复合式训练对高校篮球运动员下肢爆发力的影响

刘禹 张博闻

（吉林师范大学 吉林四平 136000）

随着现代竞技篮球运动的不断发展，面对竞技场上争夺激烈的身体对抗，运动员要具备较强的身体素质和体能素质。其中，爆发力素质作为篮球运动员身体素质的重要组成部分，受速度因素的影响较大。尤其是竞技篮球运动中的快速跳起投篮、快速起跳冲抢篮板球、加速启动运球、快速变向突破等技术动作，都需要篮球运动员上下肢协调配合及较好的下肢爆发力［1］。基于此，高校在培养和训练篮球运动员时，更加注重发展其爆发力水平。在现有国内外研究中，复合式训练相比传统训练及单腿复合式训练而言，更有利于提高篮球运动员下肢爆发力。

1 复合式训练与爆发力内容概述

1.1 复合式训练

所谓复合式训练，其核心是力量—爆发力的训练模式，包括配对的高强度抗阻力训练与增强式训练，其理论依据是PAP效应（激活后增强效应），即在最大或接近最大强度的肌肉收缩后，肌肉会得到临时性的发力速度或爆发力的增强。篮球运动员要想提高运动能力，只进行力量训练或者增强式训练，显然是达不到理想效果的，这就需要一种结合力量与增强式训练两种训练模式的训练方法——复合式训练，其可以同时提高运动员的多种运动素质。大量研究指出，复合式训练比其他形式的力量与增强式训练在相关指标上都有更大的价值。

在当前各项体育运动项目中，以快速力量为主导的体育运动项目越来越受到重视。这是因为以快速力量为主导的体育运动项目大多有较高的观赏价值，如篮球、足球、排球等，同时社会关注度也较高。基于此，将传统抗阻训练、快速伸缩复合训练、爆发性训练等多种训练模式进行有机结合，在提高训练项目科学性的基础上，最大限度发展运动员的力量与爆发力。在篮球日常体能训练中，复合式训练已成为教练与训练员所青睐的训练方式［2］。

1.2 爆发力

爆发力是指机体短时间内做出最大功的能力。作为运动员快速力量的一种表现形式，爆发力是衡量运动员输出功率的关键性指标。在现代竞技篮球运动中，爆发力可以说是提高篮球运动员成绩不可或缺的因素之一。不同运动项目对运动员爆发力的要求也不一样。篮球运动员要具备前、后、左、右快速瞬间移动，快速垂直起跳，连续起跳，左右急停改变方向的爆发力。下肢爆发力的训练在篮球攻守转换中发挥着重要作用，要求下肢关节原动肌与拮抗肌之间要形成协调性和统一性，并保持动作的准确性。当前高校在选拔篮球运动员时，比较注重运动员的身高。而个子高的运动员普遍重心偏高，这会直接导致篮球运动员下肢爆发力传导慢，身体稳定性差，尤其是在做单腿支撑动作时，如果单腿力量不足，容易造成膝关节损伤。基于此，高校在训练篮球运动员时，更加注重运用复合式训练模式提升其下肢爆发力，以便更好地保障运动员的安全。

强大的下肢爆发力是提升运动员跑步速度、弹跳力、协调性与稳定性的关键，这些在篮球、短跑、跳远等竞技项目中均有所体现。对运动员爆发力水平产生影响的因素：一是运动员的肌肉力量，肌肉的最大力量在发展运动员爆发力中占据主导作用；二是运动单位的募集顺序，运动单位的募集顺序是指肌肉在运动收缩的过程中，每个运动单位的活动并不是同时进行的，而是按照特定的顺序进行收缩，肌肉在进行随意收缩时，运动单位的募集顺序是有规则的，受运动神经元大小的控制，按照大小原则，支配肌纤维数量较少的神经元最先被募集［3］；三是充分调动运动员中枢神经系统的积极性，这对运动员爆发力的增长也会起到相当重要的作用。肌纤维类型、中枢神经系统等都会对篮球运动员的爆发力带来影响。将传统训练模式与复合式训练两种方式进行对比，不难发现复合式训练模式在提升篮球运动员下肢爆发力方面的效果更佳。

1.3 提升篮球运动员下肢爆发力的必要性

在篮球运动中，无论是进攻还是防守，有很多动作都需要以脚为轴或用一只脚做支撑，维持对抗下的身体平衡和重心稳定，有的动作还需要单腿快速爆发用力起跳或单腿蹬地加速。比如，进攻技术中运球后转身、持球突破、运球跨步、单腿起跳上篮、无球摆脱等进攻技术动作的运用以及防守中的行进间单脚起跳抢断球、抢篮板球等动作，都需要单腿支撑控制身体平衡稳定或单腿发力跳跃和加速。而平衡稳定控制的好与坏以及快速起跳等动作，首先需要良好的下肢力量素质作为保障，同时需要全身的协调性以及爆发力。对于篮球运动员来说，在训练中更多采用下肢单侧进行力量和爆发力训练更加贴近篮球运动专项特点，对于预防运动损伤也具有一定效果。

2 复合式训练对高校篮球运动员下肢爆发力的影响

复合式训练可以通过改变训练变量而影响训练效果，这需要对训练对象、训练目的、训练内容、训练强度以及组间组内间歇时间等多种训练学要素进行分析，以更好地把控复合式训练的最终效果。一般情况下，复合式训练大多是通过整合不同动作练习组合训练，对篮球运动员发展变向能力、下肢力量与爆发力有较大影响，能够有效提升运动员的身体素质与爆发力素质。

2.1 激发运动员肌肉最大力量，以提升爆发力

鉴于肌肉最大力量在发展运动员爆发力中占据主导地位，通过训练激发运动员肌肉最大力量，有利于提升运动员爆发力。在运动员日常训练中安排一定的力量训练，如抗阻肌肉训练，能够使运动员机体中枢神经系统释放更高频率的神经冲动。在运动训练过程中，动作训练模式是否正确会影响训练效果，一个完整动作的顺利完成，需要很多关节与肌肉之间的协调配合。肌肉在协调配合的过程中，是在进行一系列的相互作用。在运动训练时，进行正确动作模式的训练，能够更好地促进肌肉间的协调配合。因此，在进行运动训练前，要进行正确动作训练模式的练习，只有掌握了正确的动作模式，才能让各训练手段发挥更好的作用［4］。

2.2 依靠激活后增强效应提升训练效果

复合式训练的生理机制在于利用大负荷，让机体瞬间产生机械效应、神经效应，来增加运动员之后的力量与速度练习的功率输出，这也被称为激活后增强效应。激活后增强效应是指肌肉群在特定条件下收缩后，该肌群的爆发力会在收缩后的一定时间里得到提高，即特定的预先收缩能够影响骨骼肌的收缩能力。在运动员进行专项技能训练之前，先进行一定的大负荷抗阻训练，来刺激相应肌群，短暂休息后再进行专项技能测试，会发现运动员的成绩明显提高。该现象大多表现在爆发力相关的项目中。例如大负荷深蹲练习后进行纵跳测试，会发现成绩显著提高。从生理学角度来说，激活后增强效应属于内部条件强化刺激，通过高强度科学运动训练，调动篮球运动员产生应激反应，进而提升其爆发力训练效果。

2.3 通过改变训练变量，进而影响爆发力训练效果

要想改变篮球运动员爆发力训练结果，需要对不同训练对象、训练目标、训练方法、训练强度等进行深入分析，并将这些变量因素视为影响复合式训练效果的关键因素［5］。对于复合式训练的负荷与强度而言，要在尊重训练对象个体差异性的基础上设置相应的强度阈值。在选择训练动作时，尽量选择贴近专项技术动作及发力特点的动作。在设计组合动作时选择力量—爆发力模式，根据训练目标的不同选择练习动作。练习动作的幅度变化也影响着刺激的强弱，在高强度刺激下，将大小负荷关联，充分提升下肢肌肉在短期的运动表现。通过项目训练的有效组合，提升篮球运动员肢体爆发力的输出水平。

3 高校篮球运动员下肢爆发力的复合式训练建议

3.1 注重运动员自主锻炼意识的提升

高校在对篮球运动员进行复合式训练时，最重要的是培养大学生篮球运动员复合式训练的自主意识，让其充分意识到复合式训练在提升自身身体素质及下肢爆发力方面的重要性。在培养其自主锻炼意识的基础上，进一步强化对篮球运动员的复合式训练，提升复合式训练的质量，充分发挥复合式训练的作用。从本质上来看，复合式训练作为提升篮球运动员身体素质与爆发力的有效训练模式，通过对运动员自助锻炼意识的培养，能够更好地实现理论与实践的有效结合，提升篮球运动员自身的意志力。

3.2 因材施教，科学制订复合式训练计划

根据训练变量的不同，复合式训练会产生不同的训练效果，要增强复合式训练对篮球运动员下肢爆发力的提升作用，必须根据运动员的实际情况，科学制订训练计划，关注篮球运动员的个体发展差异。教练在制订篮球运动员复合式训练计划时，要结合高校大学生的特点开展力量训练，尤其要注意到大学生正处于身体素质敏感期，运动系统、神经系统尚处于发展不平衡时期，因此在身体素质方面存在差异性。在此基础上，还要时刻关注篮球运动员的身体发展变化，根据实际发展情况及时调整训练计划。在篮球运动训练过程中，教练要根据运动员在项目中的不同位置开展不同程度的、针对性的力量训练，而不是所有一视同仁，盲目训练。例如，教练要因材施教，科学搭配速度力量训练、绝对力量训练、耐力训练3种不同力量的训练。通过对3种力量训练的合理搭配，在增强篮球运动员身体素质的同时，提升其综合发展水平［6］。

除此之外，在正确认识不同力量训练重点的前提下开展适度训练，如速度力量训练在兼顾其它力量持续训练的同时，要以速度为基础，绝对力量训练要更加注重运动员自身力量储备及力量输出，耐力力量训练则需强调运动员自身能承受的负荷强度。

3.3 优化复合式训练项目的形式

高校要想提升篮球运动员的下肢爆发力，只进行力量训练或者增强式训练，其效果都不如同时进行两种训练，而复合式训练作为一种结合力量训练与增强式训练的方法，可以同时提高篮球运动员的多种运动素质。为进一步提高复合式训练的效果与质量，在开展复合式训练时可以根据训练目的、训练项目，创新多形式组合训练方法，避免枯燥单一的训练模式。

复合式训练作为一种时效性较强的训练方法，在实现运动员力量与最大力量同时发展方面更具潜力。在常规复合式训练的基础上，还可以根据训练目的、训练项目，组合多种训练形式，避免训练方式枯燥单一。同时，在制订复合式训练计划时，不能简单地认为强度越高、负荷越大的训练，带来的训练效果越好，要选择多种复合模式进行训练，如大、小负荷的相互联结方式、爆发力—爆发力模式、爆发力—力量模式和力量—力量模式等相互结合。要更加注重复合式训练项目的科学性与合理性，合理控制高强度训练和低强度训练的总负荷，减少动作重复次数。此外，除了科学合理的训练项目安排，还要注重训练时间安排，帮助篮球运动员实现机体的快速恢复。

3.4 丰富复合式训练项目内容

在复合式训练中，增加大学生篮球运动员复合式训练的应用比重，可以在不改变原有训练体系结构的基础上，更好地将复合式训练嵌入现有的训练机制中，以提高大学生篮球运动员的爆发力。对下肢复合式训练进行实践强化，弥补高校青年篮球运动员体能消耗过快及身体素质不高的短板，为后续更好地进行篮球运动项目大学生专业培养创造有利条件。另外，要注意复合式训练与常规训练项目形成有效衔接，保证常规训练与复合式训练之间形成内容关联。以常规训练实践应用为载体，带动复合式训练水平的提升，进而确保复合式训练对大学生篮球运动员下肢爆发力的提升，为其综合能力的稳步提升奠定良好的训练基础。

与此同时，在复合式训练过程中，还可适度增加复合式训练综合实践项目，提高复合式训练内容之间的契合度。了解不同学生体能素质差异，以及对复合式训练项目应用的不同需求，根据大学生篮球运动员体能水平，选择适宜训练的项目内容，以保证复合式训练能更好地兼顾大学生个体差异。例如，负重半蹲起项目训练，对体能素质基础较强及下肢肌肉力量较大的学生有较为明显的提升效果，而对于基础体能素质不足或下肢力量薄弱的学生来说，则难以在短期内发挥良好训练效果，会影响整个篮球队的综合水平。

4 结语

综上所述，复合式训练是利用激活后增强效应原理，在同一节训练课中，对运动员先进行大重量的抗阻训练，随后进行符合运动员生物力学特征的增强式训练，以同时发展运动员肌肉力量与爆发力的训练方法。伴随篮球运动的不断发展，篮球运动员在竞技场上的对抗日益激烈，这对运动员的身体素质及爆发力都提出了一定要求。面对篮球比赛空间小、时间短、场上变化快等发展现状，需要通过复合式训练这种增强式训练方法，进一步增强运动员身体素质。