中年后宁跪勿弯多练蹲

◎许力行

人体从30 岁开始，新陈代谢能力下降，身体开始逐渐衰老。到了40 岁，骨健康成为健康的关键，有的人开始出现骨质疏松等一些问题。常有人在不注意的情况下，转身做了个捡东西的动作，腰部一下子就痛得站不起来，这就可能是腰部椎体的关节紊乱等原因，造成腰椎受伤。因此，40 岁以后，生活中要特别注意这些细节，以规避此类风险。

让背部休息

人坐着时，背部的压力大于站立时，因此，如果你必须长时间坐着办事，或者乘坐飞机、火车时，就要常改变一下你的坐姿，方便时每小时起身1 次活动活动，让背部得到休息。

宁跪勿弯

宁跪勿弯并不是说完全不要弯腰，而是要尽量降低弯腰所带来的风险。弯腰来捡东西，会使背部紧张，加大受伤的风险。如果一定要做弯腰动作，不妨使用长柄的工具，或把工作放在高一点的台子上操作，更好的方法是先蹲下或者采取半跪姿势，然后再捡起东西。日常生活中如刷牙、洗脸等动作，起身时应尽量缓慢。做家务活如洗菜切菜等，可把砧板放置与身体合适的位置，以减少弯腰。

多用腿部

在提举物体时，不管它多重，都应该采用这样的安全姿势：弯曲膝部，保持后背直立，运用腿部的力量来拿起东西，因为腿部的力量远大于背部力量，多用腿部力量避免腰背部受伤。

没事蹲一蹲

平时有空多练练下蹲动作，可以活动关节，放松肌肉，提高身体的平衡能力，改善体形，甚至还可以提高心肺功能，延缓衰老。从中医学角度来讲，“人生十岁，五脏始定，血气已通，其气在下”“气盛于足六经”，但进入中老年以后，气逐渐上冲，会形成“上盛下虚”的现象，这也是“人老腿先老”的原因，因此有空时多练练下蹲，让下肢健康加分，有利于减缓这种现象的产生。

练习下蹲时首先要自然站立，在身体自然放松的前提下作下蹲锻炼，次数开始不强求多少，应根据自身情况，循序渐进地增加次数。应特别注意的是，老年人开始锻炼时，一定要扶着栏杆、树木、墙壁等，且不要操之过急。下蹲方法有三种：太极蹲、八卦蹲、弓箭蹲。老年人开始可选择八卦蹲，做时两脚分开与肩同宽，下蹲时比太极蹲的两脚跟靠紧在一起的动作，相对容易一些。八卦蹲练得熟练以后，可以再练弓箭蹲，练习时，左脚着地，右脚以脚掌着地，有了宁跪勿弯的习惯，下蹲时重量落在弓箭状的右脚上，右脚类似半跪状，每次练习30 秒，调换1 次左右脚，以改变两脚的受力情况。

坚持多练练下蹲，一定会越练越顺利，越练越顺心。没事蹲一蹲，健康多一分。长时间锻炼，对大腿、背部、腰部都会带来很大的益处，更重要的是延缓衰老，延年益寿。