基于专项化视角下对青少年短跑运动员力量训练手段的研究

王晓倩

力量训练是体能训练中的核心部分，尤其对于青少年短跑运动员而言，要想提升自身的运动能力和竞赛实力，必须结合青少年的身心发育特点选择合适的力量训练方法和技巧，对其进行针对性的训练，进而有效提升青少年短跑运动员自身水平。因此，本文对专项化视角下的青少年短跑运动员力量训练方法和手段进行了详细的分析和阐述，旨在提升青少年运动员力量训练的整体水平和效果。

对于青少年短跑运动员而言，要想提升自身的运动水平，必须坚持按照自身的机体承受能力选择科学合理的力量训练方法，以及在教练的帮助下形成良好的自我保护意识和防护习惯，以免在参加力量训练的过程中伤害到自己的身体。同时，作为专业教练需要对青少年的兴趣和体质等加强了解与研究，在此基础上制定完善的训练计划和方案，除了需要充分激发青少年短跑运动员的兴趣，尊重个体差异性，选择合适的短跑训练模式和手段，还要教导青少年短跑运动员认真学习和掌握短跑技术动作要领，从而有望提升青少年短跑运动员的整体短跑水平。

1 专项训练概念

1.1 专项速度

根据国外奥佐林提出的相关概念，可将速度分为：①一般速度；②专项速度。国内田麦久博士也曾经提出过将速度分为一般速度与专项速度，只是没有对其进行定义。随着时代的不断前进和发展，现代科技水平越来越高，国际体育事业的发展形势一片大好，人们有逐渐意识到专项速度对田径运动成绩有着直接性的影响，要想在田径运动比赛中获得胜利就要积極参加专项速度训练，同时专项力量也是影响田径运动成绩的重要因素，通过大力发展和训练运动员的力量也是为了更好地提高专项速度。关于专项速度的定义至今还没明确，从训练学的角度对其进行分析，一般速度指的是在单位时间内进行体育运动项目所具备的速度，专项速度则指的是运动员在参加体育运动项目过程中完成比赛所具备的竞技运动速度。至于如何提升运动员的专项速度则是众多教练与从事理论研究的学者当下热议的重点话题。

1.2 专项力量

人们普遍认为提高专项运动成绩的力量指的就是专项力量，还有些人认为参与完成特定体育项目的肌群力量才是专项力量，这些观点虽然能够体现出专项力量的一般特性，却没有充分考虑到专项力量的关键特性，也就是项目特性。根据相关研究信息得知，专项力量主要指的是运动员在完成特定体育项目专项技术动作过程中使肌群力量达到最大程度时的能力。不同的体育运动项目对力量具有不同的要求，如田径运动项目更注重下肢力量和耐力、爆发力等，像铅球、标枪这类体育项目更看重臂膀和手腕力量。与此同时，根据相关理论和实践证明，从力量的表现形式出发，专项力量又可分为相对力量、绝对力量、速度力量、力量耐力，要想提升运动员水平，必须对其进行合理科学的力量训练，结合实际选择合适的力量训练方法和手段。

1.3 专项技术

在掌握人体运动原理的基础上结合体育运动项目的技术动作特点合理发挥运动员的潜在能力，并组织其参加专项技术动作培训活动，使其能够熟练掌握和运用专项技术动作要领，进而有利于提高赢得比赛胜利的可能性。任何体育运动项目均是由一整套技术动作所组成的，而短跑是一种集速度、力量和技术为一体的体能类运动员项目，非常考验运动员的爆发力和耐久性等，要求运动员在参加比赛的过程中能够发挥出最大的肌群力量，并在最短的时间内跑到终点。影响短跑运动成绩的因素有很多，如步频、速度、爆发力、耐力和关节的协调性等，运动员自身的反应能力、心理素质和技术水平同样也是影响短跑成绩的重要因素。

2 青少年短跑运动员力量训练的特点分析

2.1 生理特点

当青少年短跑运动员想要爆发出最大的体能力量时，需要确保肌肉张力能够达到最大程度， 以及对肌肉进行有效刺激，促使众多运动单位积极参与到其中。同时也要考虑到青少年短跑运动员正处于身心快速成长的黄金时期，这个时期的青少年的骨骼系统还未发育成熟，肌肉纤维比较细长，骨骼的发育较快，因此在对其进行力量训练时，不可拔苗助长，应根据专项特点合理发展其小肌群、肌腱等部位的肌肉力量，以及充分考虑到各肌群的协调发展。因此，需要对青少年群体肌肉系统的形态与生理特点等进行深度了解和研究，在此基础上选择合适的肌肉力量训练方法和技巧，科学增强青少年短跑运动员的肌肉收缩能力，确保其在参加短跑运动时能够充分发展出自身的最大力量。

2.2 负荷特点

在进行力量训练之前需要对青少年短跑运动员的机体承受能力和训练负荷量强度进行精准评估和测试。在日常训练过程中可以对其最大力量和动作技术要领的完成程度进行详细的观察，以及对其进行科学测量，还可以借助现代器械对其最大力量进行测量，根据器械显示的数据对力量训练方案进行适当调整和改进。为保证最大力量测量的合理性和可靠性，可以分别在静态和动态的条件下对青少年短跑运动员的最大力量进行严格的测量，动态指的是在短跑测试过程中对其各肌群的最大力量进行测量，按照教练的指令以不同的速度进行跑动，在相同的距离下运用不同的速度所需要花费的时间，在这一过程中教练可以对其表现进行观察和分析，如此便于了解其耐力和反应力量等。与此同时，在开展强直性、反弹性爆发力等训练活动时，要根据青少年的身心发展规律和机体承受能力科学和评定负荷强度与级别。通过合理设置训练强度，能够在以免伤害到运动员身体健康的情况下对力量进行有效训练，以及强化其爆发力和耐力。

2.3 周期特点

在青少年短跑运动员力量训练过程中，需要根据青少年的身心发育规律合理规划和安排力量训练的周期，通常为20周即可，前10周主要以肌肉力量训练为主，其中需要根据短跑运动项目特点和运动员机体承受能力选择科学可行的训练方法，以此强化其爆发力、反应力等。后10周主要通过强化其肌肉横截面提升其肌肉力量。每次专项力量训练时间应保持在一个半小时左右，作为教练应当清楚知道拔苗助长的危害性，以免影响到青少年短跑运动员的身心健康成长，考虑到青少年短跑运动员除了需要按时参加训练活动，还要保证能够正常地参加课堂教学活动，所以可以安排在下午或晚上进行专项力量训练。

至于快速力量训练的次数和组数，在对其进行安排时需要充分考虑到专项训练时间只有一个半小时，既不能对专项速度的正常训练造成影响，还要保证青少年短跑运动员的中枢神经系统处于兴奋状态，切实了解训练次数、组数与负荷强度之间存在的关系，在负荷强度较大的情况下需要适当减少训练次数和组数，以此规避不必要的风险，毕竟青少年还处于身心发育的关键阶段，过度训练容易对其身体造成极大的伤害。

3 专项视角下青少年短跑运动员力量训练手段与方法

3.1 加强对专项力量训练方法的有效创新

随着现代科技的迅速发展，专项力量的训练方法和技巧越来越丰富，从特定方法的应用实践效果来看，其与预期目标依然存在一定的差距，对于这一点，作为教练应根据青少年短跑运动员的身体素质和短跑运动项目的特点选择合适的训练方法和手段，才能达到事半功倍的训练效果。首先提高对专项化杠铃力量训练的重视程度，针对这种训练方法的优缺点进行深度研究和分析，接着结合青少年短跑运动员力量训练的实际需求对其进行适当调整和纠正，从而有利于对青少年短跑运动员自身的神经和肌肉系统形成一定的刺激，以此达到最佳的训练效果。

为了更好地提升专项力量训练效果和青少年短跑运动员自身水平，积极促进杠铃负重抗组力量训练与专项训练的有机结合，在提升专项速度的同时大力发展运动员的专项力量。在进行专项力量训练时，根据相关理论研究结果可知，步频的速度深受髋关节协调性和肌肉力量的影响，要想协助运动员能够加快步频，就要从髋关节的协调性和肌肉力量着手，根据青少年骨骼系统的发育特点和規律精心设计髋关节的肌肉力量与协调性的训练计划，在实际训练过程中对其制动摆动能力进行针对性的训练，使其能够通过科学训练提升自身的跑步速度。具体如下：

制动摆动练习是髋为轴的加速训练中的核心部分，短跑运动的摆动动作通常是在高速状态下完成的，下肢前摆的速度可达到20米/秒以上，大腿前摆时只需要0.04～0.05秒就能将加速度达到80.8～90米/秒，在进行肢体后摆时，髋部的加速度为180米/秒。根据这些数据可知，通过提高运动员下肢的摆动力量和各肌群的运动协调性，就能够更好地提高青少年短跑运动员的跑步速度。在进行以髋为轴的加速训练时，根据青少年的生理发育、肌肉等特点合理选择肌肉工作方式、运动环节的速度，按照教练的指令做弓箭步换腿跳等动作。同时指导运动员认真观察大腿与舰部后部肌群（大收肌、股二头肌等）的发展情况，以及将快速抬大腿和快速放大腿的训练方法进行结合，适当增加练习难度，如此有利于发展运动员的下肢力量。

此外，短跑运动员在参加训练或比赛过程中，稍有不慎容易出现脚踝、关节等部位扭伤事故，因此，在对其进行专项力量训练时，将以髋关节为轴的加速训练与以踝关节、脚趾为主的力量训练进行结合，使运动员能够全面掌握和熟练运用短跑运动中的缓冲技术，以免在短跑冲刺时出现扭伤脚踝等问题。

3.2 合理设置短跑运动转向力量训练强度和负荷

在青少年短跑运动员力量训练过程中，需要根据短跑运动的特点和技术动作要领进行详细的研究和分析，切实提升青少年短跑运动员的经济运动水平，使其能够在比赛中赢得胜利。影响到短跑运动成绩的因素分别为：步频、步幅、心理素质和技术水平等，毕竟短跑运动也是一种体能类的加速运动项目，比较考验运动员自身的身心素质、爆发力和速度等。在进行短跑专项力量训练时，需要结合青少年的身心特点和机体承受能力科学设置专项训练强度与负荷，在大幅提高力量训练效果的同时，切实保护运动员的身体健康。

在进行最大力量训练的过程中，选择略轻于最大重量的负荷开展正式训练活动，一般保持在6RM值即可。在训练的过程中，确保运动员的肌肉处于超负荷状态，其中要严格把控好负荷量的大小，如此有利于对青少年短跑运动员进行针对性的力量训练，从而有望提升运动员水平。

3.3 加强速度力量训练

速度力量训练在青少年短跑运动员力量训练过程中占据着举重若轻的地位，要想发展运动员的速度力量，必须采用行之有效的训练方法和手段提升肌肉的收缩速度，这就要求教练需要根据青少年的身心发展规律和力量训练需求选择科学的方法强化运动员的肌肉用力，同时要防止运动员在训练过程中出现肌肉拉伤等问题。速度力量又可分为：①起动力：简单的解释就是在最快的时间内充分发挥出运动员的下肢力量，这也是抢占先机、赢得比赛的关键。关于短跑运动员起动力的训练方法非常丰富，可以借助各种体育器械对其进行针对性的训练，还能与同伴进行合作，按照同伴的指令运用不同的姿势进行起跑练习，还可以在同伴的帮助下进行牵引跑、加速跑训练，久而久之自然能够大幅提高青少年短跑运动员的起动力。②爆发力：在最短的时间内全力发挥运动员的速度力量克服来自于阻力的影响，要想提升运动员的爆发力，就要采用有效措施提升其最大力量水平，合理运用最大力量的训练方法对其爆发力进行科学高效的训练。在进行爆发力训练的过程中，负荷强度需要控制在80%，训练组数、次数分别为5组、5次，休息时间为3分钟即可。

3.4 加强短跑运动员的耐力训练

耐力训练同样也是青少年短跑运动员力量训练中的重要组成部分，通过合理、规范且科学的耐力训练，除了能够使运动员肌肉长时间保持一定的紧张性，还能使其能够处于高速度的跑动状态。在青少年短跑运动员的耐力训练当中，合理利用持续间歇的练习方法，如此能够强化运动员肌肉收缩的张力和速度，在反复的训练过程中能够不断增长运动员的耐力，在达到一定训练效果后需要适当增加负荷的重量，训练组数为4组，在训练时间不长的情况下可以适当进行多次性训练。考虑到肌肉用力的大小与骨杠杆位置之间有着紧密的关联，因受到人体差异性的影响，每个人的肌肉所表现出来的力量存在着明显的差异，故此可以利用这点可以选择使用等动练习的方法对运动员进行力量训练，指导运动员不断拉伸肌肉，使其能够达到最大的负荷，从而有望提升青少年短跑运动员的耐力训练效果。

4 结语

综上所述，短跑运动项目是田径运动项目的核心组成部分，也是一项比较考验运动员体能力量和爆发力的一项体育运动。根据相关研究显示得知，专项速度、专项力量和专项技术是决定短跑运动员是否能够在运动比赛中获得胜利的关键。专项力量是专项速度的基础，专项技术对专项速度与力量能够发挥到最大程度具有决定性的影响。因此，除了需要教导运动员认真学习和掌握短跑动作技术要领，还要加大对其爆发力、耐力和速度等方面的训练强度，全面提升其竞技运动水平。

（作者单位：福州市体育工作大队）