膳食烹调中营养素的流失与科学保留

2022-12-07侯婷婷

现代食品 2022年8期

◎ 侯婷婷

（武警士官学校，浙江杭州 310000）

烹饪在人们的日常生活中随处可见，是一种生活技能，也是一种生活方式。随着经济水平的快速发展，越来越多的人把烹饪当成一种慢节奏的生活爱好。人们往往会根据自己的生活经验来烹调，烹调方法不同导致了食材的色香味形也有所差别，但容易被人们忽视的是，食物中的营养素也会受到烹调方式的影响，不科学的烹调方法会造成营养素的大量流失，食材中的营养会大打折扣。

营养素是指为维持机体繁殖、生长发育和生存等一切生命活动和过程，需要从外界环境中摄取的物质。食物中的营养素共有6种，分别是碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质、维生素和水。近年来，膳食纤维因对人体有较大益处，有促进食物的消化吸收、改善便秘和调节血糖等功能，被称为第七大营养素。

不同的营养素在人体发挥着不同的生理功能，根据人体需要量的多少，被分为宏量元素和微量元素两大类[1]。每种营养素都不可被替代，一旦人体缺少某种营养素，就会产生营养不良、消瘦等营养缺乏病及各种生理性病症。不科学的烹饪方法易导致营养素的流失，因此科学合理的烹调方法对营养素的保留至关重要。

1 营养素流失的原因

1.1 储存条件不当

食物的储存环境是营养素保留至关重要的一个环节，储存环境不当会造成营养素一定程度的流失。例如，蔬菜类食材长时间放置于光照直射、温度较高的环境中，会出现萎蔫、水分流失，甚至是腐败变质的现象，在此过程中蔬菜中的营养素随之流失，严重的情况下还会产生毒素，如马铃薯有发芽的现象，产生龙葵素等毒素。畜禽肉类食材冷冻、解冻方法不当易造成蛋白质等营养素的流失。生活中常用的烹调油也较易受到影响，烹调油中的营养素主要为脂肪，油脂对储存环境极为敏感，尤其是植物油，植物油中的脂肪酸主要为不饱和脂肪酸，分子结构不太稳定，容易受空气、氧气、紫外线等因素的影响出现变质，产生哈喇味，因此油脂应在远离灶台、避光的环境中储存，以减少脂肪的流失。

1.2 加工程度不同

食材本身的加工精度会影响其营养素的保留程度[2]。例如，粮谷类含有丰富的B族维生素和矿物质，但精米白面等加工精度较高的食材，随着加工精度的提高，其维生素和矿物质也会随谷皮、糊粉层、胚芽等结构的脱落而流失。对于水果类的食物，现在很多人喜欢购买削皮完好、切好的水果，但果皮中含有的丰富的膳食纤维也会随之流失。

1.3 洗切配顺序有误

食材中含有大量的营养素，如维生素、矿物质等，但水溶性维生素以及部分矿物质极易溶于水，因此在日常的食材清洗与切配过程中，若采用先切后洗的方式会使食材与水的接触表面积增大，B族维生素、维生素C等水溶性维生素以及部分易溶于水的矿物质会随之流失[3]。

1.4 烹饪方法不当

在烹饪食材的过程中，若采用的烹饪方法不当，营养素便会发生一系列的化学变化，甚至产生有毒有害化学物质。蔬菜类在长时间煮、炖、炒的情况下，维生素大量流失[4]；脂肪含量高的食材，若采用烧烤、煎炸等方法烹调会出现烤焦、烤糊的现象，易生成苯并芘化合物；蛋白质含量高的食材在高温长时间烹调的情况下易生成杂环胺类化合物，长期食用此类食物对人体会有致癌的危害。

1.5 食材搭配不当

食材搭配不当会使食材中的营养素有一定程度的流失，且不同的营养素之间存在一定的拮抗作用。例如，谷类食物中的植酸、菠菜中的草酸、碳酸饮料中的磷酸等易与矿物质钙、磷及蛋白质结合形成不溶性物质，这样不仅造成了营养素的流失，长期食用还会加大肾脏的负担，甚至导致肾炎、肾病。

2 营养素科学保留的方法

2.1 合理储存

人们应尽可能少量多次采购食材，最大程度保证食材的新鲜性。在储存的过程中，根茎类蔬菜要及时放置于通风、干燥、避光的环境中；新鲜叶片蔬菜、水果要及时冷藏，但香蕉、芒果、菠萝等热带水果不宜冷藏，常温储存即可；畜禽肉类食材要及时冷冻，注意应快速冻结。解冻时可提前放到冰箱冷藏层，缓慢自然解冻，最大程度保留营养价值，避免用热水冲泡、阳光照射等不当解冻方法，此种方法不仅会造成营养素流失，还易滋生细菌。

2.2 不同食材针对性烹调

2.2.1 蔬菜类

蔬菜中的营养素主要以维生素C为主，因此蔬菜类在清洗切配的过程中应采用先洗后切的方法，尽量减少蔬菜与水的接触面积，避免出现水溶性维生素随水分流失的现象[5]。在烹饪的过程中尽量减少炖、煮等方法，采用急火快炒的烹调方法，必要时也可勾芡，这种方法不仅能够保留蔬菜的色泽、水分，使菜品更入味，还能减少维生素的流失。果蔬类一定要注意保持食材的新鲜性，不新鲜的食材会流失大量的水分及维生素。胡萝卜等深色蔬菜应减少凉拌食用，因胡萝卜中含有丰富的可转化为维生素A的物质维生素A原，搭配适量油脂炒熟食用可以促进脂溶性维生素A的消化吸收。菠菜等草酸含量较高的蔬菜，在烹调前可通过焯水的工艺较少草酸的含量，降低草酸对其他食物中矿物质钙、磷的影响。

2.2.2 粮谷类

粮谷类中的营养素主要以碳水化合物、B族维生素和铁、锌等矿物质为主。粮谷类食物在清洗的过程中应减少浸泡、揉搓，减少淘洗的次数，一般不应超过3次[6]。粮食在加工的过程中，不要加工过细，日常饮食中粗粮和细粮应混合搭配，这样便能最大程度避免B族维生素及矿物质的流失。

谷类食材如大米，在烹调煮粥的过程中要减少食用碱的加入，是因为维生素B1遇碱性质不稳定，碱会破坏水溶性维生素的营养价值。同时因谷类原料中含有植酸，植酸遇矿物质钙等会形成不溶性物质，影响钙的消化吸收，通过发酵的方法，植酸酶可使植酸水解，因此发酵面食可使谷类食物的营养价值最大化。

在面条的煮制中，由于长时间加热，面条中的矿物质、维生素B1等也随之流入汤中，因此吃面时不要丢弃汤汁，汤中的营养素含量丰富，吃面更要喝汤就是这个道理。

2.2.3 豆类

豆类是指大豆类和杂豆类。其中大豆类含有丰富的优质蛋白质，是植物性食物中唯一一种含有优质蛋白质的食材。但大豆中也含有一定的抗营养因子，如植酸、蛋白酶抑制剂、大豆低聚糖等，其中蛋白酶抑制剂包括胃蛋白酶抑制剂、胰蛋白酶抑制剂，会抑制蛋白酶的活性，使蛋白质的消化吸收率大幅降低。因此大豆类在烹调时应注意浸泡并煮熟，降低蛋白酶抑制剂对蛋白质的影响，如熬煮豆浆时，避免豆浆的假沸，应将豆浆彻底煮熟煮透，防止发生食物中毒的现象。

2.2.4 蛋类

蛋类主要是指鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等，其含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养素。蛋类在烹调中应煮熟食用，一般鸡蛋煮8 min为宜，时间过短鸡蛋不熟为溏心蛋，溏心蛋因烹调过程中加热温度达不到杀灭细菌的温度而影响营养素的吸收，应减少溏心蛋的食用；煮鸡蛋时间过长，蛋白质易发生变质，同时会影响鸡蛋口感。与蛋清相比，蛋黄营养素的含量更丰富，因此在食用鸡蛋时应尽量避免出现只吃蛋清不吃蛋黄的现象。

2.2.5 畜禽肉类

畜禽肉类中的营养素主要以脂肪和蛋白质、维生素为主，烹调过程中易造成脂肪和蛋白质的流失。尽量采用蒸、煮、炖的方式进行烹调，减少因煎、炸不当而产生的苯并芘，但是蛋白质在高温长时间加热的情况下易产生杂环胺类化合物，此类化合物与烹调的温度、时间成正比，温度越高、时间越长，产生的杂环胺就越多[7-8]。将畜禽肉类食材切成小块肉进行烹调便可减少因长时间高温加热产生的杂环胺类化合物。

若采用油炸的方式烹调，利用上浆、挂糊等烹调手段不仅可以避免因炸糊而产生致癌物苯并芘，还可以最大程度保留食材中的水分，口感更佳。此外，在熬煮排骨等骨头汤时，加适量食醋可促进矿物质的溶出[9]。

2.2.6 海产品类

海产品一般包括鱼类与贝类，富含丰富的维生素A、不饱和脂肪酸，对于保护人体心脑血管具有很好的作用，一直以来广受人们欢迎。但海产品营养素流失的现象也非常常见，如生鱼片的摄入。生鱼片由于副溶血弧菌的影响易发生食物中毒，因此海产品一定要煮熟煮透。青皮红肉鱼类由于富含婴儿必需的组氨酸，营养价值也极高，但此种鱼类在不新鲜的情况下，组氨酸分解产生组氨，组氨在人体蓄积到一定的含量，就会发生过敏性食物中毒的现象，因此在烹制青皮红肉鱼类时，一定要保证食材的新鲜，烹调时加入适量的食醋、红果等酸性物质，降低组氨的含量，保持组氨酸的营养价值。

2.3 合理搭配

不同食材的合理搭配可促进营养素更好的吸收利用[10]。如大豆类食物中含有丰富的优质蛋白，必需氨基酸数量较为齐全，赖氨酸数量丰富，但其中蛋氨酸为其限制氨基酸，含量极少。谷类食物中蛋氨酸含量较高，但赖氨酸为其限制氨基酸，含量较少，此种情况就如木桶效应，影响蛋白质整体的营养价值，在这种情况下，可将豆类与谷类食物混合食用，通过混合食用，便可达到相互之间蛋白质的互补作用，让蛋白质的消化吸收利用率更高。在食物的合理搭配中，要注意饮食的均衡，减少挑食偏食的现象，均衡摄入各种营养素，才能满足人体需要[11]。