对身体运动功能训练的实证研究——以体操侧手翻动作为例

首都体育学院 李 萌 赵 明

中国人民解放军陆军装甲兵学院 王安琦

近些年，随着学校课程改革的力度不断加大，高校体育课程体系得到系统化的完善，体育教学方法和手段不断更迭，更加贴近学生身心发展的需求，同时极大丰富了体育课堂教学的内容，为体育教学过程提供更多的可能性，解决了传统教学方法和手段的单一性的问题。

与此同时，功能性训练理念也逐渐进入到了体育教学之中，它源于国外的康复性训练和体能训练，主要是针对运动员，帮助运动员提高运动表现，其核心内容在于提高神经对肌肉的控制能力，提高动作的准确性。另外，还强调完整的“动力链”，即整条动力链上各个环节力量的全面发展，减少力量传递过程中的损耗。功能性训练的科学性、系统性、高效性逐渐得到了业内人士较高的评价和认可，逐渐将其核心理念也融入进了体育课堂教学中。

在高校进行体操课程侧手翻动作的教学中，发现学生在学习侧手翻经倒立过程时，普遍存在身体位置“不正”的现象。为有效克服这一难题，本实验采用功能性训练方法在教学中加以干预，帮助学生提高侧手翻动作的学习效率和规范性。

一、在教学中发现的问题和标准说明

侧手翻动作是体操教学常见的一类垫上动作。根据“体操”教材中对侧手翻动作的描述，说明“正”是决定侧手翻运动路线和方向以及动作质量的关键，也是动作的难点。另外，教材对侧手翻动作的易犯错误之一是“没有经分腿手倒立，造成的肩前冲、塌腰现象”。通过大量观察，发现练习者在做侧手翻动作时常出现的两类问题。一类是未经倒立或倒立位置不正，主要表现在上肢肌群状况异常，表现为：①肩关节力量不足，造成支撑不稳定，有“冲肩”现象，导致动作的不规范；②肩关节柔韧性较差，肩角拉不开，肌肉紧张，动作僵硬，导致肩角未充分拉开。另一类是摆腿方向不正或未充分完成摆腿动作，主要表现在下肢肌群的状况异常，表现为：髋关节稳定性及髋关节柔韧较差，动作概念（用力时机、用力方向）不清晰，稳定性差，导致摆腿位置错误。

根据以上出现的问题，对照国家相关规则中对动作角度认定的标准，对侧手翻动作认定标准是：15°以内完成不扣分，15°～30°为小错，扣除 0.1分；30°～45°为中错，扣除0.3分；＞45°扣除0.5分，且不承认。

二、实验对象

本研究选取首都体育学院2017—2020级20名男子体操专项学生为实验对象

三、实验方法

（一）实验前测试

实验前对20名测试者进行侧手翻动作测试，所有测试者均未在实验前接受过相关及特殊的训练。测试工具为角尺，测试人员为男女各1名，均为体操专业裁判员，2名测试员针对同一组学生在不同阶段进行测试，测试的测试角度为垂面与水平面之间的夹角。

（二）实验训练

对20名学生进行为期10周的实验训练，每周3次训练，每次课时为70分钟，其中含25分钟的身体运动功能训练，身体运动功能训练占比总课时为35.7%。训练内容由三部分组成，①肌肉激活：瑞士球-W 字，瑞士球-Y字；②动作模式练习：杠铃颈后垂直上举，罗马尼亚硬拉；③牵拉训练：三角肌、屈髋肌牵拉。

（三）融入身体运动功能训练内容

1.肌肉激活

（1）瑞士球-W 字

目的和任务：激活背部表层、深层以及上肢肌群，发展肩带及上背部肌肉力量。

起始姿势：俯卧于瑞士球上，双手双脚撑于地面，腹部支撑于瑞士球上。

练习过程：双肘打开，屈肘90°，与躯干形成“W”字，双臂抬起2～3厘米，保持3～5秒，回到起始姿势。

动作要点：腹部收紧，拇指向上，双侧肩胛骨向内向下收紧后进行完整动作，配合腹式呼吸。

练习次数：每组 8～12次，练习 2～3组，间歇60秒。

（2）瑞士球-Y字

起始姿势：俯卧于瑞士球上，双手双脚撑于地面，腹部支撑于瑞士球上。

练习过程：两臂伸直经两侧外展向前上方抬起，肩胛骨向内收紧，双臂与躯干成135°夹角，形成“Y”字，双臂抬起2～3厘米，保持3～5秒，回到起始姿势。

动作要点：肩胛骨收紧后抬起手臂，并用力向外伸展手臂且抬头，当动作至极限时，将肩、背、腰、臀锁紧，配合腹式呼吸，保持稳定的动作节奏。

练习次数：每组8～12次，练习2～3组，间歇60秒。

2.动作模式练习

（1）上肢力量：杠铃颈后垂直上举

目的和任务：主要发展背阔肌、肩部和手臂力量。

起始姿势：两脚分开略宽于肩，身体前屈，双手正握杠铃杆，握距稍宽于肩。

练习过程：将杠铃快速翻起、推举过头至颈部后方，身体保持基本站立姿势。

动作要点：推举过程保持基本站立姿势，梗头收腹，紧腰夹臀，利用背阔肌、肩部及上肢的肌肉共同发力。

练习次数：每组 8～12次，练习 2～3组，间歇60秒。

注意事项：控制好呼吸，保持杠铃稳定；注意头部位置的固定，避免杠铃碰伤头部。

（2）下肢力量：单腿罗马尼亚硬拉

目的和任务：主要发展臀部爆发力，腿部蹬地力量和全身协调性与稳定性。

起始姿势：双手持杠铃，单腿支撑稍弯曲站立，躯干挺直、非支撑腿伸直，基本与地面平行。

练习过程：通过臀部收紧和上体抬起，将身体立直成单腿站立姿势，保持1～2秒，回到起始姿势。

动作要点：保持上体和腿部动作的一致性，身体前倾时要通过非支撑腿的蹬伸动作，来动员臀部肌群共同参与运动。

练习次数：每组8～12次，练习2～3组，间歇60秒。

3.牵拉训练

（1）三角肌牵拉

目的和任务：提高肩关节活动度和三角肌弹性。

起始姿势：身体直立站立或坐姿开始，保持挺胸、收下颌，目视前方。

练习过程：将左手至于背后，屈肘，右手握左手手腕，向右侧方拉至极限位置，保持肩带后缩、下降，身体重心固定不变。

动作要点：保持躯干正直不憋气，缓慢延展。当目标肌肉有中等程度的牵拉感，保持静力性收缩5～8秒，对侧亦然。

练习次数：每组5～10次，练习2～3组，间歇60秒。

（2）半跪姿—股四头肌／屈髋肌群牵拉

目的和任务：提高髋活动度和屈髋肌、股四头肌弹性。

起始姿势：分腿跪姿准备，目视前方。

练习过程：右腿在前，左腿在后，右手握住左腿踝关节，左手伸直上举。背部挺直，右手尽可能将左脚踝拉向臀部，身体逐渐前移，直至左腿股四头肌＼屈髋肌群有中等程度的牵拉感。

动作要点：保持5～8秒回到起始姿势，重复动作至规定次数，对侧相同。

练习次数：每组5～10次，练习2～3组，间歇60秒。

四、实验结果与分析

被试者经过10周训练的测试结果见表1。

表1 被试者侧手翻前后测试结果对比

续表

通过表1对实验前后的测试结果进行分析，20名学生在经过10周的实验后，0°～15°内完成的学生由原来的2名提升至6名，占比30%；15°～30°内完成的学生由原来的6名提升至11名，占比55%；30°～45°内完成的学生由原来的6名减少至3名学生，占比15%；大于45°完成的由原来的3名学生减少至0名，占比为0%；其中，2名学生由原来0°～15°内完成提升至0°～10°内完成；还有3名学生的测试成绩基本保持不变。

上述结果表明，经过10周身体运动功能训练，所有学生成绩均有不同幅度的提升，学生侧手翻动作评分有明显提升，证明采用合适的身体运动功能训练方法和手段，可有效纠正问题，提高教学效果。

五、结论

第一，通过激活训练可以有效提高关节运动幅度，尤其是神经激活训练可以显著其对肌肉的支配作用，提高深层次肌肉参与运动的能力。

第二，采用瑞士球等各种非稳定状态下的支撑训练，不仅能有效增强小肌肉群力量练习，而且可以显著提高身体的控制能力和动作的精准性。

第三，采用牵拉训练可以有效提高肌肉的弹性和长度，有助于提高动作幅度和本体感觉，进而提高对动作的控制能力。

第四，如练习者核心力量薄弱，也可适当增加躯干支柱力量训练，更好地帮助练习者募集深层次的肌肉参与运动，提高中枢神经系统的灵活性和稳定性。

六、结语

随着功能性训练的应用更加广泛和多元化，体育教学方法、手段和内容也在不断进行完善。通过以上实验，发现功能性训练能有效地解决高校体操课程教学侧手翻在经倒立瞬间，出现的身体位置的“不正”的问题，帮助学生及时改正错误动作，构成完整的“动力链”，形成正确的动作模式，将力量进行有效的传递，减少传递过程中的“损耗”，从而促进学生更好地掌握侧手翻动作，为高校体育教学提供一种可行性的尝试。