巧借帽子发展身体素质

2023-01-02张欢欢

体育教学 2022年11期

关键词：帽檐戴帽子比一比

文/张欢欢

帽子是居家生活常见的物品，通过合理的开发与利用，也可成为一种非常有效的体育资源。根据帽子的特点，有针对性地设计一些练习，可丰富家庭体育资源，本文结合实践介绍几种练习方法。

一、戴帽子

（一）互戴帽子

1.练习目的：发展练习者的上肢力量、核心力量。

2.练习方法：练习者两人一组，其中一人戴帽子。练习时，两人面对面呈俯撑姿势，通过交替给对方戴帽子的形式进行练习（图1），每组练习可将互戴帽子的次数控制在10～15次，每次练习3～5组。

图1

3.练习建议：根据练习者力量情况选择直体俯撑或跪撑姿势进行练习。本着循序渐进的原则，根据练习者的实际情况调整每次练习组数及每组练习次数。另外，为保证均衡发展，左右手均要参与支撑与戴帽子的练习。

（二）纵向戴帽子

1.练习目的：发展练习者的下肢力量及爆发力。

2.练习方法：两人一组，一人手持帽子，另一人（用头）找帽子。练习时，手持帽子者通过调整帽子的高度来让找帽子者进行深蹲或纵跳（图2）。每次练习3～5组，每组练习10次，然后交换练习，比一比谁找得更快更准。

图2

3.练习建议：练习时，找帽子者不能用手触碰帽子。在练习时设立等待区，练习者每完成一个高度后，迅速回到等待区，再进行下一个高度的练习。

二、帽子套物

1.练习目的：发展练习者对力量的精准控制能力。

2.练习方法：在室内相对宽阔的场地，利用矿泉水瓶、小玩偶、小纸盒等布置一个类似套圈的场地，练习者手持帽子，进行帽子套物的练习（图3、图4）。该练习可充分调动家人一同参与，比一比规定次数内谁套得更准、更多。

图3

图4

3.练习建议：该练习可在家中客厅进行，练习所需器材根据家庭条件进行选择与布置，练习距离逐渐增远。为进一步发展肌肉力量，提高挑战性，该练习也可以以马步、弓步、俯撑等形式进行。

三、帽檐拨物

1.练习目的：发展练习者的上肢力量及腰腹核心力量。

2.练习方法：练习者头戴鸭舌帽，以俯撑或跪撑姿势开始，利用帽檐，将皮球或者矿泉水瓶等从瑜伽垫的一端拨到另一端，而后再拨回到起点，全程以俯撑或跪撑的姿势进行（图5），练习3～5次，组间休息30秒。

图5

3.练习建议：根据练习者能力水平选择俯撑或跪撑姿势。当练习者为两人或以上时，可进行一对一帽檐拨球的练习，即两人分别在瑜伽垫的两端，利用帽檐进行拨球或者挡球的练习，球从对方端出瑜伽垫，则本方获胜或者得分，以此种形式进行练习更富有趣味和挑战性。

四、帽子接物

1.练习目的：发展练习者的观察能力及灵敏协调性。

2.练习方法：两人一组，间距3米，每人一顶帽子。练习者头戴帽子，两人抛纸球进行帽子接物的练习。一人抛球时，另一人快速左右移动并脱帽，用帽子接住纸球；然后将帽子戴好并将接到的纸球抛向同伴，同伴同样快速移动摘帽子，用帽子接住纸球。以此类推，比一比在规定练习次数内谁接到的纸球多。

3.练习建议：开始阶段可将帽子直接拿在手里进行抛接球，动作熟练后，再以脱帽接球的形式进行，该形式可单人（图6）进行也可双人进行。两人之间的距离，根据具体的家庭情况及时调整，练习初期间距较小，随着练习的熟悉，逐步增加间距。

图6

五、抛接帽子

1.练习目的：发展练习者的快速反应及抛接能力。

2.练习方法：练习者两人一组，间距3～4米。练习者分别站在边长为1米的正方形内，两人通过抛接帽子的形式进行练习。要求抛帽子时必须将帽子抛在对方指定区域，当对方在指定区域接到帽子时，对方得1分，对方在指定区域未接到帽子时，则抛帽子者得1分。另外，如未将帽子抛在对方指定区域，则对方直接得1分。比一比在规定练习内谁得分多。

3.练习建议：练习初期，练习者指定区域可适当扩大，随着练习的熟悉，逐步缩小指定区域。当练习者只有一人时，可进行手指触地、原地转圈、左右移动等形式的自抛自接（图7）。