大骨熬汤补钙难

■姚扶有

生活中，不少人会用猪骨熬汤作为“补钙佳品”。但是，味道鲜美的骨头汤真能担起补钙的重任么？

大骨熬汤出钙少

动物的骨骼中含有大量的钙，如果简单套用“吃啥补啥”的养生理论，那“喝骨头汤补钙”便成了一件顺理成章的事情。不过，您先别着急下结论。动物骨骼虽然富含钙质——动物体内99%的钙贮存于骨组织中，但是用大骨熬煮成汤却很难为人体补钙。

动物骨骼由有机质和无机质组成。有机质维持骨骼的韧性，无机质维持骨骼的硬度。钙、磷离子是动物骨骼无机质的主要成分，以羟磷灰石结晶、磷酸盐、柠檬酸盐和碳酸盐等形式存在于骨组织中。但这些成分都很难溶于水。有人测算过，用1千克（2斤）骨头制成的汤，其中的钙含量只有20毫克左右。也就是说，无论您是用铁锅炖骨汤，还是用高压锅熬煮骨汤，能够溶解在汤中的钙离子都非常少，基本无法达到补钙效果。

骨汤中的钙远远无法满足人体需求

一般情况下，成年人体内的含钙总量约为1 200克，占总体重的1.5%～2%。其中，99%的钙集中在骨骼和牙齿中，剩余的1%则以游离状态或离子状态存在于软组织、细胞外液及血液当中。

大多数成年人每天的钙质更新量约为700毫克。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量表》，成年人每天需要通过饮食摄入的钙量为800～1 000毫克。具体为，18～49岁每日需钙800毫克；50岁及以上每日需钙1 000毫克；女性在孕中期、孕晚期和哺乳期每日需钙1 000毫克。由此可见，骨头汤中含有的20毫克钙，与每天人体需要摄入的钙量相比差距很大。

汤里加几勺醋能让骨头溶出更多的钙吗？

有些人认为酸性环境有利于骨钙溶出，也就是说，在熬大骨汤时放些醋能提高汤中的钙含量。事实真是这样吗？有人做过这样一个实验：将500克猪的股骨切碎，加入1 500克水，于水沸腾时加入 75克醋（相当于8汤匙）。汤熬成后其中的钙含量仍然很低——为4.9毫克/百毫升。如果想满足一个成年人每日的钙需求量，大约要喝8千克（16斤）加醋的棒骨汤。这显然是无法做到的。

事实上，很多食物中的钙含量都远高于大骨汤。牛奶中的钙含量为90～120毫克/百毫升，含水量较少的北豆腐中的钙含量为138毫克/百克。就连很多蔬菜中的钙含量都高于骨汤，比如每百克大白菜含钙50毫克，每百克芥菜含钙290毫克，每百克油菜含钙108毫克，每百克菠菜含钙99毫克。

骨汤乳白是因为脂肪含量高

许多人认为熬煮时间较长的乳白色骨头汤特别有营养。其实，骨头汤之所以呈现乳白色，是因为脂肪发生了乳化，同时析出了可溶性蛋白质、磷脂等物质。汤中的脂肪含量越高，熬煮后就越浓稠，颜色也更白。

骨髓的主要成分也是脂肪

幼年的猪牛羊等动物的骨髓腔中，含有能够制造血细胞和淋巴细胞的红骨髓，富含铁元素和蛋白质。煮熟之后，红骨髓会变成褐色。成年动物的骨髓的主要成分是饱和脂肪、少量氨基酸和磷脂类物质。因此，有人说：“骨髓白白的，含有很多钙”根本是无稽之谈。

理性饮用骨头汤

1.补钙选择应科学

对人体尤其是钙需求量比较大的孕妇、乳母和处在青春期的孩子而言，乳制品如纯奶、低盐奶酪、绿叶青菜、豆制品(最好是发酵豆制品)、海产品的补钙效果都远远好于骨头汤。

2.不可长时间熬煮

如前文所述，长时间熬煮骨汤所得到的析出物多为脂肪，并非“熬煮时间越长，营养价值越高”。而且，随着熬煮时间的延长，汤汁会发生浓缩，其中嘌呤的含量会大幅度提升，于健康有弊无利。如果想喝骨头汤，建议熬煮时间不要超过40分钟。

3.味道鲜美，可适量食用

虽然骨头汤不是补钙佳品，但并不代表它毫无价值。骨头和残存在上面的少量肉类通过熬煮，会析出很多呈味物质，如脂肪、氨基酸。经盐调味后，汤汁会变得十分鲜美。同时，骨头汤里含有的少量蛋白质、矿物质、维生素等营养成分对人体也十分有益。如果您饮用骨头汤时，能在里面涮煮一些豆制品、芋头、山药、紫薯、胡萝卜、绿叶蔬菜等植物性食材，营养就更均衡了。尤其是在寒冷的冬季，偶尔喝一点骨头汤，对于促进食欲、增进健康很有助益。