青少年标枪项目训练策略探析

林东

为有效提升青少年标枪项目训练的有效性和科学性，作为专业教练除了需要对力量训练加以重视，还要以科学的教学方法和手段指導学生学习与掌握动作技术要领，力量是支撑，动作技术要领是推手，两者缺一不可，只有不断提升力量训练和动作技术要领指导的整个效果，才能更好地推动青少年标枪项目的健康发展。因此，本文围绕青少年标枪项目训练策略展开了详细且合理的分析，旨在促进我国青少年标枪项目的长久健康发展，以及保护标枪运动员免受伤害。

标枪是一项深受青少年喜爱和欢迎的多轴性旋转运动项目，对投掷者的身体素质有着极高的要求，也就是说投掷者需要具备良好的反应能力、身体协调能力，以及投掷速度要快，这就需要加大对投掷者加强力量训练。很多教练清楚知道力量训练是青少年标枪项目训练的基础性内容，但是在对其进行力量训练时，因选择的训练方法缺乏合理性和有效性，导致未能达到预期中的训练效果。同时，标枪的投掷技术训练也是青少年标枪运行项目训练中的关键性内容，若是动作技术要领指导缺乏合理性和科学性，自然难以保证青少年能够全面掌握和理解投掷技术动作要领，进而难以提升其技术水平。因此，应快速力量和投掷技术训练着手，积极探寻提升青少年标枪项目训练效果的有效策略。

1 青少年身体发育特点

根据生理学、解剖学等学科专业知识得知，青少年运动骨骼发育的特点为：弹性大、骨骼柔软和骨变形，肌肉在生长时富有弹性，收缩和伸展的幅度比较大，尤其处于身高猛涨时期。当青少年运动员迎来身高突增时期时，骨骼的增长速度会有着明显的增长，肌肉也会随着骨骼的快速增长而增加，但是远低于骨骼的增长速度，然而肌纤维依然保持着一定的增粗速度，肌力同样也是如此。当青少年运动员达到一定年纪时，高度增长速度会变慢直至身高完全定型。在进行快速力量训练和技术动作要点训练时，若是采用的训练方法和手段缺乏合理性、科学性和严谨性，极有可能会对青少年运动员的身体造成伤害，甚至还会对其造成不可逆转的损伤，这就要求教练在制定青少年标枪项目训练策略时应对青少年身体发育特征和机体承受能力等进行充分考量，全面促进青少年运动员的身心健康成长。

2 标枪项目加强力量训练的必要性

力量指的是人体通过肌肉产生的收缩或张力对一定阻力进行有效克服的能力。标枪运动员要想在标枪项目中取得胜利，必然需要以强劲的力量作为支持，针对青少年运动员进行力量训练，是提升运动员投掷速度、弹跳能力和身体柔韧性的重要举措，也是全面掌握和熟练掌握投掷技术动作要领的基础条件。既能熟练掌握和运用投掷技术动作要领的青少年运动员，若是对其加大力量训练力度，必然能够提高运动员的运动成绩，还能促进其身体素质的进一步提升。通过相关调查和统计数据显示，若是标枪运动员的技术水平相当，那么取得优秀成绩的关键在于谁的力量更强。在掌握专项技术动作要领的前提下，力量与专项成绩之间是成正比的，通过增强运动员自身的运动力量，就能进一步提高专项成绩。由此可见，加强对青少年运动员的力量训练是非常有必要的。

3 快速力量训练策略

为有效提升青少年运动员的快速力量和肢体协调能力，教练需要在掌握青少年身体发育特点的基础上对青少年运动员加强力量训练，其中主要包括了：上肢力量、下肢力量和爆发力等。通过合理、规范和科学的训练，不断提升青少年运动员的身体快速力量。

3.1 上肢力量

上肢力量训练涵盖内容主要包括了：三角肌、前臂肌肉等。由于上肢力量主要是依靠这些肌肉发力，那么对上肢力量进行训练也得从这些肌肉入手。用于训练上肢力量的机械设备有很多，如常见的哑铃、拉力器等，还可以利用徒手训练的方式增强青少年运动员自身的力量，如双手俯卧撑或单手俯卧撑等，这样运动员可以在日常生活中利用空闲时间进行自主训练，若是能长期坚持下来，必然能够增强上肢力量。

首先，以最常见的体育器械——哑铃为例，指导运动员掌握哑铃的使用方法，以及为其详细讲解使用哑铃时需要注意的具体事项，以免对身体造成伤害。接着帮助合理、有针对性地训练上肢的前臂肌肉或三角肌等肌肉，其中应遵循循序渐进的训练原则。其次，在教练的指导下，运动员双手各自握着一只哑铃，保持均匀地呼吸频率，双手交替举起放在身体前侧，呼气时向上举起哑铃，吸气时放下哑铃，根据运动员的身体素质确定次数、组数，做完才能停下休息。在教导青少年运动员使用哑铃锻炼上肢力量时，还要向其详解一些注意事项，如不可让哑铃触碰到身体，大臂紧贴身体等，只有这样才能更好地锻炼青少年运动员的肱二头肌。这些是一些较为简单那的训练方法，对增强学生的上肢力量有着显著的作用。另外，教练还可以指导运动员使用其他体育器械锻炼上肢力量，或是安排运动员在课后时间借助徒手训练的方式不断提升自身的上肢力量。

3.2 下肢力量

训练青少年运动员的下肢力量就是要对其足肌、小腿肌等肌肉加强锻炼。通过对当前我国青少年下肢力量的调查结果得知，由于人们的生活条件越来越好，无论是日常出行还是外出旅游，人们均会选择乘坐汽车、大巴或火车等交通工具，这就减少了训练下肢力量的机会。总体而言，在种种因素的影响下，青少年群体普遍存在下肢力量较弱的问题，对于这种情况，教练可以选择针对性较强的方法对青少年运动员的下肢力量进行有效训练。

为了避免对青少年运动员的身体造成损害，在训练的初始阶段可以教导运动员掌握一些比较简单的练习方法，如每天花费一些时间用于练习蹲马步、金鸡独立、蛙跳等，同时为了充分发挥这些练习方法在发展青少年运动员下肢力量方面的重要作用，教练需要对训练的强度进行严格的把控，毕竟高强度的训练容易起到“拔苗助长”的负面作用，不利于发展运动员的下肢肌肉力量，低强度的训练则难以提升青少年运动员的下肢力量，自然难以获取优秀的运动成绩。

在进行下肢力量训练时，教练可以为青少年运动员详细普及不同体育器械的使用方法和注意事项，鼓励运动员按照个人喜好选择相应的体育器械，借助体育器械锻炼自身的下肢肌肉力量。例如，在日常参加训练的过程中，安排运动员在小腿处绑好沙袋进行负重跑步练习，还可以借助杠铃锻炼下肢肌肉力量，以及在空闲时间参加羽毛球运动，这样既能缓解训练压力，还能趁机发展青少年运动员自身的下肢力量。

3.3 腰腹力量

腰腹力量是标枪运动员获取优秀运用成绩的关键力量，毕竟在投掷标枪使离不开腰腹力量的支持。教導青少年运动员根据个人身体状况明确仰卧起坐次数、组数，在日常热身训练中先做仰卧起坐，长期坚持下来必然能够大力发展青少年运动员的腰腹力量，作为教练可以将仰卧起坐纳入正式训练计划中。另外利用热身时间给运动员详细讲解山羊挺身、负重体回环等动作的练习方式，并对其进行示范演练，鼓励青少年运动员积极学习和掌握这些动作要领，以及踊跃参与到练习活动中，进而有利于增强青少年运动员的腰腹力量。

为有效提高青少年运动员对腰腹力量练习活动的参与度，可以根据其爱好特征和体能素质组织具有娱乐性的体育游戏活动，以此调动青少年运动员的学习积极性和主动性。除此之外，当青少年运动员在参加腰腹力量训练活动时，精心指导运动员合理把控好训练强度，必须严格遵循循序渐进的原则开展训练活动，不可盲目增加训练强度，杜绝发生为了追求高效而不顾及运动员身体盲目开展训练活动的问题，否则极有可能会对青少年运动员的身体造成难以弥补的损害。

3.4 爆发力

标枪运动项目对运动员的身体爆发力和投掷准头有着极高的考验与要求，若是运动员自身的爆发力不足，即使全面掌握了投掷技术动作要领，也难以获取最佳的运动成绩。因此，对于这种情况，作为专业教练需要对青少年运动员的身体爆发力进行针对性的训练。

在对青少年运动员的身体爆发力进行训练时，除了可以借助不同的体育器械开展训练活动，还可以教导运动员学习和掌握“徒手”动作要领，鼓励运动员在空暇时间不断练习这些动作，假日时日，必然能够起到良好的训练效果。例如，深蹲跳、横向跳跃、脚跟轻弹等动作在日常生活中也可以练习，通过合理运用这些训练方法，既能发展青少年运动员的身体爆发力，还能强化其身体素质，毕竟参加体育运动训练没有一个好的身体是很难坚持下来的。为充分调动青少年运动员参加身体爆发力训练活动的主动性和积极性，教练可以借助网络和各种社交平台查询科学、合理的训练方法，并对其进行系统梳理和整合，根据青少年运动员的训练成绩和发展需求从中选择切合实际的训练方法，还可以引进国内外优秀的训练方法和经验。通过不断训练逐步提升青少年运动员的身体爆发力，在日常训练过程中，教练需要根据运动员的进步情况合理延长训练时间，并适当增加训练次数，进而有望实现增加心理负荷的根本目标。

指导青少年运动员使用哑铃等体育器械或徒手练习方式不断增强自身的爆发力。例如，当运动员上肢力量的训练初显效果时，引领运动员在日常训练中做单臂俯卧撑等动作，其中必须把控好尺度，尤其不可盲目求成，否则容易对运动员的身体造成不必要的损害。

4 标枪项目投掷技术动作要领训练策略

力量训练是青少年标枪项目训练的基础性内容，在快速力量相当的情况下，获取优秀运动成绩的关键则在于投掷技术。因此，在加强对青少年运动员力量训练的同时，还要对投掷技术动作要领训练工作予以重视和关注。

4.1 运用微课形象呈现动作要领

示范讲解是教导青少年运动员在短时间内学习和掌握标枪投掷技术动作要领的重要举措。然而，要想充分激发青少年运动员的学习兴趣，必然需要对传统、单一的授课方式进行创新，为了让运动员能够清晰观察投掷技术动作要领，以及使其深入理解和掌握动作技术细节，教练可以选择会使用微课方式开展教学活动，提前借助录制设备将投掷技术动作要领和细节部分录制下来，接着在日常训练过程中，通过多媒体教学设备播放微视频，或是将其上传到学习网络平台上，要求青少年运动员将其下载下来，利用课后时间认真观看视频，通过这样的方式能够帮助青少年运动员更好地掌握标枪投掷技术的各种动作要领，甚至还可以跟着视频进行自主训练。

与传统的授课方式相比，微课既能够自主调节视频播放速度，将枯燥的理论知识以生动形象的形式呈现在青少年运动员的眼前，能够集中运动员的注意力，还能帮助青少年运动员认真观察标枪投掷技术动作要领直至熟练掌握。与此同时，当青少年运动员难以理解和掌握一些动作难点时，教练可以利用微课将这些动作进行分解，从不同的角度展示标枪投掷技术的动作要领，如投掷标枪时手的角度要保持在30%-35%，但是很多青少年运动员虽然清楚知道投掷标枪时出手时需要保持一定的角度，但是大部分运动员具有较强的理性认知，缺乏良好的感性认知，没有结合个人体能状况和出手习惯调整出手角度，盲目逐求标准的出手角度，一板一眼的模仿极有可能会得到事与愿违的训练效果。对于这种情况，教练可以围绕“出手角度”制作一节微课视频，教导运动员认真观看视频，以此增强其对“出手角度”的感性认知。

4.2 组织游戏活动调动运动员的学习积极性

作为教练应当清楚知道安排青少年运动员观看微课视频，使其能够掌握和理解标枪投掷技术的各种动作要领，但是在实际投掷过程中，运动员是否能够将所学的知识应用于实践中，要想保证青少年运动员能够数量完成这些技术动作，需要组织其参加专业练习活动。若是长期使用单一、常规的训练方法，必然无法激发学生的参与兴趣，因此为有效提升标枪投掷技术动作要领训练的有效性和科学性，可以围绕标枪投掷技术动作要领训练内容和青少年运动员爱好特点等组织一些具有趣味性的游戏活动，鼓励运动员积极参与到这些活动中，不仅能够调动运动员的主观能动性，还能大大提高标枪投掷技术动作要领训练的有效性。

例如，为了让运动员全面掌握和理解“满弓”这一动作要领，根据训练内容组织运动员参加竞赛游戏，也就是在教练的示范演练下，全体成员两两一组，每组做“满弓”动作三次，其他组的成员兼任“评委”对展示效果进行客观评价，对于表现最佳的一组给予一定的物质奖励和口头表扬，如此有利于增强其他小组成员的竞争意识，进而有望创造一个和谐友好的竞争氛围，激励青少年运动员积极投入到标枪投掷技术动作要领训练活动中。

5 结语

综上所述，青少年运动员正处于身体生长发育的关键时期，为了防止其在参加训练过程中出现不必要的伤害，在对其进行力量和动作技术要领训练时应结合其身体发育特点。根据青少年运动员的身心变化状态和身体发育特征制定相应的训练计划，在大力发展其快速力量和投掷技术运用能力的同时，也得确保其身心健康成长，切记不可盲目追求高效，要为青少年运动员的未来健康发展多加考虑。

（作者单位：福建省田径自行车运动管理中心）