反“自我PUA”指南——高中生自我关怀主题心理辅导活动课

◎ 沈 慧（安徽省合肥市第六中学，合肥200061）

【活动理念】

部分高中生在生活中经常会陷入一种自我反刍的困境，习惯用最高的标准谴责自己的平庸、懒惰，将各种本来微不足道的缺点无限放大。这种过度自我批评的模式很容易导致抑郁情绪的产生，使学生陷入“自我PUA”的状态。

自我关怀是指像对待最好的朋友那样善待自己，实现爱的“自给自足”。其中包括三个核心元素：自我友善、普遍人性、正念。本节课通过绘制“内心批评家”通缉令，帮助学生觉察内在的自我批评模式；通过空椅子技术，引导学生用自我关怀替代过度自我批评，学会真正爱自己。

【活动目标】

1.认知目标：了解自我关怀的概念和内涵，觉察自己内在的自我批评模式。

2.情感目标：体验自我批评与自我关怀的区别，感受自我关怀的力量。

3.行为目标：将自我关怀的方法运用到生活中，尤其是在面对困难情境时，学会真正爱自己。

【活动重难点】

觉察自己内在的自我批评模式，将自我关怀的方法运用到生活中，尤其是在面对困难情境时。

【活动准备】

PPT，《当我真正开始爱自己》视频，水彩笔，通缉令绘画纸（每人一张）。

【活动对象】

高中生

【活动时长】

40 分钟

【活动过程】

一、导入

师：老师最近有点儿郁闷，想和同学们倾诉一下。我这一个月都在准备一场讲课比赛。这是我第一次参加比赛，我很认真地去准备，结果比赛当天抽到了一号签，刚开始上课时，多媒体还出现了问题，我当时很慌，感觉后面自己状态很不好。

生1：老师，比赛结果出来了吗？

师：没有，但我感觉肯定没戏了，所以我最近都很郁闷。如果你们是我的好朋友，会对我说什么？

生2：一次比赛而已，更何况你是第一次参加，这次积累了经验，下次肯定可以。你的实力我们都知道！

生3：只是运气不好而已，别难过，谁都有运气不好的时候，你的福气在后头呢！

生4：结果还没出来呢，我觉得你再差也不会垫底。

生5：别想那么多，尽力就行了，我们一起去吃点儿好吃的吧。

师：谢谢同学们的鼓励和安慰，我感觉很温暖。那大家猜一猜，我之前在心里都对自己说了些什么？

学生答案汇总：真没用；你为什么没有用心准备；好失败，一个比赛准备这么久都做不好……

师：是的，准备了这么久，结果赛场上表现不好，觉得自己很没用，水平不行，真的是越想越郁闷，到后面都开始怀疑人生了，感觉自己一件事都不做好，很失败。后来我猛然发现，我这不是陷入了对自己的“PUA”当中了吗？我想请同学们比较一下我们对待逆境中的好朋友的态度与对待自己的态度有何不同。发现规律了吗？

生6：与对待好朋友相比，我们对待自己的态度很糟糕，总是在批评自己。

师：研究显示，大多数人在对待他人时都比对待自己更有同情心。刚刚同学们作为好朋友对我的爱和关怀给了我很多力量，那在生活中，我们怎样才能做到像对待好朋友一样对待自己？今天的这节课上，就让我们一起学习反“自我PUA”指南，感受自我关怀的力量。

设计意图：教师通过自我暴露，让学生体验自我批评与自我关怀的区别，与学生迅速建立关系，导入主题。

二、绘制“内心批评家”通缉令

师：生活中，我们常常用消极刺激来激励自己，用自我批评来督促自己进步。“这点儿事情都做不好，真没用。”“我太懒了，难怪成绩这么差。”“我比某某某差太多了。”“我这么胖，不能再吃了，要减肥。”……

我们每个人的心里都有一个“内心批评家”。我们从小被教育“批评使人进步”，这个“内心批评家”就像严厉父母的内化，总是用更高的要求审视着我们。如果说生活中遇到的挫折是第一把刀，那这种本能的自我攻击会和我们的完美主义“合作”，又给我们补了一刀，就像我们常说的“PUA”那样。

改变对待自己态度的第一步，就是觉察到自己在何时会自我批评。你的“内心批评家”是什么样子的？他何时会出现？现在，让我们来制作一张通缉令来悬赏你的“内心批评家”吧。

任务：给你的“内心批评家”绘制一张通缉令，通缉令上包括以下内容：

（1）他的肖像。突出他的某些特征，例如挑起眉毛、抿着嘴唇。

（2）给他取一个名字。

（3）他的口头禅。

（4）他的工作场所和工作时间，以及习惯、喜好。

学生分享。

在学生分享的过程中，教师通过提问引导学生聚焦到具体某一件事情上：当“内心批评家”声音越来越大时，你是什么感觉？你喜欢他说的话吗？他不允许你在生活中做什么？对你有什么影响？……

此外，教师还可以利用好课堂上的组织模式，提高小学生对于朗读的兴趣。在课堂教学模式中，小学合作学习是一种以小组组织为主体的教学活动方式，其主要的原理在于让小学生在共同学习的情况下来实现自学、互学、助学等的学习目的，进而达到互补的效果。例如在助学上，教师可以通过小组内组织的形式采取“一帮一”的活动，让学习好的同学帮助学习差的同学提升，带领着他们进行朗读。教师充分利用好合作学习的模式不仅能够提升小学生对于英语学习的合作意识和学习能力，还能够减轻教师的负担，让学生爱上读。

以下为师生对话片段。

师：你画得很特别。可以说说画了什么吗？

生7：我画的“内心批评家”叫“大家一起来找茬”（见图1）。他的习惯性动作是用食指指着人。他的口头禅是“你看看你，这里又不如别人，你真是个loser”。他通常会出现在任何我比别人做得不好的时候；当我做得比别人好时，他会说是因为我运气好。

图1 内心批评家：大家一起来找茬

师：总是被人用手指指着，这种感觉挺不好的。能不能举一个具体的事例来说明？

生7：就拿前几天考试来说吧，我的优势科目数学没有考好，英语考得还行。我的“内心批评家”就说：“你的优势科目花了蛮多时间，还考不好，成绩越来越差，真没用；英语考得好，只是运气好吧。再不努力，你就完了，真没用！”

师：这个声音越来越大的时候，你是什么感觉？生7：感觉自己很失败、很气，又很无助。师：你喜欢他说的话吗？对你有什么影响？

生7：当然不喜欢。他让我感觉自己很不自信。

师：他似乎不允许你放松和开心。你觉得他想告诉你什么？

生7：应该是想让我保持警惕，不要放松吧。但好像方法不对，我现在更烦学习了。

师：听起来，“内心批评家”是想激励我们更努力，他是关心我们的，只不过是以一种过度批评的方式。这种方式让我们很难受，反而阻碍了我们的进步。

设计意图：引导学生用外化的视角去看待自我批评，觉察自己内在的自我批评模式，思考如何从新的视角来看见、觉察自己。

三、用自我关怀柔化“内心批评家”

师：刚刚我们通过绘制通缉令的方式认识了我们的“内心批评家”。为了让自己变得更好，我们需要一些声音去自我约束、自我提醒，但是我们不需要一个充满恶意的、攻击性的批评家。即使没有他，我们也可以对自己有所要求，用更健康的态度去进行自我激励。

我们可以通过自我关怀的声音来替代自我攻击的声音。美国心理学家Kristin Neff 提出了自我关怀这一概念：像对待最好的朋友那样善待自己，实现爱的“自给自足”，简称“爱自己”。自我关怀包括以下三个核心元素：自我友善、普遍人性、正念。

（1）自我友善。理解自己的失败，不一味地谴责自己，积极主动地安慰自己。（举例）

（2）普遍人性。每个人都会失败、都会犯错，也都会在生活中遇到困难。我们都臣服于人类的局限性。（举例）

（3）正念。对经历的痛苦保持非批判性的接纳。与自己的痛苦好好“相处”，如此才能以关怀和善意来回应自己。（举例）

下面，我们来尝试一下柔化自己的“内心批评家”，以自我关怀的方式来重新编排他想对我们说的话，和他成为朋友，并且在他的提示下重新思考，探索不同的可能性。

将两把椅子挪到合适的距离，和你的“内心批评家”面对面坐下来。想象他的样子，让他再次以具体的形象出现。开始与他对话，在这个过程中展现你的善意，但是注意保持距离。搞清楚所有尚待解决的问题，尊重“内心批评家”的好意，感谢他迄今为止的合作。重新规划你们未来的合作模式，尽可能详细。最后用适合你们的方式告别，可以是微笑、握手、拍拍肩膀，也可以是一个发自内心的拥抱。

设计意图：运用空椅子对话练习，引导学生掌握自我关怀的技巧，用自我关怀来替代过度自我批评。

四、教师总结，课后延伸

师：本节课，我们通过绘制“内心批评家”通缉令，更好地认识了我们内在的自我批评模式。我们和“内心批评家”面对面坐下来，尝试用自我关怀去柔化他。感受到自我关怀的力量，我们就能学会反“自我PUA”。

最后，分享给同学们一首有疗愈功能的诗歌——卓别林的《当我真正开始爱自己》。希望同学们在今后的生活中，像对待最好的朋友那样善待自己，实现爱的“自给自足”，学会真正爱自己。

【活动反思】

本节课运用叙事绘画治疗的方法，通过“内心批评家”通缉令的制作，引导学生从外化的视角去看待自我批评，觉察自己内在的自我批评模式，尝试从新的视角来觉察、理解自己。绘画是学生喜闻乐见的活动形式，能有效打破学生的心理防御机制，让学生真实自由地在心理课堂上表达和探索自我。

在师生互动中，教师运用叙事疗法的问话技巧，对学生面临的问题进行解构；运用空椅子对话练习，引导学生柔化“内心批评家”，以自我关怀的方式重新编排自我对话，去探索不同的故事剧本。

本节课非常重视学生的参与和体验，将各种心理技术运用到心理课堂上，让学生在有趣、轻松、开放的课堂氛围中实现心理成长，学会真正爱自己。