日常做好这6 件事，便秘或迎刃缓解

2023-03-13柳汉荣上海市第四人民医院胃肠外科副主任医师

祝您健康 2023年3期

柳汉荣上海市第四人民医院胃肠外科副主任医师

倪一平上海市第四人民医院胃肠外科

施志豪上海市第四人民医院胃肠外科

杨萍上海市静安区彭浦镇街道社区卫生服务中心

人在生活中经常会出现便秘的现象，但容易被忽视。便秘主要表现为日常生活中无法排便或者难以排便，多发于老年群体。虽然便秘不是一种疾病，但一旦发生便秘，也会对人的身体健康和安全造成较大的影响。长时间处于便秘的状态，人体的胃肠就不能正常运转，体内的毒和废物也就无法正常排出，如此不断堆积，就会引发各种不良症状以及慢性疾病，如营养不良、肥胖、胃胀等，人体的健康将受到严重威胁。除此之外，便秘者的心理也会产生许多的不良情绪，如沉闷等，从而造成身心压力越来越大。为了能够尽早解决便秘问题，生活中有些细节应引起注意，及时调整便可缓解便秘症状。

● 良好习惯助排便

人体都有固定的排便时间，如果将这种固定的时间养成一种习惯，就会自然而然地形成排便习惯。每日晨起后和三餐后便是人体排便较好的时间段，尤其是在晨起后排便的时间点最好，或者吃完早餐后排便也是较好的时间。之所以如此，是因为三餐后和晨起后人体会产生结肠运动，而粪便此时会在运动的过程中进入直肠，最后排出。加之这个时间，人们的睡眠充足，体力较好，进而就容易排便。若每日晨起后有排便的意愿，则说明人体已经形成固定排便的习惯，只要继续保持这种习惯，就能够解决便秘问题；反之，如果没有排便的意愿，就还须持续训练排便，久而久之就会形成排便的习惯。

● 优先摄入膳食纤维

通常情况下，人们都会对食物有着自己的喜恶，比如不喜欢进食蔬菜等膳食纤维丰富的食物，由此也导致身体内没有充足的膳食纤维，进而降低了胃肠道动力，如此就极有可能发生便秘的情况。由于肠道内很难快速地消化吸收膳食纤维，而膳食纤维主要用于形成固态大便，所以膳食纤维的摄入量与大便量的关系成正比，即膳食纤维量越多，大便量也会越多，当大便容量到一定程度，就会从直肠排出，因此，发生便秘的人群要多进食蔬菜和水果，确保体内膳食纤维丰富充足。

● 饮水量保持充足

正常成年人胃肠道每天会分泌6—8 升的胃液、肠液、胰液和胆汁，用于小肠内营养物质的消化吸收和转运。因此，成年人要想肠道能够正常分泌水分，吸收营养物质，就要确保每日饮水量不低于1500 毫升，即每日饮大约8 杯水，尤其要多喝白开水。另外，蜂蜜水可以发挥通便润肠的效果，每日习惯性地喝1 杯蜂蜜水，对改善便秘的作用更好，同时也能改善皮肤的状态。若是在蜂蜜水中加上一片柠檬，有酸甜的口感，更适宜饮用。

● 晨起按摩效果佳

对于大多数人而言，上厕所是晨起后首先要做的事情，但实际上也可以先不急于上厕所。醒来后可以先平躺在床上，用手对肚子进行按摩，加快肠道蠕动，几分钟后就会有排便的意愿。按摩时右手五指并拢，围绕肚脐顺时针旋转按摩腹部，循序渐进，逐渐扩大按摩面积，大约按摩100 圈之后；接着用左手逆时针做同样的动作，大概按摩100 圈，如此两只手交替按摩腹部，持续按摩20 分钟左右，直至肚皮呈现红色且有热感为止。另外，按摩之前可以喝一杯温开水，更好地发挥按摩的作用，解决便秘问题。