宁夏银川 750021)

1 核心概念界定

1.1 疫情常态化

2022 年5 月7 日，国务院联防联控机制印发的《关于做好新冠肺炎疫情常态化防控工作的指导意见》（以下简称《意见》）［1］指出，在全国人民抗击疫情的共同努力下，我国新冠肺炎疫情防控向好态势进一步巩固，防控工作已从应急状态转为常态化。因此，该文对“常态化”的界定以该文件的发布为准。

1.2 居家隔离

居家隔离是指与患病者存在空间、接触物等直接或间接接触，有传播途径，可能被传染的居民，为防止继续传播，避免与人接触，需要根据相关要求隔离一定时间或做相关规定的监测。王彩凤［2］认为，居家隔离是指与患病者接触的人需要居家采取自我隔离并接受相应的医学监测的预防病毒传染的隔离方式。新冠病毒具有传染性强、传播速度快及危害性大等特点，隔离是阻断传染源，切断传播途径的主要预防措施［3］。马楷轩［4］认为，疫情期间进行居家隔离可能会对个体的心理健康产生负面影响。疫情常态化下，我国相继出台一系列疫情防控政策，居家隔离是最有效的方式。

1.3 健康促进

Xenia［5］认为，健康促进主要分为、自我价值的不断实现、健康的人际交往关系、参与体育活动与健身等。王晓赞［6］研究认为，在我国教育政策和儿童青少年健康促进的促使下，在学校课上与课下、校内与校外，体育活动为一体的全面性、系统性、综合性的行动更容易促进儿童青少年的健康发展。最佳健康被界定为身体、情绪、社会适应性、精神和智力健康。该文将健康促进定义为，鼓励个人积极掌握健康相关知识，维护和改善自身健康，将身体心理健康视为理想状态，并以此为目标采取相应健康行为来维护真正的健康状态。

2 居家体育锻炼对居民健康促进的影响

在疫情防控常态化下，居民可能成为传染源或传播途径时，居民居家隔离就是对自己和他人最大的保护、对社会最大的贡献，同时居民居家也要保持健康的身体状态，居家学习运动技能、卫生健康、医疗保健、疏解情绪等知识，为居家健康促进提供理论支持和技能指导，自身积极主动投入体育锻炼中，确保健康促进生活高质量发展，达到居家也健康、居家也快乐的宗旨。

2.1 居家隔离对儿童青少年的影响

首先，儿童青少年处于生长发育期，是骨骼与肌肉的快速增长期，需要经常参加体育锻炼，在居家隔离期间，儿童青少年的身体活动量减少，并且长期处于坐、躺的身体姿势，随时进食，增加身体热量的摄入，但身体得不到锻炼，血液循环不足，热量消耗过少，基础代谢率下降，肌肉组织因胰岛素在抵抗增强而导致糖耐量减少，出现肥胖、免疫力下降、贪睡、疲劳、无精打采的情况。由此看出，体育锻炼对儿童青少年的健康促进十分重要。自新冠疫情暴发以来，儿童青少年的学校体育课、课外体育活动、体育培训班、饭后游戏时间都被突如其来的居家隔离打断，严重影响了儿童青少年参加体育锻炼。在此情况下，居家健身成为健康促进的一种方式。

2.1.1 儿童青少年居家健康促进的锻炼方式

（1）舞蹈类

儿童青少年居家体育锻炼与舞蹈、音乐融合在一起，易于激发儿童青少年对体育锻炼的兴趣，从而投身到体育锻炼中，并且舞蹈类的动作，能够调动全身肌肉进行运动，克服整个身体的惰性，促进骨骼与肌肉的生长。例如，抖音爆火的“刘畊宏女孩”“舞蹈皇后”掀起了抖民的健身热潮，每天在固定时间进行体育锻炼，既锻炼身体，放松身心，也有利于规范儿童青少年的作息时间，对学习与生活有一定的好处。

（2）游戏类

儿童青少年居家期间可进行有趣的休闲类体育游戏活动。例如，“我画你猜”，一人利用肢体做提示动作，其他人猜，既可以活动肢体，又可以锻炼儿童青少年的反应能力；“吹气球”，所有人站在属于自己的指定区域，将气球抛出，每个人用力吹，确保气球不掉落到自己所在区域即可，此游戏可用于锻炼儿童青少年的肺功能，增大肺活量；“你跑我追”，购买3D体验游戏机或跳舞地毯，跟随音乐或视频的节奏，根据自身情况，每天锻炼60min，在游戏中愉快锻炼身体，能够促进家庭和谐，促进家庭成员的感情，释放压力，缓解情绪。

（3）力量类

力量类运动一般可借助器材，或者有重量的物品来进行。每周进行3 次以上的力量练习，有助于儿童青少年骨骼肌肉的发育。居家上肢力量练习：每组20个俯卧撑或每组40 个手举哑铃（水瓶也可），间歇30～60s，每天进行3～5 组。居家下肢练习：原地高抬腿、小碎步跑等，每组2～3min，间歇30～60s，每天进行3～5组。

（4）局部类

由于儿童青少年对着电子产品上网课的时间较多，时常会出现眼睛酸涩、脖颈酸痛的情况。对于眼睛酸涩，针对居家健身的特点，可做眼睛保健操、眺望远方以保护视力。而针对脖颈酸痛，每次静坐之后都可进行简单的颈部、腰部锻炼，拉伸颈部肌肉、放松腰部肌肉，缓解颈部、腰部肌肉的僵硬与疼痛感，缓解身体不适，放松心情。

2.1.2 居家健身对儿童青少年健康促进的影响

通过以上居家体育锻炼方式，可对儿童青少年进行健康促进［7］。王瑞元等人［8］提出，体育锻炼可促进全身血液循环，改善骨骼与肌肉的营养，加大对骨端骺板的刺激，加速骨细胞的增殖，促进骨骼与肌肉的不断生长；经常参加体育运动能使大脑和神经系统得到锻炼，提高神经系统工作过程的强度、均衡性、灵活性和神经细胞工作的耐久力；体育锻炼能使大脑的兴奋与抑制过程合理交替，避免神经系统过度紧张，并有助于儿童青少年形成良好的情绪状态，有利于儿童青少年应对繁重的学习负担。

众所周知，我国儿童青少年体质逐年下降，虽有所缓解，但情况不容乐观，所以不论何时，儿童青少年的身体健康都是大家关注的重点问题。因此，居家隔离期间儿童青少年的体育锻炼也更加重要，不仅能够促进儿童青少年身体上的发展，也能够缓解儿童青少年因长时间居家所产生的烦躁、抑郁情绪，对儿童青少年全方位的健康促进都有很好的效果。

2.2 居家隔离对成年人的影响

成年人是国家发展的中坚力量，成年人的健康状况是国家发展的核心问题。自疫情之后，居家办公成为成年人的常态，长时间静坐伏案工作成为成年人的主要生活方式，由此成年人缺少了日常出勤时间、饭后散步时间、特定的健身场所锻炼时间，身体活动时间大幅减少，更缺乏体育锻炼，导致热量消耗过少、新陈代谢减慢、血液循环减缓，引起脂肪堆积、身体肥胖、免疫力低下、暴躁焦虑等情况，身体健康状况出现问题。并且长时间紧张的脑力劳动会使身体调节机制失常，导致脂类代谢紊乱，血胆固醇不断升高，体内多巴胺分泌不足，严重时还会引起高血压、骨质疏松、抑郁症和其他疾病。由于居家隔离，缺乏体育锻炼，成年人的身体和心理容易出现问题。所以，居家体育锻炼对焦虑不安、压力过大、易于肥胖的成年人显得尤为重要。

2.2.1 成年人居家健康促进的锻炼方式

（1）舞蹈类

对于成年人，需要进行全身心的居家体育锻炼，跟随音乐做团操、瑜伽、舞蹈，很好地锻炼身体骨骼肌肉，调动身体各部位，愉悦心情。例如，《最炫民族风》，音乐节奏欢快、动作简单易学、动作强度适中、运动时间中等，可在空闲时间进行音乐舞蹈类练习，对于成年人较适宜；《大鱼海棠》，音乐柔美，动作舒缓，简单易学，又不缺舞蹈的美感，具有练习柔韧性、拉伸肌肉、舒缓情绪的作用。舞蹈类体育锻炼，每天60min，每周3 次以上，对成年人的身体放松、情绪焦虑、心情烦闷有一定的缓解作用。

（2）局部类

健身类运动是具有明确目标的运动方法，针对性地训练较弱的身体机能或身体素质。例如，柔韧性较差的成年人，可进行初步瑜伽练习，瑜伽中的莲花坐、鹰式、肩倒立都可以增大一个关节或一系列关节的活动幅度，将肌丝纤维拉长，对筋膜的拉伸有一定的好处；俯卧撑对于腰腹部脂肪堆积过多的成年人是一个非常有效的动作，每组30个，间歇1～2min，每天3～5组；平板支撑、仰卧空中蹬车、卷腹等动作都可以有效促进腰腹部脂肪燃烧，发展核心力量。根据身体情况，针对性地进行身体练习，促进身体素质全面发展。

（3）健美类

成年人多处于社交、工作之中，对于自身的形态、气质等方面要求较高，并且希望能够在他人面前呈现出干净利落、整洁大方的形象，而由于居家隔离，导致居民居家懒散、不修边幅，容易出现自我否定的情况，此时，居家体育锻炼可以很好地消除此类情况。例如，肩背部肌肉的练习，主要锻炼三角肌和胸大肌，用哑铃、拉力器等，进行分组训练，每组10～20 次，每天3～5组；对于腹部肌肉的练习，以腹肌为主，做卷腹、V字支撑对抗、对墙转体等练习，每组30～50 次，每天3～5 组；对于臀部、腿部肌肉，主要有臀大肌、股四头肌、比目鱼肌等，做弓箭步蹲、跪撑后踢腿、臀桥训练等，每组10～20 次重复动作，每天3～5 组。此类体育锻炼能够促进居民居家身体形态的发展，提高自我认可度，对人际交往、工作生活都有一定的好处。

2.2.2 居家健身对成年人健康促进的影响

以上所述的体育锻炼方式，对居家隔离的成年人进行健康促进有一定的指导作用。王瑞元等人［8］指出，体育锻炼可增强体能、身体形态的保持，体能是成年人保证正常生活工作的最基本条件，经常参加体育锻炼可提高躯体工作能力、大脑工作能力和心理调控能力。对成年人的力量、耐力、速度、柔韧、灵敏、协调、平衡等能力都是一种练习和巩固。不仅如此，还可以改善大脑中枢神经系统的神经过程、神经机能、认知能力等工作能力或素质，促进人体躯体活动和大脑工作紧密结合并高度融合，增强成年人的精神意志品质、心理承受能力、自我调节和适应能力等，并且提高自身认可度，增加生活幸福感。因此，居家体育锻炼对成年人的身心健康有一定的促进作用，在居家隔离期间，应尽可能地坚持每天运动，促进自身健康。

2.3 居家隔离对老年人的影响

随着年龄不断增长，老年人的身体机能和各器官功能都在衰退，身体恢复能力和平衡力也逐渐减弱，体质下降，接受新鲜事物的能力降低，自我价值感不足。此外，退休之后的老年人没有工作需求中的身体活动量以及必要的出行，体育锻炼时间也随之减少。虽然经常可以看到公园里几乎都是老年人在锻炼身体，健身步道上也都是老年人的身影，但疫情之下居家锻炼成为老年人健康促进的主要方式。

2.3.1 老年人居家健康促进的锻炼方式

（1）养生类

我国传统的太极拳是老年人锻炼身体的一种方式，居家隔离期间，可跟随视频模仿动作。太极拳动作柔和、速度较慢、招式易学，而且架势的高或低、运动量可以根据个人的运动能力进行调整，较适用于老年人的身体特点。而八段锦、易筋经也都是我国传统的养生类锻炼方式，具有缓解胸闷气短、记忆力衰退、情绪焦虑等功效，练习还可以缓解身体压力，减退身体疲劳，使身体各部分充满力量，并且手脚的协调配合还可以锻炼大脑的支配能力，预防脑部疾病。

（2）力量类

老年人进行必要的力量练习，可预防骨质疏松、力量下降、肌肉萎缩等状况。老年人利用身体重量，或者弹力带、弹力绳器械、哑铃等器械进行力量训练，可以对全身肌肉进行局部练习，如胸部、手臂、腿部、背部、腹部等。例如，练习初期，利用自身重力做下蹲、抬腿、仰卧举腿等；利用椅子做拉伸动作，如深蹲，做提踵、髋外展、向后伸腿等动作，发展腿部和臀部力量；利用小哑铃或装沙子的水瓶做屈臂弯举、扩胸运动，或双手扶墙做屈臂动作，均可练习上肢力量。居家期间，可以经常对四肢及腰背进行适当的力量练习，增强肌肉力量，防止老年疾病的发生。

（3）康复类

康复练习，一般是在老年人疾病状态后或身体缓解病症后所进行的练习，根据恢复程度，进行适量的运动康复训练。例如，对需康复肌肉进行局部拉伸或转体练习，持续适当拉伸、转体时间，每组间适当间歇，平均每次2～4组；对老年人的身体姿势做纠正训练，改善老年人驼背、型腿不正、骨盆前倾等问题；进行平衡力训练，训练老年人的身体动作的敏捷性、手脑协调能力以及平衡能力，此项训练可以有效降低老人摔倒的风险；关节活动训练也是很有必要的，保持关节活动灵活度。总之，老年人适当进行康复性训练，可以增强身体素质。

2.3.2 居家健身对老年人健康促进的影响

通过上述居家体育锻炼的指导，老年人可以居家进行必要的体育锻炼。王瑞元等人［8］指出，体育锻炼可增加肌肉力量，防止肌肉萎缩的退行性变化，保持关节的灵活性和韧带的韧性，使老年人的动作保持一定的幅度和协调性；经常负重锻炼不仅能阻止骨质的丢失，而且还能增加骨矿含量，增加骨矿密度，预防骨质疏松症的发生。此外，还可以矫正变形，改善关节功能，增加柔韧性，增强肌力和耐力，保证肌肉和运动器官的协调性。因此，老年人想要保持健康的身体状况，每天进行适量的居家体育锻炼是必不可少的，对老年人的健康促进有很大帮助。

3 结语

我国现处于疫情防控常态化阶段，居民居家也已成为常态，居民对自身健康状况十分重视。现阶段，居家体育锻炼必不可少，不仅能够提高居民自身身体素质、免疫力，降低新冠疫情对自身的感染率和对他人的传染率，对抗击新冠疫情的传播有很大的作用，并且可以缓解不同年龄段人群居家隔离的焦虑、抑郁的情绪，对全民健康促进有很大的作用。