少吃碳水化合物不是减肥的“万能药”

低碳水化合物饮食，即在饮食中严格地限制碳水化合物的摄入量，增加蛋白质或脂肪的摄入量，是对超重或肥胖减重治疗的一种饮食干预模式。

当我听到人们谈论减肥时，他们说的第一句话就是“我不能吃面包”或“不要再让我吃意大利面！”低碳水化合物饮食似乎是减肥的新趋势，但低碳水化合物饮食是对每个人都有效的万能药吗？不吃碳水化合物真的会减轻体重吗？

低碳水化合物的饮食方式作为一种减肥方式已经被推广了一段时间。

当摄入同等的蛋白质和总能量时，采用低碳水化合物饮食的确有效。一项荟萃分析（对有关一个主题的大量研究进行的考察）认为，当没有要求参与者维持特定的热量范围或增加运动量时，低碳水化合物饮食比其他饮食更有效。但2015年一项在代谢病房进行的研究表明，低脂饮食的减脂效果比低碳水化合物饮食更好，尽管两者都可减脂。

低碳水化合物饮食能减脂的主要原因在于该饮食计划的蛋白质含量高，与碳水化合物或脂肪相比，蛋白质更容易产生饱腹感。蛋白质是植物型还是动物型不是问题，两者都可以产生饱腹感并帮助减脂。当你感觉不到饥饿时，往往吃得更少，这意味着摄入的热量更少。当然，如果你摄入的热量比消耗的少，你的体重就会减轻。

低碳水化合物、高蛋白饮食能减脂的另一个原因在于蛋白质的热效应，也就是说蛋白质消耗的热量比碳水化合物或脂肪消耗的更多。不仅如此，与低蛋白饮食相比，休息时高蛋白饮食消耗的热量也更多，这意味着你可以在更长的时间内消耗更多热量，包括休息时。这可能是由于高蛋白饮食更能够维持肌肉量。此外，低碳水化合物、高脂肪的生酮饮食也可以抑制食欲，这会导致进食减少，进而减轻体重。

低碳水化合物饮食的缺点

我知道你在想什么：“听起来真棒！我马上采用低碳水化合物高蛋白饮食！”别着急，它也有一些缺点。有证据表明，一旦人体适应高蛋白饮食，蛋白质的饱腹感（即饥饿满足感）和热效应可能不会再持续下去。尽管需要对此进行更多的研究，但这意味着从长远来看，应该采取其他的策略来确保持续减重。

同时，低碳水化合物、高脂肪饮食，例如阿特金斯饮食和生酮饮食，可能导致低密度脂蛋白（LDL）即“有害胆固醇”升高。如果不加以控制，可能导致动脉硬化。尽管低碳水化合物、高脂肪饮食在短期内对心血管具有一定的益处，例如总体上减轻肥胖，降低2型糖尿病风险以及增加高密度脂蛋白（HDL）也就是“有益胆固醇”，但是有研究表明，这些益处可能不会长期持续下去。有关这些类型的饮食对长期健康的影响，还需要进行更多的研究。

低碳水化合物饮食的另一个缺点是，它们经常会剔除对健康有益的食物，例如全谷物、豆类、水果和一些高碳水蔬菜（土豆、甜菜、胡萝卜和山药等），这些食物都富含对健康有益的不同营养素。除此之外，食用富含全谷物的食物可降低患心血管疾病的风险，降低身体质量指数（BMI），增强消化能力以及减缓体重增加。摒弃这些食物可能对身体造成伤害。

极低碳水化合物的饮食，例如生酮饮食，可能会影响运动表现能力。采用生酮饮食时，人在耐力和力量方面的表现与高碳水化合物饮食相当或略低于高碳水化合物饮食，这可能会影响肌肉数量和强度的增加。目前的研究都没有发现生酮饮食在促进运动能力方面有任何优势。

低碳水化合物、高蛋白饮食的最大难点在于坚持。坚持如此严格的饮食习惯并不容易，许多人都中途放弃了。但是，如果坚持下去，并且作一些智慧的选择，那么低碳水化合物、高蛋白饮食将是一种非常有效的减肥方法。

戳穿低碳水化合物饮食的谎言

我看到过许多关于各种低碳水化合物饮食的负面言论。让我们继续揭穿这些谎言。

培根

如培根这类加工肉、红肉和腌制肉，与癌症、心脏病和几乎所有会导致死亡的疾病因素相关联。但我们不能肯定地说它们就是根源，而不是其他一些生活因素（或这些食物和特定生活因素的组合）。这个问题也可能与肉的制备方式有关;如果以不同的方式制备它们，将会发生不同的结果。吃多少肉会引起这些问题？如果吃的肉少于这个量，就不会遇到这些问题？尽管目前已有的研究存在着这些漏洞，但研究结果可以证明它们之间存在着紧密的联系，尤其是在食用加工肉和腌制肉的情况下，因此在实行低碳水化合物饮食时最好不要吃得太多。

椰子油

椰子油不是神奇的健康食品。通常该类研究分析对象是食用大量椰子，并且心脏病发病率和总体死亡率较低的人群。但是，接受研究的人群居住在南太平洋地区，他们通常吃传统的全鱼类食品，不吃加工食品。对于饮食中加工食品的摄入量较高，而水果、蔬菜和鱼类的摄入量较低的人群，椰子油似乎并不比其他饱和脂肪更有益，并且大量食用椰子油可能增加患心脏病的风险。

另外，椰子油是否有助于减肥还未得到证实。椰子油含有约60%的中链甘油三酯（MCT）。尽管一些研究提供了有关MCT的益处的证据，但这绝对是一个灰色地带，还需要进行大量研究。

有关饱和脂肪的内幕

许多低碳水化合物专家都称赞饱和脂肪的好处，解释说它们对健康无害。当不考虑饱和脂肪的来源以及其他生活方式和饮食方面的影响时，研究结果确实表明它们是非常良性的。

但是，当我们考虑用什么成分来替换饱和脂肪时，问题就变得棘手了。例如，当饮食中的精制碳水化合物、反式脂肪和糖分含量较高，将其替换为不含垃圾食品的饱和脂肪会降低患心脏病和其他疾病的风险。但是，当将饱和脂肪含量高的饮食与单不饱和或多不饱和脂肪含量高的饮食相比较时，饱和脂肪带来的患病风险要高得多。如果将饱和脂肪替换为未经加工的复杂碳水化合物，例如蔬菜、豆类和全谷物，也会降低患病风险。来自牛奶和奶酪的饱和脂肪比来自肉类的饱和脂肪更能降低患心脏病的风险，但不饱和脂肪仍然优于这两种饱和脂肪。用蛋白质（尤其是植物蛋白质）代替动物性饱和脂肪，也可以降低患心脏病的风险。此外，人体内部会自己产生饱和脂肪，没有必要特意去摄入它们。最重要的是，食用饱和脂肪不是生物学需求。要消耗它们，不仅要减少饱和脂肪，还需要用更健康的脂肪代替它们。

减重与减脂

许多研究都存在一个问题，那就是它们专注于减重而不是减脂。这两件事并不完全相同。体重不会反映身体的成分。通过低碳水化合物饮食减去的体重可以解释为水分的流失——碳水化合物在体内转化为糖原，糖原同时储存着几克水。碳水化合物摄入量低时，身体就会开始消耗储存的糖原作为燃料，这意味着糖原将与储存的水分一起消失。在举重比赛中，如果需要为了比赛而减重，比赛的前一周，可以减少碳水化合物的摄入，这是我使用过的绝妙技巧。我会变得脾气暴躁，郁郁寡欢，但在比赛前量体重时，我会轻几磅，然后我吃一个三明治，一切就都好了。这并不是说，低碳水化合物饮食不会导致体脂减少，目前的信息表明它们确实会导致体脂减少，而且与其他流行的减肥饮食差不多。但是减掉的体重都可以解释为水分流失，这种水分流失现象不会持续很长时间。

（摘自人民邮电出版社《运动饮食指南：揭示12种流行饮食方案的真相》）