过完年节须睡好，3 大“通关秘籍”促睡眠

2023-03-13阮天音何富乐浙江中医药大学

祝您健康 2023年3期

阮天音、何富乐浙江中医药大学

尽管春节已经过去一月有余，但很多老年朋友仍被失眠困扰。经历了过年前后的忙碌和兴奋，有些老人好像生物钟陷入了混乱，很多老人本来就存在睡眠质量不高的问题，如早醒、入睡难、夜间易醒、睡眠浅等，在年节后变得愈发严重了。虽不至于像年轻人一般需要担心上班迟到和扣薪水，但每日无精打采与昏昏沉沉难免让人困扰。

〇基础关：莫入睡眠误区

误区一：晚上失眠，白天补觉

很多失眠的人经历了晚上入睡困难、易醒、早醒之后，会选择在白天增加睡眠次数，或是延长午睡等睡眠时长，来试图“补觉”。其实这样做效果有限，甚至还有负面作用。

补觉只能是补短期内的睡眠时间，比如偶尔出现的早上醒得早，到中午很困了，可以睡一会儿午觉来弥补，长期累积的失眠缺乏时间不能靠周末睡到下午来弥补。但如果是长期失眠，补觉的方法可能并不能有效缓解缺乏的睡眠。长此以往，反而会影响昼夜节律，进一步恶化作息规律，影响夜间睡眠质量，加重失眠，造成体内新陈代谢的紊乱，加重身体负担，产生严重的疲惫感。因而如果遇到失眠困扰，还是应该及时就医寻求帮助。

误区二：睡前牛奶，安神助眠

很多人都有睡前喝奶助眠的习惯。牛奶中含有L-色氨酸，可促进人体分泌5-羟色胺和褪黑素，而这2 种物质就具有催眠的效果，所以大家才会认为喝牛奶可安眠。但实际上，牛奶里面的L-色氨酸含量不多，催眠的效果也不明显，很多情况是失眠患者给自己的一种心理暗示，焦虑失眠的人群通过自我催眠造成了牛奶是安眠神药的假象。

由于牛奶中有丰富的蛋白质，睡眠过程中胃肠也处于休息状态，所以睡前喝牛奶可能会加重胃肠的负担。乳糖不耐受人群及胃肠功能比较弱、消化功能不好、经常胃不舒服的人，不建议睡前喝牛奶。

误区三：睡前喝酒，一秒入睡

对于失眠患者来讲，可能也试过睡前喝酒的方法，常有传言说：“睡前一杯葡萄酒，不仅可以美容养颜，还能一秒入睡”。但实际上对于不会喝酒的人，睡前喝醉可以入睡但是第2 天会有很明显的宿醉反应；而对于酒量较好的人，反而会越来越清醒，越喝越多，睡眠质量更差，或者根本无法入睡。

误区四：睡前运动，睡得更香

睡前运动，甚至运动完立马就睡，被大家认为是一种安眠的方法，实则不然。睡前运动，反而会使人更加精神。若是过量运动，导致身体出汗过多、过度劳累，但是大脑却处于兴奋的状态，对于失眠患者来说还是很难入睡。建议睡前2 小时不要做大量运动，白天适量有氧运动，可以促进神经多巴胺的分泌和释放，有助于改善睡眠。

〇进阶关：建立睡眠反射

建立良好的睡眠反射能让大脑在看到床的时候瞬间产生困意并且轻松入睡。睡眠反射是一种条件反射，可以通过规律的作息习惯来培养。每天固定睡觉时间，其他时间点不要接近床，更不要在床附近甚至床上工作，困了再上床睡觉，逐渐让大脑形成床是用来睡觉的概念。

没有特殊情况时最好在晚上11 点之前睡觉，这里的睡觉时间是只躺下闭上眼睛的真实睡眠时间，在床上玩手机、看电视或者是看书等都不利于建立“床=困=睡觉”的睡眠条件反射。

创造舒适的睡眠环境。床的附近保持干净整洁，不要堆放杂物、书报等容易积攒灰尘、螨虫的物品，可以适当挑选自己喜欢的安眠香薰，当身体习惯“床=睡觉”的时候良好的睡眠反射就形成了。

〇终极关：四法合力助眠

1.调畅情志，卸压力

当经历过一次失眠带来的生活上的不适，睡觉时的负担会更大，更容易进入失眠的恶性循环。我们越是想睡着，越是担心睡不着会让第二天变得难受，而越是紧张就越清醒。当自己睡不着时，学会接受，保持睡不着也没关系的心态，卸下睡眠的负担，什么也不要考虑，找一个舒服的姿势平静地躺着闭目养神，这样活跃的大脑也会渐渐进入睡眠状态。